太極拳，讓您不再跌倒

跌倒是老年人傷殘和死亡的重要原因之一，嚴(yán)重威脅著老年人的身心健康、日常活動(dòng)及獨(dú)立生活能力。

跌倒能預(yù)防——“硬件”、“軟件”兩手抓

西方一些國(guó)家已經(jīng)在預(yù)防老年人跌倒方面進(jìn)行了積極干預(yù)，大大降低了老年人跌倒的發(fā)生率。這些干預(yù)手段可以分為“硬件”和“軟件”兩個(gè)層面。“硬件”是指環(huán)境相關(guān)因素的改造，包括地面防滑處理、室內(nèi)光線調(diào)整、步行輔助設(shè)備的選擇、各種扶手的安置以及家具位置的正確擺放等。目前國(guó)內(nèi)也已經(jīng)有公司開展了針對(duì)老年人居家環(huán)境進(jìn)行改造的業(yè)務(wù)，如浴室加裝座椅和扶手、樓道加裝扶手等。

“軟件”則是指老年人需要掌握與跌倒相關(guān)的基礎(chǔ)知識(shí)，且自身具有能夠在失衡狀態(tài)下及時(shí)調(diào)整身體、重新回歸平衡的能力。而這種能力，必須通過(guò)各種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)。

太極拳運(yùn)動(dòng)——身心多維度訓(xùn)練

這要從最近刊登于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊的一篇文章說(shuō)起。這項(xiàng)研究將670名一年內(nèi)有過(guò)跌倒史但仍有一定運(yùn)動(dòng)能力、70歲及以上的老人隨機(jī)分為三組：太極拳組，進(jìn)行8個(gè)指定太極拳動(dòng)作的練習(xí)；綜合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練組，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練及柔韌性訓(xùn)練等綜合性的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；牽伸練習(xí)組，進(jìn)行腹式呼吸、軀干及四肢的牽伸及放松活動(dòng)練習(xí)。所有老人均進(jìn)行每周2次，每次60分鐘，共持續(xù)24周的練習(xí)，其間用“跌倒日志”的形式記錄每天是否摔倒在地或撞在樓梯、家具上以及是否因此就醫(yī)。6個(gè)月的合計(jì)數(shù)據(jù)顯示，太極拳組老人發(fā)生跌倒的次數(shù)比綜合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練組減少30.1%，比牽伸練習(xí)組減少58.1%。也就是說(shuō)，太極拳是預(yù)防跌倒的最佳運(yùn)動(dòng)。

太極拳組選擇了常規(guī)太極拳中8個(gè)有代表性的動(dòng)作，著重進(jìn)行配合呼吸節(jié)律的、自主的、有控制的動(dòng)作練習(xí)，其中包含了單腿負(fù)重及重心轉(zhuǎn)移、軀干及骨盆旋轉(zhuǎn)、踝關(guān)節(jié)搖擺及眼—腦—手的活動(dòng)等。從西醫(yī)的角度說(shuō)，這些運(yùn)動(dòng)很好地刺激并整合了人體肌肉骨骼系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的活動(dòng)，屬于心身合一的多維度訓(xùn)練，自然是最為高效率的。此外，太極拳不需要器械、不受場(chǎng)地限制以及低成本等顯而易見的優(yōu)點(diǎn)，不啻為老年人運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的絕佳選擇。

運(yùn)動(dòng)是良藥——堅(jiān)持科學(xué)鍛煉

太極拳這么好，自然所有老年人都可以嘗試。但是，對(duì)于沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的老人，在做某些動(dòng)作時(shí)卻一定要小心，以免造成不必要的損傷。例如，太極拳中很多動(dòng)作要求下蹲，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的要領(lǐng)中有“膝不過(guò)足尖”一說(shuō)，而有些腿部肌肉力量不足的老年人做不到這一點(diǎn)，就會(huì)因?yàn)槎椎眠^(guò)低而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。所以，初練太極拳的老年人最好能夠有專人指導(dǎo)，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、量力而行。

此外，已經(jīng)有長(zhǎng)期堅(jiān)持的鍛煉項(xiàng)目的老年人，倒也不必急著一股腦兒地改練太極拳。很多老年人選擇跳廣場(chǎng)舞、游泳、散步等，都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)。

跌倒可以預(yù)測(cè)——專業(yè)機(jī)構(gòu)有針對(duì)性測(cè)評(píng)

臨床中有很多評(píng)測(cè)方法或量表可用于跌倒的預(yù)測(cè)，如功能性體前屈測(cè)試、四格移步試驗(yàn)、5次坐立測(cè)試、單腿站立時(shí)間等，還有一些平衡測(cè)試儀器可以測(cè)試出被測(cè)者的“跌倒指數(shù)”，并具體描述出高跌倒風(fēng)險(xiǎn)的原因。經(jīng)常跌倒的老年人不妨前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行相關(guān)測(cè)試，以便進(jìn)行更有針對(duì)性的治療和訓(xùn)練。

雖然跌倒可以預(yù)測(cè)、預(yù)防，但還是有些老人會(huì)擔(dān)心萬(wàn)一在外面跌倒之后沒有人敢扶，會(huì)非常危險(xiǎn)。別擔(dān)心，目前市面上已經(jīng)可以找到新科技產(chǎn)品，如智能手表、智能鞋墊等，能夠通過(guò)即時(shí)感應(yīng)使用者的運(yùn)動(dòng)速度、方向等力學(xué)因素，來(lái)判斷使用者是否發(fā)生跌倒，并通過(guò)網(wǎng)絡(luò)及時(shí)向家人報(bào)警。

（摘自“搜狐健康”）