七分飽，到底是多少

許多養生文章都對飯量提出了建議，諸如“七分飽”。但是，這個量到底是多少？胃里既沒有刻度，也沒有報警器，怎么判斷自己到底吃了多少呢？

其實，“七分飽”本身并沒有一個精確的分量解釋。因為胃是“能屈能伸”的器官之一，容量變化的范圍很大。而且各人情況不同，單純性肥胖的人吃很多才覺得飽，功能性消化不良的人吃一點就覺得飽。正所謂：“有人吃兩口就飽，有人飽了還能再吃兩口。”

總體說來，“七分飽”是一種主觀感覺：食欲得到滿足，但胃仍沒裝滿，還能再吃兩口，這時候停嘴，也不至于在之后的三四個小時之內很快又餓了。那么在日常生活中，針對食量該如何把握呢？

？初步計算

一般來說，健康成年人一餐達到完全飽食的容量在1000～1500毫升。這個容量包括固體食物和湯水。照這個數字推算，普通成年人達到七八分飽需要的食物體積大約是800～1200毫升。大概就是2瓶500毫升瓶裝水的量，或者一份400克的炒飯加一瓶500毫升的瓶裝水。

？因食而異

飲食也不能只看量，吃肉和吃蔬菜顯然是不一樣的。進食時，不要只看當時的感覺，還要看飽的“持久度”，不同種類食物的飽腹感持久度是不一樣的。液體食物，比如稀飯、湯、飲料，以及精米細面，比如白米飯、面條、饅頭、面包等，飽腹感就不持久。而各種粗糧、豆類及富含膳食纖維、蛋白質的食材，飽腹感就比較持久，吃過后不會很快又餓。

當然，也不能單純按照數量和飽腹感選擇食材，熱量、營養等都是需要考慮的因素。例如對老年人而言，每餐至少要包含170克質量好的蛋白質，素食者要從豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取優質蛋白質。

？注意吃法

1.專心吃飯。人對飽的感受，是本能，是天生具備的。不過，對不同級別的飽的感受，一定要在專心致志進食的情況下才能感覺到。所以，如果你邊吃邊聊，或邊吃邊看電視，就很難感受到飽感的變化，從而不知不覺就飲食過量了。

2.少精多粗。多吃多嚼幾下才能咽下去的和含水量大的食物，比如粗糧和水果，這能讓人放慢進食速度，有利于感受飽感，從而幫助人們控制食量。相反，精白細軟、油多纖維少的食物會讓進食速度加快，不知不覺中吃下很多。

3.細嚼慢咽。只有細嚼慢咽，才能感受到自己對食物熱情的變化、饑餓感的消退。也只有這樣，才能體會到不同飽感程度的區別，才更容易找到“七分飽”的“點”。

4.三餐有別。將一天的飯菜以3？4？3的比例分成三份：30%為蔬菜、水果及富含優質蛋白質的食物，作為早餐；40%以蔬菜搭配肉類或者以蔬菜搭配淀粉的食物，盡量減少脂肪和淀粉同時攝入，作為午餐；30%以極簡方法烹飪的輕食，如汆燙或者清蒸等，以此控制晚餐攝入的熱量，作為晚餐。其中，晚餐應在晚上8時之前結束，讓食物有充足的時間消化，且之后不可再吃零食，以免影響睡眠質量。

總之，健康飲食的飯量要牢記一個原則：保持吃飯時間相對規律、固定，這頓吃完，第二餐之前是不會提前饑餓的。也就是說，如果提前餓了，就意味著沒吃到七分飽，可以適當增加一點飯量。飯量是一種因人而異的感覺，需要在摸索中不斷感受和調整。

（本刊綜合）