老年人飲食，別走兩個極端

作者簡介

馬冠生? 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任、教授、博士生導師。國家食物與營養咨詢委員會委員，九三學社中央科普工作委員會委員，中國科協首席科學傳播專家，中國營養學會副理事長。

現實生活中，我們經常會見到一些老年人什么都“不敢吃”：怕吃了油膩讓體重增加，怕吃了雞蛋使血膽固醇升高……還有一些老年人則完全相反，他們在飲食方面百無禁忌，“什么都吃”：大塊的紅燒肉，還要加上半瓶“二鍋頭”。

有句老話說：千金難買老來瘦。很多老年人對這句話深信不疑，為此“一點油膩”都不敢碰，肉也盡量不吃。其實，這種老觀念需要更新。研究證明，老年人都不同程度地存在肌肉衰減的問題，這與蛋白質攝入量不足有關。很多人擔心攝入過多脂肪會導致心腦血管疾病，但實際上，脂肪也是人體所必需的營養素之一。另外，老年人的貧血問題比其他人群嚴重，這與飲食也有直接關系。“什么都不敢吃”會導致人體所需要的蛋白質、微量營養素等的攝入不足，影響老年人的膳食營養攝入，甚至健康。

另一方面，“隨意地吃”對老年人的健康同樣不利。攝入過多油膩的食物會導致能量攝入過多，不利于心血管系統的健康。老年人飲酒更應該適度。老年人因為年齡增長，味覺變差，烹調時大把用鹽，對血壓控制非常不利。

隨著年齡增長，老年人的器官功能出現漸進性衰退，如牙齒脫落、消化液分泌減少、消化吸收能力下降、味覺遲鈍等，這些改變都可以明顯影響老年人攝取、消化和吸收食物的能力。因此，老年人更應該努力做到合理營養、均衡膳食。

老年人每天應至少攝入12種食物，做到食物多樣。保證每天攝入足夠的優質蛋白質，吃適量的肉、蛋、魚、蝦、禽類食物。每天喝奶，有血脂異常和超重、肥胖者應選擇低脂奶、脫脂奶;乳糖不耐受的老年人可以選用低乳糖奶或酸奶。每天吃30～50克大豆及其豆制品，若以蛋白質含量來折算，40克干大豆相當于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆漿。雞蛋含有豐富的營養素，每天吃一個是可以的。從延緩肌肉衰減的角度講，老年人應常吃富含優質蛋白質的動物性食物，尤其是紅肉、魚類、乳類及大豆制品，以及富含n-3多不飽和脂肪酸的海產品。

老年人的一日三餐都要安排好。早餐最好有1～2種主食，1個雞蛋，1杯奶，以及蔬菜或水果。中餐、晚餐最好有2種以上主食，1～2個葷菜，1～2種蔬菜，1個豆制品。飯菜應少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調味，溫度應適宜。

老年人要保持適宜體重，可根據自己的體質指數（BMI）來衡量。BMI最好不低于20.0千克/平方米，最高不超過26.9千克/平方米。