食物的熱量高低，怎樣簡單判斷？

范志紅

天然食物的熱量值差異很大。從低熱量的葉菜，到高熱量的堅果，我們該如何判斷呢？

越“水”的食物，熱量值越低

食物中的水分含量越大，熱量值越低，反之，干貨越多，熱量值越高。比如說，不同蔬菜相比，水分大的蔬菜熱量最低，比如冬瓜、黃瓜等，水水的，熱量只有10～20千卡/100克的水平。相比而言，甜豌豆、豆角等干貨就略多一些，熱量就到了30～50千卡/100克。而含有淀粉的土豆、山藥之類，熱量就更高了，能到60～80千卡/100克的水平。

蔬菜變成蔬菜干，水果變成水果干，紅薯變成紅薯干，牛肉變成牛肉干……水分少了，干貨多了，熱量值就會幾倍地上升。道理很簡單，幾斤果蔬才能做成一斤果蔬干啊！熱量當然就濃縮了。

食物中碳水化合物越高，熱量就越高

這類食物中通常脂肪含量很低（榴蓮和牛油果例外），蛋白質也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特別是糖。糖是一種溶質，糖越多，水果或飲料中的水分所占比例就越低。

所以，同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。比如葡萄，特別甜的甚至能達到20%以上的糖分水平。100%葡萄汁產品，一般也是15%以上的糖分。

同樣道理，看甜飲料的熱量高低，只要看它的包裝上的營養成分表就行。你會發現，熱量高低和其中的“碳水化合物”含量成正比。

脂肪含量越高，熱量值就越高

在干貨數量大致相當的情況下，脂肪的比例越大，熱量值就越高。比如說，同樣是含水量很低的完整植物種子，紅小豆的熱量是324千卡/100克，黃豆是390，生花生就是574。因為它們三者的脂肪含量分別為0.6%、16%和44%。盡管紅小豆淀粉含量高達63%，黃豆蛋白質含量高達36%，遠比花生高，但花生脂肪高這一項就秒殺兩種豆子。

同理，在制作菜肴的時候，原料不變，烹調中添加的烹調油越多，吸入的脂肪就越多，于是菜品的熱量值就越高。

消化吸收率越高，熱量就越高

在標注熱量值一樣高的情況下，消化吸收率越高，熱量就越高。食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在食物的熱量值中。

所謂抗性淀粉，就是雖然是純正的淀粉，但是很難被人在小腸中消化那一部分淀粉。

天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分的抗性淀粉。但是，經過精制加工，去掉了膳食纖維的食物，消化吸收率通常都會很高，比如米飯饅頭、餅干面包、膨化食品之類。

此外，膳食纖維能裹挾著少量脂肪進入大腸，最終被排出體外。食物中的多酚類物質也能通過降低消化酶活性，幫助少量淀粉、蛋白質和脂肪進入大腸，逃過被人體消化吸收的命運。