論核心力量訓練在投擲項目中的重要作用

□張 強

核心力量訓練目的在于促進運動實踐，最早用于健身和康復訓練，投擲項目的訓練主要是力量的訓練，采用核心力量訓練能夠幫助運動員快速掌握有效運動方法。核心力量訓練決定了投擲運動員的成績，能夠有效、科學、合理地進行一系列運動訓練，幫助投擲項目運動員改善控制力、維持身體平衡，在投擲項目運動中起重要作用。

一、投擲項目分析及與核心力量訓練的關系

投擲項目對運動員力量的訓練研究，需要首先了解投擲運動發力順序，投擲運動發力過程是疊加發力的，是一種動力傳導鏈條的運動項目。投擲運動用力參與的肌肉較多，收縮力量較大，因此軀干轉動效果顯著。投擲運動發力順序以接近人體總重心，通過腿部力量傳向地面，經地面的反作用力推向投擲目標方向，加力給器械后脫手飛出，這個運動過程體現了鏈條傳導作用。詳細了解投擲運動發力順序才能進行有針對性的訓練，科學制定訓練方法，提高訓練效率和完成情況。

在投擲運動實踐中總結發現，運動員僅通過四肢力量進行投擲，成績并不十分理想，運動中必須結合核心力量的發揮，才能保證力量的有效轉化，提高投擲項目成績。核心力量訓練是在動態下的核心穩定肌本體感受性訓練，本體感受肌力控制，聚集核心穩定肌對核心部位進行穩定的力量控制，將力量放在一個不穩定的支撐面，完成訓練動態支撐[1]。此外，核心力量訓練在本體感受的同時進行感覺性的訓練，為了穩定深層脊柱力量需從負重起始部位開始逐漸增加體外負荷，進而實現運動員核心肌肉群力量的有效訓練。

二、核心力量訓練在投擲項目中的作用及與專項成績的關系

傳統的力量訓練無法有效提高投擲項目成績，運動員雖然能夠通過傳統肌肉訓練發揮力量，但運動成績依然不理想，沒有真正訓練到驅趕核心力量。核心力量訓練能夠幫助投擲運動員實現成績的新突破，從生物力學角度深入訓練模式，促進運動員自身潛力的發揮。

(一)核心力量訓練在投擲項目中的作用。

1.核心力量在投擲運動中起著穩定、控制、傳導的重要作用。由于投擲運動中運動員會隨時調整姿勢，人體的整體發力點也在不斷變化，身體重心隨之產生移動，需要通過穩定的力量控制進行調節。投擲運動中核心部位力量的訓練，可以有效穩定脊柱，調節適當運動姿勢，進而保證上下肢之間協調性和力量的有效傳遞，促進投擲運動技能正確發揮。

2.核心力量在投擲運動中能夠主動發力，掌握人體運動合力。投擲運動除了需要控制動作穩定性，還需要一個完成動作的動力源，這個動力源就是核心力量。在完成投擲項目中的“超越器械”技術動作時，需要身體核心位置的肌肉拉伸，再進行離心收縮后做向心收縮，如果想做好這個動作，必須一個身體的核心力量帶動進行，否則難以有效完成這一動作，影響運動員綜合實力的發揮[2]。

3.核心力量訓練還可以預防投擲運動損傷。核心力量訓練本身可以運用于健身和康復，能夠促進運動員受傷部位肌肉恢復，將該訓練方式應用于投擲運動當中，可以避免投擲運動中的肌肉受損或受傷情況。此外，核心力量訓練能夠幫助運動員深層肌肉群的有效運動，進而減少大肌肉群的受損情況，促進小肌肉群和大肌肉群之間的健康銜接，有利于提高投擲運動動作完成有效性。

(二)核心力量訓練與投擲項目專項成績之間的關系。投擲項目運動中首先需要具有的一大要素就是力量素質，無論在運動還是競技中，是運動員的力量保持的必要的基礎。投擲運動需要的是力量的爆發，鍛煉、控制好力量才能達到投擲目標，投擲運動訓練的重要任務就是力量訓練。為了提高投擲運動成績，需要合理、科學的運動形式，提高專項技術技能和綜合素質，核心力量訓練在給予投擲運動員基礎鍛煉的基礎上，不斷完善運動員自身力量控制的協調性及爆發力，實現運動員身體素質整體提高，才能有效提升投擲運動成績。

三、投擲項目中的核心力量訓練應用

核心力量訓練已經被更多教練認可，在投擲運動項目中也受到重視，能夠提高運動員成績，避免肌肉損傷情況的發生。通過系統專項的核心力量訓練，能促進投擲運動員整體身體素質提升，這一新興訓練方式在實踐中不斷發展，以促進投擲項目整體發展。

(一)投擲項目核心力量訓練特征。投擲項目運動主要是體能主導型的運動，力量素質就是該運動一大特征，運動中對于運動員的力量及速度有一定要求。對于投擲項目來說，是在很短的時間里完成的，需要結合技術、力量快速完成動作，需要投擲運動員具備良好的專業素養和身體素質。核心力量的訓練有助于投擲運動員快速穩定核心力量，及時對動作作出調整，有機結合力量與速度，發揮運動員綜合實力。投擲運動員需要更快的速度和更大的爆發力，才能更好地完成目標任務，需要訓練自身力量與速度的綜合運用。

(二)投擲項目核心力量訓練與專項成績。投擲項目專項成績主要影響因素就是運動員的力量素質，力量素質是專項訓練的重要基礎，所有技術能力的提升都離不開力量的支持。投擲項目成績的獲得需要運動員力量、速度、技能等綜合素質的結合，對于投擲運動員而言不僅要求自身良好的身體素質，還需要完善的專項技術水平[3]。核心力量訓練結合運動員自身身體情況，制定系統、科學的訓練指導，提高運動員力量素質，進一步訓練運動員的靈活性、柔韌性、爆發性及平衡性等素質，綜合訓練項目能力，促進投擲運動員整體能力的提升，保證肌體能夠發揮良好狀態，達到提高最終投擲成績的目的。

(三)投擲項目核心力量技術剖析。

1.對擲鉛球技術發力運用進行詳細的剖析。擲鉛球運動員在結束推鉛球滑步動作后，通過自身力量進行動作，規范力量使用點，促進肌體的平衡。擲鉛球運動員利用滑步技術時需要保證速度和姿勢的結合，保證最后的發力是更優的狀態，投擲的關鍵就是力量的發揮，肌體最后的轉、蹬、挺、伸等動作。

2.對擲標槍技術用力的詳細剖析。擲標槍運動用力進入最后階段，助跑很重要，這時肌體力量在運動范圍內以最快速度將標槍投擲出去，控制好投擲標槍的初始速度及出手角度，對于最終標槍投擲的準確度非常重要。投擲標槍主要由四個階段組成：右蹬、左撐、滿弓、鞭打，投擲標槍運動員需要借助前面的助跑，產生一定速度，力量主要發揮在最后的用力階段，成功完成運動的系列動作，還需要扎實的投擲技術。投擲標槍運動員要根據實際情況進行肌體調節，肌肉收縮注意動作幅度，避免肌肉拉傷。

3.對擲餅技術用力情況進行剖析。擲鐵餅是左腳落地，運動員最后用力鐵餅在最低運動位置，這項投擲運動對于人體腿部和腰部力量有一定要求[4]。擲鐵餅時運動員的左腿主要控制肌體平衡，伴隨右髓快速運轉，運動員腿和腰的轉動帶動手臂力量進行加速轉動。隨后做出投擲動作，將鐵餅投向目標方向，這一過程將運動員胸部肌肉最大程度地拉伸，手臂力量主要由胸部動作帶動，擲鐵餅運動一系列的動作從鐵餅投出到落地，用力點在腿部、腰部、胸肌肉群以及臀部，力量的運用需要結合投擲動作進行調整，保證投擲運動動作的科學性、準確性減少意外傷害。

綜上所述，投擲項目需要核心力量訓練的有效指導，才能深入分析投擲運動力量訓練的方向，幫助運動員強化身體素質及運動技能。核心力量訓練突破傳統訓練模式，在實踐中發揮重要作用，能夠幫助運動員提高成績、強化力量素質，建立優良的訓練環境與技巧訓練引導，完善投擲項目整體發展。