籃球運動體能訓練方法探討

馬杰

【摘 要】本文根據文獻資料法和多年的運動實踐經驗，對籃球運動的體能訓練進行了系統的研究，分析了籃球體能訓練的主要特征，訓練的原則、方法和體能訓練后的恢復措施，以期為提高籃球運動體能訓練的效果提供參考。

【關鍵詞】籃球運動員；體能訓練；原則方法

隨著籃球運動的發展，比賽也變得越來越激烈，運動員在比賽中表現出越來越高的技術、戰術水平，同時，比賽和訓練也對運動員的體能提出了更高的要求。現代籃球運動的實踐表明，要想使運動員在比賽中取得好成績，沒有優良的體能作保證幾乎是不可能的。那么如何才能獲得好的體能呢？這是當代籃球指導教師和教練員必須面對的問題。大量的運動實踐和理論研究表明，只有在平時的訓練中根據運動員的實際情況，制定系統、科學、持續的體能訓練計劃，對運動員進行有針對性的訓練，才能保證運動員在激烈的、高強度對抗的比賽中具備優良的體能優勢。

一、籃球運動的項目特點

籃球運動中，快速多變是靈魂，技術對抗是手段，身體對抗是基礎，速度力量是保障，投籃得分是目的。據此，籃球運動的項目特點可歸納為一句話：籃球運動是一項以投籃得分為目的，攻防快速多變的速度力量型，對抗性體能技能類項目。這就告訴教練員，籃球運動不單純是技能類運動項目，而是對體能有很高要求的一個運動項目。體能訓練要以速度力量型，對抗性身體練習為主，旨在保證運動員在激烈的比賽中能合理運用攻守技術并準確地投籃得分。

二、籃球運動體能訓練的原則

體能訓練與籃球技戰術相結合的原則。籃球運動中的體能訓練是為其技戰術的運用服務的。體能訓練只是手段，合理有效地完成技戰術才是其最終的目的。在平時的體能訓練中應當有明確的專項特點，體能訓練只有與專項技戰術有機地結合，才能真正達到其訓練的目的。體能訓練必須能夠提高籃球運動員的專項速度素質，必須以籃球專項速度為核心進行安排。

三、籃球運動體能訓練的方法

1.速度訓練的方法

籃球運動速度訓練時，運動員主要采用爆發性的動力練習，如：30m跑、跳臺階、負重高抬腿、立定跳、跨步跳等。具體的手段與方法為：①全場10圈變速跑；②3圈見線往返跑；③5～10m折返跑；④10m轉身追逐跑；⑤半場側身快跑；⑥聽口令，看信號起跑；⑦不同的起動姿勢與方向；⑧變速跑。

2.力量訓練的方法

在籃球運動中，力量的訓練方法有以下幾種：一是提高運動員最大力量的訓練。二是速度力量的訓練。三是提高力量耐力。

3.耐力訓練方法

籃球運動耐力的訓練方法：提高運動員的攝氧、輸氧及用氧能力，保持體內適宜糖元和脂肪的儲存量以及提高肌肉支撐運動員器官對長時間負荷的承受能力。發展一般耐力經常采用持續勻速負荷和變速負荷的方法，負荷強度一般應控制在接近無氧代謝的強度，心率控制在160次/min左右。

四、籃球運動員的專項體能訓練

根據籃球專項運動的特點及對體能的專門要求，采取與專項運動有緊密聯系的訓練手段和方法，以提高專項體能和使體型適應專項的要求。籃球運動員的專項體能訓練主要采用與籃球運動的技戰術訓練結合進行，具體訓練方法和手段包括：徒手練習、持球練習。

1.徒手練習

（1）速度素質練習方法：A.半場側身快跑；B.不同姿勢與方向的起動；C.10米轉身追逐跑；D.聽口令，看信號起跑；E.搶籃板球后第一傳起動跑；F.跑（變向、側身、弧線）、跳、急停、轉身、起動、滑步等腳步綜合練習。（2）耐力素質練習方法：A.全場10圈變速跑；B.變距折返跑（端、罰、中、對方罰、對方中、對方端）；C.5～10m折返跑；D.全場連續防守滑步；E.防守移動練習——在半場端線及三分線上分別放置3個實心球，隊員由摸球1起動，摸到球2后退跑至球1，然后繼續摸球3，同樣方法做完3、4兩組往返后，用滑步做完1-5-1-6-1的移動；F.跳跑練習——兩名運動員分別站在球場的兩個籃下，聽信號后先跳起摸籃板（圈），然后后退跑至對面球籃再次跳起摸籃板（圈），如此重復5趟；G.連續碰板100-200次。（3）力量素質練習方法：A.全場連續多級跳；B.全場連續蛙跳；C.連續快速跳起摸高；D.中場三級跳上籃；E.負重投籃；F.1打2、2打3、3打4練習；G.頂擋拼搶籃板球練習。

2.持球練習

2人、3人、4人全場快攻傳球練習。（1）30s投籃練習。（2）對抗投籃練習。（3）全場連續上籃。

結語

籃球運動是一項綜合素質要求很高的運動項目。優良的體能是籃球運動員充分發揮技戰術水平的保證，只有在平時的訓練中科學、系統、有計劃地對運動員進行體能訓練，才能保證運動員在激烈、高強度的對抗比賽中合理地運用技術、戰術，并且在比賽的過程發揮自己體能的優勢，最終戰勝對手。

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