青少年業余舉重運動員核心力量訓練的重要性及方法研究

賀莉莉，關洪林

（潛江市體育運動學校，湖北 潛江 433100）

競技舉重項目是一項全身性力量運動，通過協調全身肌肉在短時間內收縮產生最大爆發力，將運動員體重2倍左右重量的杠鈴舉過頭頂。近年來，舉重的力量訓練已由原先的3大力量逐漸演變成4大力量，在以往腰、腿、上肢3大力量的基礎上，融入了核心肌群力量的訓練。

核心肌群力量訓練能強化由腰、腹、髖關節、盆骨之間形成的29塊肌肉群肌力，維持軀干的穩定性，協同上下肢體的工作及整合發力，進而促進運動能力的表現。本文主要對核心力量訓練在業余舉重訓練中的重要性及訓練方法展開進行討論。

1 青少年業余舉重核心力量的作用

舉重項目主要分為抓舉和挺舉2個技術動作，表現出肢體軀干由下至上瞬間做功的特點，體現出“低、快、穩、近”的技術原則。技術是靈魂，力量是基礎。在舉重訓練中，核心力量起到穩定脊柱、連接發力、傳導力量等作用，同時核心肌群也是舉重技術環節中，整合力量、產生最大爆發力的主要做功肌群。其主要作用如下。

1.1 維持軀干的穩定性

舉重技術的優劣主要取決于參與運動肌肉之間的協作水平和對運動中身體重心的控制能力。運動員不僅要具備良好的身體素質，更為重要的是要擁有對身體的良好駕馭能力，運動員軀干及四肢的穩定是舉重技術的關鍵，而這種能力的形成和提高主要取決于核心穩定力量的改善。“穩”是指運動員在進行快速發力動作時，軀干重心不產生水平變化，從而提高動作整體的穩定性。在發力階段，強有力的核心肌群能有效確保人體和重心不產生較大變化，肢體在動作過程中保持正常且合理的位置，從而提高試舉成功率。

1.2 促進肢體的協調性

核心部位的穩定并不是運動的目的，穩定是給肢體的運動創造支點，為不同部位肌肉力量建立傳遞的通道。核心部位作為人體運動鏈的樞紐，應將核心力量看作舉重運動的主要動力來源，這并不是指力量主要來自核心部位，而是意在強調核心力量的銜接、傳遞和整合作用。

核心肌群是處于人體中間部位的肌肉群帶，在業余舉重訓練中，除了注重大肌肉群的絕對力量發展之外，也要注重深層次肌肉群帶的訓練。舉重技術的起鈴—發力—支撐3個環節，發力是最重要的階段，是決定試舉成功與否的關鍵。盡管核心部位肌肉不像四肢肌肉，不是主要做功的力量來源，但核心部位肌肉的“收縮”可以產生力量，且是舉重發力、合力重要的力量來源，能夠為四肢肌肉的收縮建立支點，提高四肢肌肉的收縮力量，同時還可以協調不同肌肉之間的運動，加快力量的傳遞，使杠鈴獲得最大的加速度。核心力量較強就能更好地承上啟下，更好地銜接、傳遞和整合力量。

1.3 提高傷病的抵抗性

核心力量的提高和核心部位的穩定一方面可以加強對脊柱這一薄弱環節的保護；另一方面還能通過核心部位的樞紐協調作用，為上下肢的發力建立穩定的支點，減少和緩沖末端肢體和關節的負荷，達到預防損傷的目的。

舉重訓練屬靜力練習，通過肌肉短時間收縮產生的爆發力，將較大負荷的杠鈴舉過頭頂，在這個過程中，腰部承受著巨大的重量，脊柱結構也承受著巨大壓力。長期如此訓練，易造成腰部受傷或脊柱變形。在業余體校從事舉重的運動員，年齡尚小，骨骼發育尚不成熟，更易發生變形或受傷，而核心力量較強，每一塊肌肉形成一個個肌肉帶，肌肉帶形成肌肉群，在試舉中共同參與用力，便能有效地減少青少年運動員產生腰部傷病和脊椎變形的風險。

許多運動員由于核心部位力量的薄弱而不能將其發達的四肢肌肉力量充分運用到運動中，其結果不僅影響了力量的整體發揮，降低了專項力量的實際應用率，甚至還會帶來許多負面作用，造成錯誤的技術動作，而長期錯誤的技術動作必然導致運動損傷。

2 青少年業余舉重運動員核心力量訓練方法

2.1 卷 腹

起始姿勢：仰臥，勾腿。

動作：通過收縮腹直肌并彎曲中背部來進行卷腹。手臂可以置于體側、交叉在胸前或放在頭旁邊。（圖1）

圖 1 卷腹

要求：4～6組，每組15～20次。

2.2 反向屈腿卷腹

起始姿勢：仰臥在地上，雙手放于臀部兩側，勾起腳尖，屈腿。

動作：用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時小腿平行于地面即可停止。（圖2）

要求：4～6組，每組15～20次。

圖2 反向屈腿卷腹

2.3 平板支撐

起始姿勢：使用前臂和雙腳支撐身體，同時保持核心處于中立位。

動作：規定時間內保持此姿勢。（圖3）

要求：4～6組，每組90～180s。

圖3 平板支撐

2.4 平板支撐—單手伸/單腿伸

起始姿勢：與平板支撐一樣。

動作：在平板支撐姿勢的基礎上，抬起一側手臂或腿。保持此姿勢5～10 s，然后在另一側重復動作。（圖4）

要求：4～6組，難度與時間成正比。

圖4 平板支撐—單手伸/單腿伸

2.5 “V”字對抗支撐

起始姿勢：繃緊腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾腳尖，雙手與膝蓋用力對抗。

動作：同時抬起軀干和腿，形成V形。到達動作頂部時，雙手應觸及雙膝。然后，靜力保持。（圖5）

要求：4～6組，難度與時間成正比。

圖5 “V”字對抗支撐

2.6 小燕飛

起始姿勢：俯臥位，雙腿伸直。

動作：雙肩向后夾緊，膝蓋離地，雙臂用力向腳的方向伸，將雙腿抬離地面2～4英寸（5～10 cm），保持此姿勢。然后，將雙腿降至起始姿勢，根據需要重復此動作。（圖6）

要求：4～6組，難度與時間成正比。

圖6 小燕飛

3 結 語

核心力量訓練與舉重的傳統力量訓練是互補關系，核心力量的加強能有效銜接和傳遞絕對力量，預防因技術動作變形而產生的傷病。在青少年業余舉重訓練中應更加重視核心力量訓練，為青少年運動員打好基礎，提升舉重技戰術能力，使其在舉重事業上能可持續發展。