淺析立定跳遠易錯動作與解決對策

謝克

摘? 要：在體育課堂教學中教師往往只注重立定跳遠的技術教授和力量練習，急于讓學生掌握技術動作，卻忽略了一些易錯的技術動作。筆者就立定跳遠的“預擺、起跳、騰空、落地”等4個階段，對立定跳遠易錯動作進行歸納分析并提出可行的解決對策，旨在有效掌握立定跳遠的正確動作。

關鍵詞：立定跳遠;易錯動作;解決對策

中圖分類號：G633.96? ? ? 文獻標識碼：B? ? ? 文章編號：1005-2410（2019）02-0074-03

易錯動作之一：預擺階段——“站位”

立定跳遠的準備姿勢：身體自然靜止站立，兩腳開立與肩同寬，前腳掌踏實后腳跟虛，兩腳尖朝向正前方，與運動方向一致，兩腿基本處于垂直姿勢，不產生夾角，有利于膝關節和踝關節運動。在此過程中學生易錯動作為兩腳的站位姿勢，從日常的課堂練習中發現學生站位普遍表現為：“八字”式、“并腳”式與“平行”式等三種姿勢（表1）。

解決對策：教師在教學時反復強調規范的動作，兩腳開立與肩同寬，兩腳尖朝向正前方，站好后教師依次檢查，及時糾正;然后進行反復的縱跳練習，督促學生養成每次立定跳遠時觀察自己的站位是否正確的習慣，以此定型正確的站位姿勢。

易錯動作之二：起跳階段——“擺臂”與“軀干姿態”

立定跳遠的起跳過程：當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，上肢做出協調的擺動將身體盡量前送，起到帶、領、提拉的作用，使身體在空中成一斜線。在蹬離地面的剎那，髖、膝、踝三個關節幾乎成一條直線，并且手臂擺到最高點時，跳出的成績是最理想的。起跳瞬間身體軀干姿態與擺臂動作是此階段學生易犯的錯誤動作，手臂的擺動與蹬地的合力是相配合的，只有兩者同時發力，它的合力才會達到最大值。起跳瞬間的蹬擺效果如何，決定了身體騰起的初速度與角度。起跳時兩臂的擺法不同，作用力與效果也不同（表2）;而起跳瞬間的軀干姿態將直接影響蹬地動能的獲得（表3）。

解決對策：原地做擺臂練習，兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，兩膝隨擺臂屈伸。要求：直臂擺動，體會擺臂產生的提拉感。

蹲跳起：兩腳屈膝半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。要求：直臂擺動，蹬伸時髖、膝、踝三個關節充分伸直。

或在跳遠的正前上方設置排球為標志物進行觸碰，以達到掌握起跳瞬間正確的蹬擺動作與軀干姿態，從而有利于形成合理的起跳初速度與起跳角度。

易錯動作之三：騰空階段——“展體”與“收腹舉腿”

當雙腳離地瞬間起跳動作完成，人體便進入騰空階段。身體騰空并充分展體，當人體重心達到最高點后上體要積極下壓，同時雙臂也應迅速向前下方擺動，并收腹舉腿，形成空中的半蹲姿勢，為落地做準備。此階段學生易錯動作為騰空展體與收腹舉腿的動作。在課堂教學練習中學生騰空展體與身體的飛行角度有一定的關系（表4）;而騰空時的收腹舉腿直接影響騰空的遠度（表5）。

解決對策：挺身跳，原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。要求：體驗空中展體動作。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。保證同時越過一定的高度兼遠度。要求：大腿往胸部靠，體會收腹舉腿動作。

連續跳過“人”字形小墊子練習：將小墊子折放成“人”字形，垂直高度男生設置為50厘米左右，女生設置為40厘米左右，墊子與墊子之間的距離控制在60厘米左右。練習時，學生連續跳過6只小墊子。要求：蹬地有力，收腹提腿，動作連貫。

易錯動作之四：落地階段——“小腿前伸”

落地作為立定跳遠的最后一個技術環節，對立定跳遠成績的影響也是十分大的，在落地時，應積極屈膝、屈髖、下蹲、前移重心，做好動作的緩沖。落地時，小腿用力向前伸，越遠越好。腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，上體順勢前傾。此階段易犯錯誤是忽略小腿前伸的動作。由于落地過早，小腿不前伸影響了最終成績（表6）。

解決對策：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志。要求：落地時小腿盡力前伸，并前擺雙臂。