男子散打運動員力量訓練研究

陳贊鑾

摘 要：隨著社會經濟的快速發展，男子散打項目訓練中，力量是非常重要的練習基礎。為了獲得更好的訓練效果，男子散打運動員加強力量訓練顯得尤為重要。基于此，本文主要論述了男子散打運動員力量訓練先關知識，希望對相關領域研究有幫助。

關鍵詞：男子散打；運動員；力量訓練

引言

作為一項格斗性體育項目，在世界范圍內，散打已成為一種實用性技擊項目。結合項目特點，該項目對運動員有很大的體能要求。我國散打運動項目中，不重視運動員體能要求，從而使得我國散打運動員水平難以獲得預期效果。世界格斗性體育運動項目中，相較之其它運動項目，我國散打項目水平不高，世界級比賽中，無法與拳擊、泰拳等格斗性項目相比。

1散打運動項目特點與力量訓練原則

1.1散打運動項目特點

散打運動訓練中，快速多變是訓練的靈魂，而手段則是技術對抗，速度力量則是重要的保障，擊中對手獲得得分是最終目的。散打運動中，速度力量是根本，為技術提供了基礎，取得勝利的關鍵因素，只有保持速度力量，才能抓住有利時機與距離，預防對手進攻并擊打對手得到分數。所以，散打運動是以擊打對手為目標取得分數，實際訓練中，要將運動員耐力、柔韌、速度、力量、靈敏及反應等素質與技術融合起來。因而散打運動并非單純的技能性運動項目，有很高的體能要求。散打運動體能力量訓練訓練時，以速度力量與對抗性身體練習為主，以此面對激烈的對抗比賽中，散打運動員才能贏得最終比賽。

1.2力量訓練原則

（1）循序漸進性。散打訓練中，男子運動員要要想擁有更好的競技水平，就要針對性地提高訓練負荷量與強度，循序漸進地進行訓練，機體逐漸適應訓練。

（2）不間斷訓練原則。散打運動訓練中，該原則是訓練水平提高的的重要過程，經過持續訓練，才能確保運動員身體形態與生理機能保持良好狀態，獲得鞏固與提高。

（3）一般與專項訓練有機結合的原則。實際訓練中，教練員要對一般與專項訓練比例進行適當安排，確保兩者協調發展，基于散打運動成績提高的中心目標，兩者有機結合。

（4）區別對代謝原則。教練員要結合男子運動員自身條件，采取針對性地個別對待措施，發揮運動員自身優勢，獲得更好的成績。

2男子散打運功員力量訓練分析

2.1運動員最大力量訓練

最大力量主要是利用最大隨意收縮，攻克阻力時最高力值表現。其中爆發力指數=最大力量/用力時間。速度一定前提下，最大力量為運動員重拳腿技能的發揮奠定了基礎。所以，只有提升最大力量才能獲得更高的擊打效果。一般最大力量練習過程中，選用負重練習，將訓練負荷強度控制為75%，負荷量8次，每次練習6組。最大力量練習中，運動員負荷逐漸遞增，且每一訓練負荷會保持一定的時間，并非逐日增加，肌肉提高外部刺激適應能力，增加負重量。外部負重量持續增加，肌肉更好的適應外部新刺激，運動員自身力量也會不斷提升。

2.2運動員快速力量訓練

快速力量中，爆發力其中一種，其主要指張力肌肉增加，快速度克服阻力的一種能力。對于男子散打運動員而言，爆發力是成功重擊對手的關鍵印度。作為力量與速度的融合，男子散打運動員爆發力訓練，要結合項目特點進行針對性訓練，比如“空擊”訓練，以最快速度的單個或組合散打動作實施空擊訓練；或利用膠帶拉力器等外力，綁于手或腿上上，攻克彈性阻力發出沖拳、邊腿動作，進行項目爆發力訓練；還可通過手抓啞鈴沖拳訓練爆發力。

2.3運動員力量耐力訓練

力量耐力，是肌肉長期克服阻力形成的能力，其指數計算公式為耐力指數=練習阻力*重復次數。對男子散打運動員而言，力量耐力非常重要，尤其是散打比賽后半段，因力量耐力不足，部分運動員出拳力弱，直接影響到整個比賽結果，前幾個回合中占據場面優勢，后半段卻被對手扭轉局面。一般，散打力量耐力訓練以極限次數實現某一單個或組合動作，比如極限次數下的沖拳與踹腿，一般進行5-6組，但不能用組數取代次數，也可左右直拳連接右邊腿的組合形式，或利用運動員相互抱摔進行身體各部位力量耐力訓練，一般在實戰練習中，延長各局比賽時間，實現力量耐力訓練目的。

3男子散打運動員力量訓練有效性提高建議

3.1加強爆發力訓練

散打項目運動中，爆發力充分體現了男子散打運動員短期內獲得的最大做功效果。散打項目比賽中，運功員要利用快速移動，尋找擊打機會躲避對手打擊，所以相對爆發力對運動員是十分重要的。項目訓練中，增加肌肉體積，增大運動員絕對肌力，有效提升其爆發力。但假若男子散打運動員有太大的肌肉體積，增加體重，不利于運動員正常訓練。其次，爆發力訓練，利用超等長練習方法，練習中，退讓性工作狀態中，運動員肌肉受到極度拉長，快速轉向克制性工作，這種訓練可有效將運動員純力量轉換為自身爆發力。

3.2加強擊打反應力量訓練

散打運動項目中，反應力指運動員身體快速制動，快速實現反方向動作的能力。散打項目訓練與比賽中，運功員肌肉鏈直接影響到動作速速，這是牽張反射產生的重要原因。肌肉制動保持離心狀態，因活動運功員肌肉被拉長，在加速向心階段，運動員肌肉收縮速度加快。散打項目比賽中，運功員出拳或出腿時，為了躲避對手抓抱，快速出擊與回收動作，以此更好地保護自己。所以，男子散打運動員擊打反應能力的養成，拉肌力量訓練對運功員發展至關重要。實際訓練中，針對性的訓練運功員自身擊打反應能力，利用退讓性散打訓練，采用臥推或杠鈴深蹲，保持110-150%的練習負荷，運功員增加助力推起，保護的同時緩慢放下。

4結束語

綜上所述，散打項目運動訓練中，男子散打運動員要結合自身個性與技術特點，全面分析自身各種力量現狀，針對不同類型力量，科學選用訓練方法，彌補自身訓練存在的不足。日常訓練中，要下苦功夫勤加練習，積極參加實戰，通過實戰訓練，為自身運動成績的提高奠定良好的基礎。

參考文獻：

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