蔬菜“綠得發黑”，營養價值更高

范志紅 王淑穎

“菠菜顏色那么深，是不是化肥施多了？”“反季蔬菜到底能不能吃？”“冬天有沒有應季蔬菜？”一到冬天，類似的疑問就多了起來。實際上，真相是——

蔬菜“綠得發黑”，營養價值更高

中國農業大學食品學院? 范志紅（副教授） 王淑穎

綠得發黑：葉菜營養價值高的標志

提到營養價值高的蔬菜，很多人首先想到的是綠葉菜。鮮為人知的是，葉色深綠甚至綠得發黑的綠葉菜營養價值更高。這是因為，綠葉顏色越深，說明葉綠素含量越多，合成的養分越多，營養價值越高。測定表明，葉菜的顏色越深綠，其中的葉酸、維生素K、維生素B2、葉黃素、胡蘿卜素、鎂元素等營養素的含量就越高。大棚蔬菜、水培蔬菜的葉片顏色往往偏淺，原因之一是光照不足，葉綠素不夠多。

細心的消費者可能會發現，春天的菠菜顏色格外深，這是為什么呢？菠菜是一年四季都可以種的蔬菜，耐寒性很強，有春菠菜、夏菠菜、秋菠菜，還有冬菠菜。冬菠菜是在入冬之前播種，冬天休眠，春天收獲的。為了提高它的抗凍性，菠菜在休眠之前的確要施肥補營養，但這是幫助菠菜越冬所必須的措施，其效果就是讓葉綠素含量增加，葉片充分肥大，加強光合作用，以便菠菜積累營養。植物和人一樣，“身體強壯”才能抵抗嚴寒。相比而言，寒冷條件下長出來的菠菜澀味比較小，口感更鮮美，夏天的菠菜相對而言澀味重一些。

除了菠菜，常見的深綠色葉菜還包括：十字花科的芥藍、芥菜、小白菜、油菜、雞毛菜（幼嫩時的油菜）、菜心（油菜的莖節伸長狀態）、烏塌菜（別名塔菜、塌棵菜、菊花菜等）、西蘭花（綠菜花）、蘿卜纓、羽衣甘藍、西洋菜（又名豆瓣菜、水田芥）等;傘形科的茴香菜、香菜、帶葉子吃的嫩芹菜等;菊科的大葉茼蒿、蒿子稈（小葉茼蒿）、油麥菜、萵筍葉、深綠色生菜品種等;百合科的韭菜、蒜苗、小香蔥等;旋花科的甘薯葉、空心菜（雍菜）等;其他如莧菜、木耳菜（落葵）、苜蓿芽（金花菜、草頭）、牛皮菜（葉用甜菜）、番杏、紫背天葵、薺菜、馬齒莧、苦菜、柳芽等。此外，一些種子發出的芽苗見光后顏色深綠，也屬于深綠色葉菜，如豌豆苗、黑豆苗、花生芽、蕎麥苗、蘿卜苗、香椿苗、葵花苗、小麥苗等。

反季蔬菜：質不夠，量來湊

有些人對“反季蔬菜有害健康”的說法深信不疑，在寒冷的冬天，他們寧可只吃白菜、蘿卜和腌菜，也不愿意選擇新鮮的蔬菜。的確，從農業生產角度來說，應季產品品質優于反季節產品。番茄長在冬天的大棚里，其中維生素C的含量只有夏天露地種植產品的一半;刻意選育和栽培的早熟果實，口味和營養價值通常不如自然晚熟的水果。

但是，我們不得不承認，發達社會中的居民已經被反季節蔬菜和水果所包圍，而且無法離開它們了。每當北方的寒冷冬季來臨，天地間一片荒涼，寸草不生，枯葉凋零。從11月到4月之間，幾乎沒有什么方法種植“應季”的蔬菜和水果。如果不吃反季果蔬，只靠白菜、蘿卜、腌菜過冬，不利于膳食平衡，易使維生素C、胡蘿卜素、維生素B2等營養素攝入不足，并且增加了亞硝酸鹽的攝入量，不利于飲食安全，更不要說美食的享受了。

相比之下，無論哪個季節，多吃點蔬菜水果，是關鍵的健康問題。無數研究證實，蔬菜水果的總攝入量越多，癌癥、心臟病的風險就越小。冬天吃蔬菜水果，總比不吃要好。反季果蔬的營養價值相對低一些，我們更應該重視足量攝入，達到“質不夠，量來湊”。 其實，現在很多反季節的蔬菜水果，并不一定是大棚產品，其中也有來自南方的產品，甚至是來自國外的產品。例如，在海南，一年四季都可以生產蔬菜水果，其實沒什么應季問題，其營養價值也未必低于北方的應季產品。

芽菜：永遠的“應季菜”

在寒冷的北方地區，冬天幾乎沒有什么“應季菜”。不過，唯有一類蔬菜永遠“應季”，這就是芽菜。生豆芽是我國的古老智慧，無論黃豆芽、黑豆芽、綠豆芽、花生芽，還是豌豆苗，都是冬春“青黃不接”季節的真正美食。

豆子是植物的種子，儲藏大量的蛋白質、脂肪和碳水化合物，就是想在發芽的時候讓種子能夠利用，有足夠的“力量”頂出土壤，成為一棵新的植株。種子里充滿了植物對后代的深厚愛心和殷殷期待。人類以種子為食，正是想利用植物的生存智慧，來滿足自己的營養需求。說到豆芽的營養，和豆子本身的確有所不同。脂肪、蛋白質、淀粉等能量物質大多分解掉，“抗營養物質”如植酸、單寧、蛋白酶抑制劑之類妨礙營養素利用的物質大幅度下降，水分大幅度增加，維生素C升高，這就是發豆芽過程中的變化。換句話說，發芽讓豆子從“主食”或“蛋白質來源”變成了蔬菜，成了維生素C的來源。例如，綠豆中的維生素C含量是零，蛋白質含量是20%，而變成綠豆芽之后，蛋白質含量變成了1%，而維生素C含量變成了6毫克/100克。

除了直接從市場上買現成的芽菜，還可以自己動手做。如果家里有自動芽苗機則非常簡單。不過，如果有興趣、有時間，手工發芽豆或發黃豆芽也并不太難。以黃豆嘴（發芽豆）為例，做法為：①將黃豆洗凈，加水浸泡24小時，讓黃豆吸水達到極致，在這一過程中，一些妨礙消化吸收的因素如蛋白酶抑制劑、植酸等已經開始下降。②取出黃豆，控去多余水分，在鋪了紗布的大平盤上均勻鋪一層。一定不能讓水淹住黃豆，要讓它充分暴露于空氣中。這是因為，種子發芽是一個需要大量氧氣幫忙的過程，沒有空氣就無法發芽。③使紗布保持濕潤，最好是用噴壺均勻噴水，讓黃豆始終處于吸水飽和狀態。發芽豆過程中，水分對保持酶的活性很重要，不能讓黃豆表面變干。④24～48小時后，會看到黃豆生出不到半厘米長的小芽，這時就是黃豆嘴，可以食用了。如延長時間，待芽長一寸（一寸約等于3.3厘米）以上，即為黃豆芽。黃豆嘴的蛋白質、脂肪含量與黃豆相似，只是抗營養成分較少、維生素C含量較多，而豆芽的蛋白質和脂肪含量則大幅下降。