游離糖“甜蜜的誘惑”

錢程

有很多所謂的“健康食物”其實并沒有看起來那么完美。比如，每天喝好幾杯果汁，是不是覺得自己補充了很多維生素和礦物質，特別健康？比如，起床后給自己沖一杯蜂蜜檸檬水，開啟自己活力滿滿的一天，是不是非常養生、非常有利于健康呢？再比如，飯后喝一杯酸奶或者乳酸菌飲料，不僅助消化，還能調理腸胃，是不是感覺也沒什么錯？其實，這些做法雖然對人體有一定好處，但與之相伴還可能有一個隱藏的問題——游離糖攝入過多。

說到這里，你可能會問：游離糖是什么？那些“健康食物”到底做錯了什么？

游離糖是什么

對游離糖，世界衛生組織（WHO）的官方定義是：添加到食品和飲料中的單糖（果糖、葡萄糖等）和雙糖（麥芽糖、蔗糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

所有食品中額外添加的糖，都是游離糖。例如，各種糖果、甜品中的糖，飯菜中用來調味加入的糖，各種飲料中加入的糖等。日常生活中，游離糖攝入的“大頭”其實就是這些食品。

游離糖的危害

人類從進化的角度來說就喜愛吃甜的東西。原始時代，人們為了食物奔波，歷盡干辛萬苦才得以剛剛果腹。甜這種味道，代表著豐富的能量，是對于我們辛苦尋找食物的犒賞。但是現在生活水平提高了，我們遇到的問題已經不再是“沒東西吃”，而是“營養攝入過量”。而這導致的肥胖、糖尿病、心血管疾病，則成為了我們健康的“頭號殺手”。

游離糖的問題就在于它極易被人體吸收，而且又不提供相應的飽腹感。與此同時，它因為富含甜味，容易讓人上癮，一不小心就容易吃過量。在短時間攝入大量的游離糖，就非常容易增加肥胖和心血管疾病的風險。

科學研究證明，這些糖攝入量越多，患肥胖癥的風險就會越高。對兒童來說，游離糖攝入量，跟齲齒的發病率也有關聯。世衛組織強烈建議我們“在整個生命過程中”盡量少吃游離糖。怎樣少吃呢？世界衛生組織建議讓我們把游離糖攝入量至少限制在總能量攝入的10%以下。如果能進一步限制到5%，會對身體有更大的好處。

食物中的游離糖

給大家科普了“游離糖”之后，我們再回來看看，開頭說的那幾種看似健康的食物到底做錯了什么。

首先，我們來看看果汁。不同果汁中的糖含量有一些區別。比如，橙汁含糖量在7%左右，蘋果汁、梨汁等含糖量在10%左右，甘蔗汁的含糖量甚至能達到17%～18%。我們常說碳酸飲料不健康，原因不是因為碳酸，而是里面的游離糖太多了。

我們就拿可樂來做個比較：可樂的含糖量在9%左右。從含糖量上來看，果汁跟可樂其實不相上下，甚至有時還會更高。雖然果汁富含維生素，但是它的糖分也實在是不少。從營養角度來說“性價比”不高。按照每天總能量攝入2000千卡估算，一天只要喝2大杯果汁，游離糖攝入量已經達到了10%的上限。這還不包括在別的食物中攝入的游離糖。

但是，如果是能用吃水果來代替喝果汁，就會好很多。因為水果本身富含膳食纖維，能夠提供飽腹感。而且由于細胞壁的存在，水果中內在糖的消化、吸收速率會比游離糖慢很多。當然，前面提到的“果汁”，都是100%的純果汁。市售的很多“果汁”，實際上是“果汁飲料”，果汁含量只有10%左右。常喝這些“果汁飲料”，對健康也是不利的?！肮焙汀肮嬃稀?，我們可以根據產品名稱和配料表來鑒別。

說完了果汁，再來說說蜂蜜。蜂蜜作為天然糖漿，主要成分是葡萄糖和果糖，它們加起來可以占到蜂蜜總重量的82%，剩下來的是水分，占到17%。最后剩下來的1%則是蛋白質、各種礦物質、維生素等。因此大量吃蜂蜜，會導致游離糖的大量攝入。除了蜂蜜，像楓糖、龍舌蘭糖漿等，它們都屬于天然糖漿，由于游離糖含量太高，也不適合多吃。

再來看看乳酸菌飲料和酸奶。商家為了讓味道更好，更能讓消費者接受，往往添加了大量的糖在乳酸菌飲料里面。如果你去超市，不妨留意一下市面上常見的乳酸菌飲料的配料表，往往在前幾位就能看見“白砂糖”或者“果葡糖漿”。這些飲料的含糖量實際上是較多的。如果想更健康一點，可以把乳酸菌飲料替換成無糖的酸奶。這樣，雖然味道可能沒那么好，但是游離糖的攝入量卻可以降下來。

該怎么鑒別游離糖

既然游離糖不好，那么我們在超市中，怎么鑒別哪種東西游離糖比較多呢？首先，我們攝入游離糖的大頭，其實是各種額外添加糖的食品。所以我們在選購食品時，不妨看一下它的配料表。配料表中原料的排序，永遠是從多到少排的。所以我們只注意前幾位就好。如果配料表前幾位就出現了白砂糖、果葡糖漿、葡萄糖、果糖等糖類，那這種東西還是少吃比較好。另外，還可以注意一下食品的營養成分表。有的營養成分表會在“碳水化合物”大類中，將“糖類”單獨列出來。如果“糖類”這一項占比過多，那么也要考慮一下是不是少買點比較好了。

代糖的爭議

有些人可能會問，現在市面上有很多無糖食品，利用代糖來提供甜味，這種食物可以多吃嗎，7首先需要明確一點，只要是符合標準限量使用的代糖，對于人體是安全的，這個毋庸置疑。我們不用擔心糖精、甜蜜素之類的代糖“有毒”或者“致癌”。其次因為它們提供的能量較低甚至為零，因此目前大部分的研究認為對健康是有好處的，有研究認為代糖有利于減肥，但與此同時也有一些爭議的聲音，這些都需要進一步研究才能得到確證。因此，還是建議盡量少吃帶有甜味的東西，控制自己吃甜食的欲望。

總結

經常在短時間內攝入過多的游離糖，會對糖代謝產生一定的壓力，提高肥胖、心血管疾病發病率，也會提高齲齒的發病率。因此某些食物如果汁、蜂蜜、紅糖、酸奶等，攝入的時候要注意分量。事實上，很多時候不是食物本身有問題，關鍵在于食用量和搭配是否合適，建議大家按照《中國居民膳食指南》上推薦的均衡膳食的指導原則來吃，這是最靠譜的選擇。

編輯/方冰青