抗衰延年，肌肉鍛煉不可少

文/王榮華

眾所周知，肌肉對(duì)每一個(gè)人來說都是健康之本。人到老年，身上的肌肉也會(huì)明顯地減少和衰退。60歲時(shí)，男性的肌肉會(huì)比40歲時(shí)減少1/3，女性的肌肉會(huì)比40歲時(shí)減少一半。同時(shí)，肌肉的力量也開始衰退。因此，專家告誡人們要加強(qiáng)鍛煉，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是儲(chǔ)存肌肉的最佳方法。

很多人不知道，人體有5處肌肉對(duì)健康很關(guān)鍵，常鍛煉能延緩衰老，延年益壽。

1.咬肌。咬肌力，體現(xiàn)在我們常說的“咬勁兒”上。有些人年輕時(shí)能用嘴開酒瓶、咬核桃，可歲數(shù)大了，連吃點(diǎn)筋道的東西都力不從心，還影響營(yíng)養(yǎng)攝入和情緒。美國一項(xiàng)研究指出，咀嚼力越強(qiáng)，患癡呆病的風(fēng)險(xiǎn)越低。增加咀嚼力，可練習(xí)“鼓漱吞津”，即兩腮像漱口一樣來回鼓動(dòng)，動(dòng)作要快，做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉，增加咀嚼力，臉頰也會(huì)變得圓潤(rùn)年輕。常叩齒也能增加咀嚼力。

2.胸肌。適當(dāng)鍛煉胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。高齡老人很怕肺炎，肺炎近年來已成為高齡老人致死的重要原因。日常鍛煉，老年人可采取站姿或坐姿，兩臂打開呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后雙手緩慢向上延伸到極限，慢慢恢復(fù)原狀。每天做10～15次。

3.手部肌肉。手部肌肉與握力相關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，握力每增長(zhǎng)1千克，死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低3%；握力差的人更容易患上心臟病或中風(fēng)，握力每減弱5千克，死亡概率上升16%。握力是衡量一個(gè)人能否長(zhǎng)壽的標(biāo)準(zhǔn)之一。時(shí)常練習(xí)握拳、松掌，可鍛煉手部肌肉，增強(qiáng)握力。

4.腿部肌肉。腿部肌肉無力是衰老的第一信號(hào)，鍛煉好腿部肌肉，跌倒和骨折的危險(xiǎn)也更低。可常做半蹲：兩腳自然開立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂于體側(cè)，屈膝緩緩半蹲起，呈馬步狀，然后大腿用力收縮，站起還原。如果覺得吃力，可坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不要過量，可以連續(xù)做10次，每次間隙休息三五分鐘，以能承受為度。

5.泌尿系統(tǒng)肌肉。人老后，尿失禁、肛門松弛導(dǎo)致睡不好，生活尷尬，沒有尊嚴(yán)……常困擾很多老人，通過練習(xí)提肛縮腎，可改善上述癥狀。具體做法是：站立，放松情緒，先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像是把肛門和會(huì)陰吸到肚子里，堅(jiān)持3～5秒，然后緩緩呼氣，放松。每天練習(xí)30次即可。