偶然大量運動，當心身體“受傷”

王安利

偶然大量運動，身體“難適應”

運動有益健康。不過，運動鍛煉必須“得法”，否則有可能損害身體健康。常見的兩種情形是：從不鍛煉的人突然從事大運動量的鍛煉;以前經(jīng)常鍛煉的人，由于各種原因中斷了鍛煉，現(xiàn)在又想鍛煉了，一開始就進行大運動量鍛煉。

事實上，沒有運動習慣的人，由于平時缺乏鍛煉，運動器官、呼吸循環(huán)系統(tǒng)的功能相對較差，不足以支持高強度運動時機體的代謝及運動需求。運動強度過大，不僅不能取得理想的鍛煉效果，還可能危害健康，甚至造成較嚴重的傷害。

有的人以前經(jīng)常鍛煉，后來因為某些原因停止了鍛煉。他們認為自己過去的運動能力很強，現(xiàn)在仍可以從事大運動量鍛煉。殊不知，終止系統(tǒng)運動鍛煉后，機體的功能會逐漸退化，特別是心血管和呼吸系統(tǒng)功能，在較短時間內(nèi)就會較大幅度下降。進行高強度運動時，運動器官受運動神經(jīng)支配可以較快調(diào)動起來，而心肺功能的調(diào)動往往比較遲緩，會出現(xiàn)主觀意識和實際能力之間的“剪刀差”。換句話說，就是主觀感覺還是以前的感覺，但能力（特別是心肺功能）已經(jīng)不是以前的能力了。因此，即使以前曾經(jīng)是“運動能手”，中斷鍛煉一段時間后，突然大量運動，也容易導致各種傷害事故發(fā)生。

運動過度，當心3種損傷

1 運動應激綜合征

突然參加高強度運動，體力負荷超過機體承受能力時，鍛煉者可出現(xiàn)“運動應激綜合征”。主要表現(xiàn)為頭暈、惡心、嘔吐咖啡樣物、全身無力、脈快而弱、血壓下降、面色蒼白、呼吸困難、咯血性泡沫樣痰等，嚴重時可出現(xiàn)意識喪失，甚至危及生命。

2 骨關節(jié)運動損傷

偶然參加高強度運動還容易造成骨關節(jié)運動損傷。長期不參加體育鍛煉者，肌肉力量下降，反應遲鈍，協(xié)調(diào)性差，對身體的控制能力下降。在鍛煉過程中，特別是完成一些較復雜的動作時，容易出現(xiàn)肌肉拉傷、骨關節(jié)及韌帶扭傷，即使沒有明顯損傷，也會發(fā)生比較嚴重的延遲性肌肉酸痛。

3 心血管事件

不經(jīng)常參加體育活動者、身體狀況較差者，以及可能存在心血管疾病的中老年人群，偶然參加高強度運動，運動風險更高，嚴重者可能引發(fā)心肌缺血、心絞痛及心肌梗死等嚴重心血管事件。這種情況下，運動已不是一種健身的手段，而是心臟病發(fā)作的誘因。

2項建議，合理開啟“運動模式”

1 低強度，長周期

許多研究證明：低強度長周期或高強度短周期的訓練，對提高心血管耐力的作用是相似的，但運動強度較大時，發(fā)生心血管意外和骨關節(jié)損傷的可能性增加。因此，大多數(shù)研究機構推薦中低強度、持續(xù)時間較長的運動，如慢跑等。

堅持經(jīng)常鍛煉是關鍵。首先，不經(jīng)常鍛煉的人，心血管系統(tǒng)適應能力較差，突然劇烈運動容易引發(fā)心血管意外。其次，只有經(jīng)常堅持運動，才能收到應有的鍛煉效果，一旦間斷，心肺功能、體力即隨之下降。需要提醒的是，不能經(jīng)常堅持鍛煉者，恢復鍛煉時的運動量和運動強度要適度。

2 循序漸進

平時不鍛煉者，開始鍛煉的運動量和強度要小，以后隨身體適應能力提高，可逐漸加大運動量。老年人最合適的運動強度一般是達到最大心率的60%（運動時最大心率=220-年齡），鍛煉時間每次不短于15分鐘，并在此基礎上逐漸延長，每日或隔日鍛煉一次為宜。如果采用慢走的鍛煉方式，開始時的步速要慢，每分鐘60—90步（每步70—80厘米），或每小時2.5—4千米。以后逐漸增加步數(shù)和步速，最高可達到每分鐘120—140步，或每小時5.6—6.4千米。在此基礎上轉(zhuǎn)入慢跑或走跑交替。開始跑速要慢，距離要短，適應1～2周后，再逐步增加運動量和運動時間。所有的健身鍛煉者都應當記住：身體功能提高了，方能從事較劇烈的運動，而不是通過劇烈運動來提高身體的功能水平。