競技健美操運動員體能訓練的方法研究

鄒妍葦 劉志斌

摘 要：競技健美操雖是一項技能主導類，表現美的運動項目，但對運動員體能素質的也有著非常高的要求。競技健美操的大幅度與高難度等技術動作的完美展示都離不開運動員過人的體能。并且體能和技能的提高過程也是相對應的。所以擁有高效的訓練方法與手段對于提高運動員體能是十分重要的。本文綜述了高水平競技健美操運動員體能訓練的系列方法，以期為我國高水平競技健美操運動員體能訓練的發展提供一定的理論支持與幫助。

關鍵詞：體能素質訓練；競技健美操；訓練方法

一、 競技健美操運動員的一般體能訓練

運動員進行一般體能訓練，提高人體各器官系統的供能能力并使機體產生適應機制。訓練主要為了提高運動員力量、耐力、速度、柔韌、靈敏性等基本的身體素質。運用多種手段改善運動員的身體形態。訓練方法主要采用非專項動作練習與訓練方法。

二、 競技健美操運動員的專項體能訓練

專項體能訓練指的是和競技健美操專項技術動作緊密相連的專門性的體能練習方法。主要發展對健美操競技能力直接相關的專項運動素質。而健美操專項體能訓練的重點在于成套耐力體能和難度動作體能的訓練。可以簡單概括為“柔韌打好基礎，關鍵則靠力量，技術作為根本，耐力作為保證”。

（一） 作為快速力量的關鍵部分

首先應是力量素質的訓練，使用具有不同負荷和力量素質的訓練來實現身體的多個部位從最大力量到快速力量的轉變。重點發展下肢跳躍，旋轉腿，軀干轉體，前后踢和推動上肢和其他類似肌肉群的動力性力量。并且訓練以軀干和核心部位的靜態力量平衡和控制能力，上肢支撐，髖關節屈曲等形式動作的靜力性力量。發展最大力量的訓練方法主要有強度法、重復法、退讓練習法和極限強度法等。

（二） 有氧耐力的訓練可采用間歇訓練法和持續訓練法

持續訓練法的持續訓練時間一般高于20分鐘，應該把心率強度控制在135到165次每分鐘，比較適合的心率公式有安靜時心率+（最大心率-安靜時心率）乘以百分之七十左右，而間歇訓練法持續運動時間不超過兩分鐘，心率應控制在170到180次每分鐘，休息時心率下降到120次每分鐘左右，然后進行下一組的練習，整個過程應該控制在半小時以上。

訓練的重點則是糖酵解供能無氧耐力，主要采用的是重復和間歇訓練法，應達到本人可以承受最大強度75%～90%，心率為178～188次/分，持續負荷時間在一到兩分鐘，使機體處于糖酵解供能狀態，可采用逐步縮短間歇時間來進行安排，練習組數與次數則依據運動員基本能保持的運動負荷強度來安排。

（三） 柔韌素質的訓練方法主要有被動性拉伸練習和主動性拉伸練習

一般采用中等強度的負荷。教師根據個人特征和不同階段訓練的任務靈活安排。結合主動和被動的柔韌性進行練習，并結合力量練習和柔韌性的練習。

（四） 協調性及靈敏素質的訓練方法主要通過在訓練中對單個關節或基本動作進行訓練

循序漸進地增加難度，逐步過渡到多個關節協調訓練，例如訓練手臂的基本動作和基本步法，然后過渡到上肢與下肢的配合。基于肩關節，髓和軀干等關節靈活性的發展，使用不同的關節運動來協調多關節和部位的訓練。在發展協調的同時，我們要繼續加強運動素質的訓練和技能儲備。

三、 結論與建議

我國高水平競技健美操運動員的體能狀況相對于國外高水平運動員而言不高。因為體能的制約導致競技健美操水平無法進一步提高。我國的競技健美操水平想要早日處于世界領先的位置，首先要解決的問題就是體能的提高。體能的訓練內容相對也比較匱乏較為單一。競技健美操的專項體能訓練需有計劃地貫穿整個大訓練周期始終的各個階段并各有側重點，重點發展運動員的成套無氧耐力和快速力量，并且隊伍中應配備專業的體能教練。運動員只有理論結合實踐，不斷創新，方可有效提高運動成績。

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作者簡介：

鄒妍葦，劉志斌，江西省南昌市，江西科技師范大學。