獻上一桌豐盛又健康的年夜飯

馬冠生 張曼

在中國，春節是闔家團圓的重要節日。年夜飯是整個春節的“重頭戲”，按照我國傳統習俗，年夜飯對擺上餐桌的菜品很有講究，不僅要滿足全家老小的口福，還要有好的寓意。一桌豐盛的年夜飯，其菜品的種類和形式應該是多種多樣的：冷盤可以有葷有素，如冷切牛腱肉、白切雞、五香熏魚、大拌菜、藍莓山藥、涼拌藕片;熱菜推薦清蒸鱸魚、板栗燒雞、菠菜丸子、太極豆腐羹;主食可根據地域和習慣，選擇具有吉祥寓意的餃子、年糕等;最后輔以餐后甜點和水果。在安排一家人的年夜飯時，不妨參考以下這些簡單又營養的家常菜品，遵循合理膳食、食物多樣的原則安排細糧、粗糧、魚禽肉、蔬菜、水果、豆制品、奶制品、堅果等食物。

大拌菜

大拌菜的做法簡單，將生菜、彩椒、紫甘藍、小番茄、黃瓜洗凈，生菜、紫甘藍、黃瓜切片，彩椒切絲，小番茄對剖，加少許鹽、白醋、白糖、橄欖油拌勻即可。

這道菜色澤鮮艷，味道豐富，清爽利口。新鮮蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物。由于采用了涼拌的烹調方式，蔬菜的營養被最大限度地保留，油的用量也不大，是一道低能量美食，老少皆宜。

清蒸鱸魚

新鮮鱸魚去鱗、去腮、去內臟洗凈，兩面切“一字花刀”，表面放蔥、姜、鹽、胡椒粉、料酒后抓勻，魚肚子里放入蔥、姜，腌制15分鐘。大火蒸8～10分鐘后，倒掉多余的湯汁、揀出蔥姜并澆上蒸魚豉油，加入新鮮的蔥絲，澆上熱油即成。

過年吃魚，寓意富足盈余、年年有余。這道菜采用清蒸的方式，較好地保留了魚的鮮味和營養。鱸魚含有豐富的優質蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等，其中含量較大的不飽和脂肪酸對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。

板栗燒雞

將板栗去皮煮熟備用，雞肉切塊后放入冷水中煮開，撇去浮沫。將油燒熱，蔥姜爆香后放入雞塊及料酒、老抽、生抽等調料，加水燉煮，水開后放入板栗，改用小火燉煮，待湯汁濃稠時，加入食鹽盛出。

俗話說“無雞不成席”，不管大小宴席，雞都是不可或缺的重要菜品，有雞即“有計”，寓意生財有計、大吉大利。這道菜中雞肉鮮滑、板栗香甜，老少皆宜。與豬肉、牛肉相比，雞肉蛋白質含量較高，脂肪含量較低，并且含有較多的不飽和脂肪酸——亞油酸和亞麻酸，對人體健康更有益處。如果擔心雞皮的脂肪含量太高，可以棄去不吃。板栗所富含的不飽和脂肪酸和多種維生素，對高血壓、冠心病和動脈硬化等疾病，有較好的預防作用。

菠菜丸子

菠菜切碎后加入適量面粉，用手揉搓成團，蒸制15～20分鐘。熟后依據口味蘸蒜泥、醋或辣椒醬吃。

年夜飯的餐桌上少不了丸子，其中包含的吉祥、團圓的寓意早已遠勝于丸子本身的味道。蒸制而成的丸子不含油脂，口味清淡，巧妙地解決了油炸丸子油脂含量高的問題。菠菜的營養價值很高，除了含有豐富的維生C、膳食纖維外，還含有較高的鐵、鈣、磷等礦物質。

太極豆腐羹

將內酯豆腐切丁、小青菜切碎。鍋中加高湯或水，燒開，加入豆腐丁。水再開后加入食鹽、水淀粉，調成濃稠湯羹，盛入碗中待用。另起一鍋，放入高湯或水，水開后加入青菜碎煮開，加鹽調味后，加入水淀粉，攪成濃稠湯羹，盛入碗中。同時把白色豆腐羹和綠色青菜羹從兩邊倒入湯碗，用勺子在白色、綠色湯羹交界處的兩端慢慢逆時針攪動，再分別用兩色湯羹點上圓點，形成太極圖案即可。如果感到制作圖案有難度，可直接將兩種湯羹攪拌均勻食用。

我國很多地方過年都有做豆腐、吃豆腐的習俗，豆腐諧音“都福”，寓意四季多福。豆腐也是營養價值很高的食品，是優質蛋白質的主要來源之一。另外，豆腐中還含有異黃酮等植物化合物，也對健康頗為有益。

餃子

在我國北方地區，除夕必吃餃子，這一習俗由來已久。餃子形似元寶，帶有“招財進寶”的吉祥含義。

餃子雖小，卻很容易實現食物多樣化。餃子皮是谷類食物，餃子餡可葷、可素，也可葷素搭配。餃子的健康吃法應該是蔬菜和肉合理搭配，比例最好是3～4份蔬菜配1份瘦肉，蔬菜可以選擇白菜、韭菜、芹菜，另外還可以根據口味搭配木耳、香菇等，讓包出來的餃子營養更全面。肉餡餃子含有較多的動物脂肪，調餡時加油要點到為止，加鹽也要控制好量。

清蒸五谷雜糧

將紅薯、芋頭、玉米、山藥、南瓜洗凈切塊，蒸30分鐘左右即可。

“蒸”寓意蒸蒸日上、事業通達。這道菜做法非常簡單，但用薯類和玉米等全谷物代替一部分細糧作為主食來吃好處很多。與細糧相比，薯類和全谷物含有更豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及植物化合物，有利于控制體重、預防便秘，還能降低糖尿病等慢性病的發病風險。

桂花年糕

將糯米粉、大米粉拌勻，倒入適量水，拌成松散的顆粒狀備用。籠屜內刷花生油，輕輕鋪上糕粉（不可壓實），大火蒸20分鐘左右。將蒸熟的糕粉倒在浸過水的籠布上，隔著籠布把糕粉揉成想要的形狀后，撒上桂花醬食用。

年糕“年年高”諧音，其包含的美好寓意不用多言。據說，最早時年糕是為午夜祭神、歲朝供祖先所用，后來才成為春節食品。制作年糕的糯米和大米碳水化合物含量高、脂肪含量較低，口感柔韌香甜。但糯米較難消化，老人、小孩及胃腸功能差的人應避免過多食用。

酸奶堅果杯

將開心果、核桃仁、松子等堅果去殼搗碎，再杯子中放一層酸奶鋪一層堅果，直到把杯子填滿。

乳制品中含有豐富的優質蛋白質和鈣，一般人群每天應該喝300毫升牛奶或酸奶，孕婦、哺乳期婦女、兒童則每天需要喝500毫升牛奶或酸奶。堅果營養豐富，富含蛋白質、油脂、礦物質、維生素，經常吃堅果對心臟病、癌癥、心血管病有預防作用，但油脂含量較高，應控制量。飯后每人一個酸奶堅果杯作為甜品，寓意一家人幸福甜蜜。

什錦水果拼盤

水果是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素等）、礦物質（鉀、鎂、鈣等）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來源，還含有多種有機酸、芳香物質、色素、膳食纖維、植物化學物等。吃水果能促進腸道蠕動，降低膽固醇，有益健康。飯后來一個水果拼盤，好上加好，錦上添花。但糖尿病患者應注意盡量選擇含糖量較低的水果品種。

Tips：

俗話說，“年夜飯的酒不能少”，酒諧音久，有平安久遠之意。過年喝酒很難避免，但是要講原則。

孕婦、哺乳期婦女、兒童不飲酒。

首選葡萄酒，也可選擇啤酒、香檳等酒精度低的酒類。

喝酒應適量，成年男性和女性一天攝入的酒精量不要超過25克和15克，相當于男性最多可以喝750毫升啤酒（或250毫升葡萄酒、75毫升38%酒精度白酒、50毫升高度白酒其一），女性最多可以喝450毫升啤酒（或150毫升葡萄酒、50毫升38%酒精度白酒、30毫升高度白酒其一）。

？飲酒時不過分勸酒，適可而止。