提高運動員冬訓效果的營養補充策略

鄭鑫

一、不同項目運動員冬訓期間營養補充特點

1.速度爆發力型項目冬訓期間的營養補充特點。速度爆發力項目（如短跑、跳遠、投擲等）的運動員，運動時以糖原的無氧氧化供能為主，包括磷酸原供能和糖酵解供能[1]，長時間的無氧供能會導致乳酸堆積，同時速度爆發力訓練后肌肉會發生微細損傷甚至出現肌肉拉傷的現象。有研究表明，中等強度運動后，肌酸激酶（CK）變化不大。高強度運動后，肌酸激酶（CK）、乳酸脫氫酶（LDH）均明顯增加，乳酸脫氫酶（LDH）可增加30%，但恢復較肌酸激酶（CK）快[2]。

由此看出，大強度訓練后，機體內肌酸堆積和肌纖維微細損傷較為明顯。特別是肌纖維微細損傷恢復較慢，這也就是延遲性肌肉酸痛的原因。因此，速度爆發力項目在訓練后要注意肌肉的放松與修復，蛋白質作為組成肌肉纖維的主要成分，在訓練后要注意第一時間進行補充。同時，加速乳酸廓清的活性物質可以幫助緩解肌肉酸痛的癥狀。此外，作為大強度爆發力項目的高效能量來源，磷酸肌酸的儲備一定程度上決定了運動員爆發力水平的高低。因此，提高磷酸肌酸的儲量也是速度爆發力項目營養補充的目標之一。

2.耐力型項目冬訓期間的營養補充特點。耐力性項目（如中長跑、球類項目等）的運動員，在進行耐力型項目訓練時心率維持在60%～80%最大心率，運動時供能以糖原的有氧氧化為主，特別是耐力性項目運動員訓練時間一般較長，需要充足的體能儲備，糖原儲備不足會導致體能不足、訓練水平下降。

因此，耐力性項目運動員應首先在訓練前、中、后補充足夠的碳水化合物，以滿足糖原儲備的需求，特別是訓練后的一餐，是體能上完成超量恢復的關鍵。

同時，冬季大強度運動容易引起紅細胞和血紅蛋白破壞加劇、鐵代謝紊亂，出現缺鐵性貧血，影響運動員循環系統功能，導致有氧代謝能力下降。因此，耐力性項目運動員也要注意鐵、維生素B6、維生素B12等相關微量元素和維生素的補充。

二、不同項目運動員冬訓期間的膳食營養補充策略

1.速度爆發力型項目冬訓期間的膳食營養補充。對于速度爆發力項目的運動員，日常飲食中要著重注意蛋白質的補充，特別是以動物蛋白為主的優質蛋白，可以在訓練前后為機體提供肌肉合成的能源底物，增強肌肉力量和爆發力，每日建議攝入量為1.5～2.0g/kg體重。冬訓期間要規律進餐、均衡飲食，特別是早餐，作為一天訓練前的正餐，早餐攝入適量的碳水化合物和優質蛋白質，既可以保證訓練時的體能儲備，也可以避免蛋白質被用作主要的能源物質。

2.耐力型項目冬訓期間的膳食營養補充。耐力型運動項目在日常飲食中要注重復合碳水化合物的補充，選擇主食時要將谷薯類、根莖類蔬菜、雜豆類都作為碳水化合物的補充來源，在條件允許的情況下，盡量避免攝取單一簡單碳水化合物，而應當選擇多種主食作為碳水化合物的來源，這樣碳水化合物在供應能量時，血糖波動更小，能量供應更加持久，一般建議耐力性運動項目每日攝入碳水化合物為

6～10g/kg體重。除此之外，應當每周至少攝取一次富含鐵的膳食，預防運動導致的缺鐵性貧血的發生。如每周吃一次豬肝或豬血，日常飲食中的木耳、蛋黃、紅肉也是鐵的豐富來源。

三、不同項目運動員冬訓期間的運動營養補充策略

1.速度爆發型項目冬訓期間的運動營養補充。速度爆發力型的運動員為了提高訓練和比賽成績需要補充肌酸和優質蛋白，但肌酸在肉類中含量很低，每公斤畜肉中僅有2g，很難滿足大強度訓練和比賽的需求。因此，外源性補充肌酸成為更加有效的手段，每天補充3g肌酸已經被證實是安全和有效的[3]。同時，訓練后補充優質蛋白質也是速度爆發力型項目運動員訓練后的必要內容，把握訓練后機體吸收的窗口期，補充優質蛋白質，才能第一時間實現超量恢復，完成肌肉組織的修復。

2.耐力型運動項目冬訓期間的運動營養補充。耐力型運動項目由于訓練時間較長，膳食補充有時仍然無法滿足訓練期間的能量補充需求，同時，隨著運動時間的延長，身體的失水量也在增加，水和電解質加速流失[4]。因此，建議運動員在訓練期間使用專業的運動飲料來補充水分、電解質和碳水化合物。康比特牌潤力飲飲料和快復能飲料，富含葡萄糖和低聚麥芽糖，可以作為大訓練量訓練后梯度糖補充的來源。對于出現明顯缺鐵癥狀（皮膚蒼白、指甲發白等）的運動員，在經醫院檢查后診斷為小細胞低色素性貧血后，建議補充鐵的膳食補充劑—比特鐵膠囊，以此改善鐵缺乏癥狀，提高機體有氧運動能力。

參考文獻：

[1]陳鯤.如何提高青少年短跑運動員運動成績[J].田徑，2012（11）：55-56.

[2]高瑋.優秀女子自行車運動員冬訓期間身體機能變化及體能監控的研究[D].北京：北京體育大學，2005.

[3]楊則宜，弭苗苗，魏冰.肌酸使用的安全性和實用性[J].中國運動醫學雜志，2015，34（5）： 515-517.

[4]苗莉.中長跑運動員的能量代謝特點及營養補充[J].遼寧體育科技，2014，36（4）：37-39.