幾招告別“重口味”

于康

麻辣鮮香的菜肴讓人胃口大開，但長期吃這樣的萊肴卻會“慣壞”我們的口味，讓人不知不覺變成“重口味”一族。這種飲食習慣會造成鹽攝入量韶標，長此以往對健康十分不利。

《中國居民膳食指南（2016）》中，建議成年人每天鹽的攝入量不超過6克。如果用控鹽勺來衡量，就是3勺。但大家注意，這里的6克是指每天鹽的攝入總量，有些食物中的鹽很容易被我們忽視，比如咸菜、火腿、香腸、話梅等，里面都含有鹽分，甚至白菜、芹菜本身也含有一定量的鈉離子。即使做飯時一點鹽都不放，仍然會把很多隱含在食物里的鈉吃進去。所以建議大家，每天真正放到菜里的鹽，不是3勺，而要減掉1勺，放2勺足矣。剩下1勺鹽的量，要留給食品中隱含的鹽分。

一個啤酒瓶的瓶蓋裝滿鹽，就接近4克。也就是說，一個沒有高血壓和腎臟病的人，每天加到菜里的鹽，不要超過一個啤酒瓶蓋。如果有高血壓，半瓶蓋鹽即可，如果有高血壓的同時還有腎臟方面的問題，那用鹽量還要再減點。朋友們做菜時要在腦子里放一個緊箍咒，養成少加鹽的習慣。這里和大家分享幾個少吃鹽的小竅門。

勤換花樣

利用食物的天然味道豐富口感。有些菜天然有特殊味道，比如西紅柿，本身帶有酸甜味，用西紅柿做菜，不需要放太多的鹽，本身就已經帶來口感的改善了。還有番茄醬、檸檬汁、蘋果醋等調味品，含鹽比較少甚至不含鹽，做菜時可以適當使用，既能改善口感，還能減少鈉的攝入。除了番茄之外，青椒、洋蔥也都有同樣的效果。

多用燉煮的烹飪方法

不一定每次都用炒的方法烹飪，多用蒸煮燉的方法，有利于保存食物的原味從而能減少鹽的用量。用高鉀低鈉鹽

高鉀低鈉鹽的成度低于普通鹽，按平時正常量添加到菜里，鈉離子的含量會比普通食鹽低。

用酸味代替咸味刺激

可以用醋來代替醬油。沒有糖尿病的朋友，可以用糖醋的做法。我們的味蕾需要刺激，但卻未必是咸的刺激，也可以是酸的或者甜的刺激，大家可以根據自身的情況做調整。

有的萊可以少放鹽

炒菜時不要每道菜都放同等量的鹽，特別是最后喝湯的時候，可以放很少的鹽甚至不放鹽。因為前面吃的菜肴已經給口腔帶來了成的感覺，甚至嘴里還有鹽的殘留，所以湯里即使不放鹽，也不會覺得太淡，前面的鹽會繼續起作用。

用蘸取的方法代替蝴鹽

大家還可以嘗試一下蘸醬油的吃法。做菜的時候不放鹽，單備一個盛醬油的小碟。如果覺得菜淡，可以去蘸醬油吃。有調查顯示，這種蘸醬油的吃法，與把醬油直接加到菜里的吃法相比，鹽的攝入量相差幾倍之多。

看到這里，肯定會有一些朋友說：“我吃慣了成的，想變成吃淡的，做不到啊！”其實一定做得到，關鍵要有決心和耐心。堅持多長時間呢？至少三個月。這三個月期間就可以用上面的幾種辦法，慢慢地減少鹽的攝入，就會從追求成的口感逐漸變得喜歡清淡。三個月以后，可能那些放鹽比較多的菜，你已經不想吃了。

編輯/方冰青