留住蔬菜中的維生素C

趙力超

維生素C是人體必不可少的一種微量元素，長期缺乏維生素C會導致壞血病，因此它又被稱為抗壞血酸。此外，人體中的維生素C還有抗氧化、預防動脈粥樣硬化、預防癌癥發生等多種作用。人體無法合成維生素C，只能通過食物獲取。可是，維生素C的化學性質非常活潑，日常烹飪中它的損失不可避免，要針對不同影響因素，減少損失。

影響因素1：原料處理

絕大多數烹飪原料在烹制前都要經過清洗、切分處理，有的原料還要先行焯水。以白菜為例，切分、清洗、浸泡、漂燙、擠汁等處理對維生素C含量的影響如下。

不同處理方法對白菜維生素C含量的影響

處理方法 維生素C損失率（%）

先洗后切，切后測定 0

切后沖洗2分鐘 8.4

切后浸泡30分鐘 23.1

沸水漂燙2分鐘，不擠汁 45.1

沸水漂燙2分鐘，擠汁 77.1

沸水漂燙2分鐘，擠汁后進行其他熱處理 93.5

浸泡過夜，再擠汁 95.5

從上表可以看出，切分本身對維生素C含量的影響并不大，只要不把蔬菜切得太碎，損失的維生素C也不算多。但是一遇水，維生素C就隨著水流失了，沖洗水流越大、泡的時間越長，損失越多。因此，與切后洗相比，洗后切能更好地保留維生素C。加熱對維生素C的破壞也很嚴重，如果少不了焯水這個步驟，那么將蔬菜放入沸水中快速漂燙可以減少維生素C的損失，因為沸騰的水中所含溶解氧極少，且蔬菜本身含有的氧化酶在高溫下迅速失活，通過氧化作用損失的維生素C小于放入冷水中“煮開”的蔬菜。

影響因素2：烹飪方法

中國的飲食文化博大精深，烹飪食物的方法多種多樣，不同烹飪方式對維生素C含量的影響也很大。

蒸：蒸以水蒸氣作為傳熱媒介，菜肴的浸出物較少，營養素保存率較高。但是長時間蒸制，維生素C會被大量破壞。可等水沸后再放入需要蒸制的食品，同時蓋緊鍋蓋并用大火快速蒸熟。

煮：煮是將處理好的原料放入湯水后加熱的方式，原料在煮制過程中，其中一些營養物質會浸入湯中而被棄去。經過煮制的蔬菜，維生素保存率為18%～73%，具體因蔬菜種類和煮制條件而異，總體趨勢是：時間越短，維生素C保存率越高。

炸：油炸后的食物，維生素損失反而少。一是因為油炸溫度高，加熱時間短;二是維生素C在油中溶解度不高。但要注意控制油溫不要過高，有實驗證明，油溫在150～200℃時，維生素C的保存率小于2%，油溫高于200℃時油脂會劣變。

炒：炒菜是較好的烹飪方法。大火快炒可減少維生素C的損失，急炒3分鐘，白菜的維生素C損失率為5.3%，而將炒制時間延長到8分鐘，維生素C損失率增加0.9%。另外，炒菜時加點醋可防止維生素C被破壞，勾芡則可在蔬菜表面形成“保護膜”，減少營養流失。

榨汁：當蔬菜或水果被切碎后，因表面積變大，更容易被氧化，在攪拌過程中與空氣充分接觸，其內所含的維生素C也會因氧化而大量損失。因此，喝鮮榨果汁不如直接生吃水果。

影響因素3：加熱器具

不同加熱器具對蔬菜維生素C含量的影響

維生素C損失率（%）

蔬菜 ? ? ? 微波? ? ? ? ? ? ? ? 壓力鍋 傳統鍋

卷心菜 20 30 62

菜花 10 18 27

西蘭花 13 19 55

三組數據都顯示，相比用壓力鍋或傳統鍋烹調，微波烹調能更好地維持蔬菜中維生素C的含量。維生素C具有一定的熱不穩定性，加熱溫度越高、時間越長，損失越多，采用功率大、加熱時間短的微波爐加工食品，可以更好地保留蔬菜中的維生素C。

結論：五種措施，減少維生素C損失

① 先洗后切，盡可能地保留蔬菜在處理過程中流出來的汁液。

② 不要將果蔬切得太碎，不用或少用榨汁機處理果蔬。

③ 大火快炒或油炸，但要注意控制油脂攝入量。

④? 蒸煮過程中，等水沸后再放蔬菜。

⑤ 用微波爐取代傳統的加熱方式烹飪一些菜肴。