用好情緒“滅火器”

你有沒有發現，在公交車或地鐵里，每個人似乎都比平時更容易情緒失控，“點火就著”。這是為何？

逾越“安全距離”更易發火

社會交往中，人與人之間是有距離的。心理學研究表明，1.2米是人與人之間的“安全距離”。除非是熟悉、親密的人，否則人際交往中逾越了這個距離，就會使人不舒服。

公交車是人群最密集、最擁擠的地方之一，人們在這樣的環境里，心理上處于“不安全”的狀態，很容易焦慮、煩躁。當發生摩擦、碰撞或者沖突時，高度的戒備心和不舒適感迅速讓人產生某些不理智行為。

公交車上還有一個容易引發爭執的因素就是“沖動”。我們的大腦通過兩個通道來管控情緒：一是情緒中樞“杏仁核”，負責管理情緒；另外是認知中樞“前額葉皮層”，負責邏輯思維。當刺激事件突如其來發生時，前者的反應會比后者快，所以人們還來不及思考決策，情緒就已經支配了行為，導致很多錯誤選擇和后悔舉動的發生。

歸根結底，我們無法及時控制情緒、避免沖動行為，源于缺少“自我慈悲”。

什么是“自我慈悲”

第一，對自己善良、寬容一些，特別是遇到不如意時，不要跟自己較勁。

第二，明白自己的不幸不是他人造成的，既不要苛求自己，也不要遷怒他人。

第三，有“正念”，要經常察覺自己處于什么樣的情緒狀態下，管控好情緒，不讓自己受壞情緒左右。

用好你手中的“滅火器”

目前，管理憤怒情緒主要有兩種錯誤方法：

爆發：任由情緒不受控制地爆發，或出于某種目的的宣泄，也許能在短時間內獲得想要的效果，但代價是破壞長期的人際關系。

壓抑：隱藏憤怒，將憤怒“積存”的做法是具有風險的，一旦在未來某天出現相似或者其他的導火索，被積壓的情緒很可能瞬間爆發，造成傷害。

所以，在怒火剛被點燃時，用好手中的滅火器，后期適度的宣泄也非常重要。

1.深呼吸6秒鐘。怒火燃燒的前幾秒能否迅速將其澆滅是關鍵。美國心理治療專家羅伊·瑪蒂娜博士建議，發現憤怒后應立刻放慢呼吸，同時盡量往后卷舌。6秒鐘的深呼吸能夠幫助平穩情緒，恢復思考能力。

2.三步平心靜氣。美國經營心理學家歐廉·尤里斯教授提出了一個平心靜氣的法則：一是降低聲音；二是放慢語速；三是胸部挺直。

3.數顏色恢復理智。當你想大發脾氣時，找個沒人的地方自言自語：“那是一面白色墻壁，那是一張黃色桌子，那是一把黑色椅子……”大約數30秒，可以強迫大腦恢復理性思考。

4.慈悲是化解憤怒的良藥。憤怒的產生是因為受到強大力量的威脅，學著用慈悲的心態看待人和事，能夠將對象渺小化。

5.給出第二解釋。人在憤怒中，腦子里冒出的第一解釋往往是習慣性的、錯誤的。這時要趕緊給自己找出第二個說得通的理由，怒氣就能漸漸消散。

6.身邊人及時勸慰。身邊熟悉你的人能敏銳地覺察到你的變化，幫助你及時啟動保護措施，把你從憤怒中拉開。

7.說給“懂”的人聽。情緒需要得到發泄，而有效的宣泄少不了“能懂”的人，懂你所憤怒的人和事，懂你壞情緒產生的根源，并且他的反應能夠和你的傾訴合拍，也就是站在同一條戰線上。這樣，得到的不僅僅是安慰，而且還有有理有據的認同。

（摘自《健康之友》）