吃動物肝怎樣才對

蘭曉雁

如果要在形形色色的食物中推選出一名優(yōu)勝者，無論營養(yǎng)成分品種之全，還是含量之豐，皆非動物肝莫屬。道理很簡單，與人體一樣，肝臟也是動物體內(nèi)代謝、儲存營養(yǎng)的主要器官，因而營養(yǎng)成分含量高于其它部位。

以高居人體五類營養(yǎng)素之首的蛋白質(zhì)為例，每百克豬肝中的含量達(dá)到19.3克，超過豬瘦肉，其次為牛肝，鴨肝相對較少。再說維生素，人體所需要的13種維生素在動物肝臟中全有，其中的維生素A、D、B2、B12尤其高，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過蛋、奶、魚、蝦與瘦肉；動物肝中位列榜首的是羊肝，牛肝次之，其余為雞肝、豬肝等。礦物質(zhì)當(dāng)推鐵元素為豐，排位順序?yàn)轼喐危堪倏撕F23.1毫克）、豬肝（每百克含鐵22.6毫克）、雞肝（每百克含鐵12毫克）、鵝肝（每百克含鐵7.8毫克）、羊肝（每百克含鐵7.5毫克）等，而且主要是血紅素鐵，人體的吸收利用率較高，被列為補(bǔ)血佳品，有助于預(yù)防或改善貧血（包括缺鐵性貧血與大細(xì)胞貧血）。營養(yǎng)學(xué)家的檢測資料顯示，一個成年人每天只須吃16克豬肝，即可滿足一天的維生素A需求量，吃72克豬肝即可滿足一天的維生素B2的需求量，吃33克豬肝即可滿足一天的鐵需求量。

不過，隨著研究的深入，營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)動物肝臟的缺陷也不少。首先，作為膽固醇合成的場所，動物肝中的膽固醇含量相當(dāng)高，通常是瘦肉的3～4倍，尤以羊肝、雞肝、鴨肝為甚，即便略少的鵝肝和豬肝，膽固醇含量也接近400毫克，相當(dāng)于瘦肉的3～4倍，超過了一個人每天應(yīng)該從食物中攝取的膽固醇量（少于300毫克）。再者，嘌呤含量也不少，每百克豬肝中含量大于150毫克，屬于不折不扣的高嘌呤食物，而過多的嘌呤是人體內(nèi)尿酸的源頭。另外，肝臟作為動物的解毒器官，重金屬、獸藥、農(nóng)藥等有害物很容易殘留其中，因而成了種種毒素的集散地，尤以牛、羊等生長期較長的大型動物為重，因此牛肝、羊肝中積累的毒素較多，豬肝、鴨肝、雞肝等相對少些。

既然如此，動物肝還能吃嗎？就膽固醇而言，最新獲得的真相是：人體約2/3以上的膽固醇是自身肝臟合成的，只有不到1/3來源于食物；而且膳食來源的膽固醇在人體的吸收率只有30%左右，隨著膳食中膽固醇的增加，吸收率還會下降；目前尚無可靠證據(jù)證明，增加膳食膽固醇攝入量一定會升高血液中的膽固醇水平，并增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。至于高嘌呤與毒素等問題，只要在品種與數(shù)量上加以合理把控，人體完全有能力進(jìn)行處理。所以權(quán)衡利弊后得出了這樣的結(jié)論：動物肝能吃，吃得對還有益于人體健康。當(dāng)然，動物肝也不是必吃品，因?yàn)楝F(xiàn)代餐桌的食物越來越豐富，動物肝的代替品也越來越多。

那么，怎樣才算吃對呢？建議你抓好以下幾個要點(diǎn)：

優(yōu)選。動物肝屬于特殊肉制品，從安全方面考慮，應(yīng)優(yōu)先選擇雞肝、鴨肝等禽類肝臟，其次才是豬肝，牛肝等最好遠(yuǎn)離。一定要到大型超市購買知名企業(yè)生產(chǎn)的新鮮、健康并打有檢驗(yàn)檢疫合格標(biāo)志的產(chǎn)品，這樣的產(chǎn)品外觀呈紅褐色，有光澤，觸之光滑、柔軟且嫩，手指稍一用力即可插入切開處。凡來源不明、喂飼瘦肉精、注水豬或病死豬以及顏色不正常的動物肝堅(jiān)決不買。

控量。健康成年人每次吃動物肝不超過50克，每星期一兩次。老年人還要少些才好，每星期不超過25克（半兩）。吃動物肝的那一餐，還要相應(yīng)減少其它肉類的攝入量。這些招數(shù)的目的只有一個：別讓膽固醇的攝入量超標(biāo)太多。

清洗。買回的動物肝先放在自來水下沖洗幾分鐘，再置于清水中浸泡30分鐘，然后取出清洗干凈。因?yàn)閯游锔沃泻卸舅氐难悍稚⒋娣e于數(shù)以萬計的肝竇中，務(wù)必清洗干凈后方能進(jìn)入烹飪過程。如果需立即進(jìn)食，為了趕時間，不妨將動物肝切成小塊，放入清水中用手輕輕抓洗，再拿出來置于塑料或金屬漏盆中，在自來水龍頭下沖洗干凈。

煮熟炒透，以確保食用安全。動物肝宜煮不宜炒，并加入適量大蒜（既可以改善味道，還能借助大蒜的殺菌作用，提升動物肝的清潔度）。切忌盲目追求口感嫩滑，稍加翻炒，甚至肝里面還泛著血絲就起鍋。

找個好伴侶。為抵消動物肝的缺陷，可在搭配上下點(diǎn)功夫，如讓新鮮蔬菜（一來可減少人體對動物肝中膽固醇的吸收；二來可增加人體內(nèi)膽固醇的排泄，以規(guī)避患上高血脂等風(fēng)險）、大豆或豆制品（豆類含有與膽固醇結(jié)構(gòu)類似的豆固醇，可削減人體對動物肝中膽固醇的吸收量；豆類中豐富的不飽和脂肪酸還能促使體內(nèi)膽固醇代謝，進(jìn)而降低血清中的總膽固醇含量）等“加盟”，一起烹飪食用。同時少吃含飽和脂肪酸高的其他食物，如動物油、肥肉、奶油、黃油、全脂奶等，以避免這些食物中的飽和脂肪酸提升人體對肝中膽固醇的吸收率。

動物肝雖是人體補(bǔ)充營養(yǎng)的佳品，但并非人人皆宜。肝病患者（肝功能不全難以及時分解動物肝中的毒素）、腎功能不全尤其是尿毒癥患者（動物肝中的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、毒素等含量較高，可導(dǎo)致腎臟負(fù)荷加重，甚至促使病情加重）、痛風(fēng)患者（動物肝中嘌呤較多）、三高癥患者等應(yīng)酌情少吃或不吃。在這些情況下，動物肝的營養(yǎng)素不妨通過禽、魚及蔬菜等替代物來滿足人體的需求。舉例：禽、魚或豆類及制品可補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白；胡蘿卜可補(bǔ)充維生素A；菠菜、芹菜等可補(bǔ)充鐵質(zhì)。值得不宜食用動物肝的人群參考。

編輯/譚明