年少也有愁滋味
——年輕人如何預防骨關節炎？

文/中日醫院中醫風濕病科主任醫師 陶慶文 圖片提供/壹 圖

自從本刊2018年11期刊登了《且行且珍“膝”骨關節炎養護治三重奏》一文后，許多讀者和患者紛紛為其子女咨詢有關年輕人如何預防骨關節炎的問題。下面就談談年輕人如何預防骨關節炎。

2018年9月初，黑豹樂隊鼓手趙明義在演唱會后手捧保溫杯喝水的一張照片走紅網絡，人們紛紛感嘆“當年鐵漢一般的男人如今也變成了手捧保溫杯的養生大叔”，年少輕狂與歲華行暮之間竟只有一只保溫杯的距離……其實，青年與中老年之間除了人為劃定的年齡分界外，身體機能并沒有嚴格的界限。許多不注意保養的青年人可能過早地邁入中老年，而注意保養的中老年人也可常葆“青春”。就拿骨關節炎舉個例子，一般多見于50歲以上的人群，主要癥狀是負重關節疼痛，活動受到限制，嚴重者出現關節變形。但有很多人從40歲甚至不到30歲就開始出現關節疼痛，行動受到影響，過早地患上了骨關節炎。

骨關節炎—破壞年輕人關節的隱兇

臨床上通常根據是否伴有癥狀把骨關節炎分為兩類：一類是沒有關節疼痛、僵硬等表現，但在X線片上可見到骨刺形成和關節間隙狹窄的放射學骨關節炎；另一類是伴有明顯關節疼痛、關節變形的臨床骨關節炎。出現關節不適能更早地引起人們的注意，所以沒有癥狀的放射學骨關節炎對年輕人的危害更大。年輕人往往負重多、活動時間長，關節損耗程度要重于中老年人，但因為沒有癥狀或者癥狀輕微而被長期忽視，一旦癥狀出現，軟骨已磨損嚴重難以修復。

不良生活習慣—年輕人骨關節炎的誘因

不良生活習慣是年輕人骨關節炎早發的誘因。年齡增加不是關節磨損的唯一因素，任何增加關節額外壓力的行為都可能加重關節的磨損，因此，許多不良生活習慣已經成為侵襲年輕人關節的“兇手”了。

●?？嵋蛔逡恍┠贻p人喜歡掰手指以放松關節，其實這對關節是有害的，長期反復過度屈伸手指，容易加劇關節軟骨的磨損，造成關節周圍韌帶的損傷，也可能引起肌腱拉傷和關節脫位，引起早發的手指骨關節炎。還有一些年輕人喜歡從事極限運動，比如跑酷、攀巖、登山等，長時間進行這些極限運動，極大地增加了膝關節承受的壓力，對關節軟骨、關節周圍的肌腱和韌帶、半月板同時帶來不可逆轉的損傷，引起早發骨關節炎。

●拇指一族長期使用電腦、鼠標、手機的人群被稱為拇指一族。這些人因長時間固定一個姿勢，容易誘發手部關節疼痛、手指麻木，反復如此則容易引起腱鞘炎、腕管綜合征，隨著年齡的增大還會出現手部關節的骨關節炎。這一人群也會因為久坐、坐姿不良或體重增加，引起頸椎、腰椎受力增加，椎體骨質增生而導致頸項、腰背疼痛和手足麻木，隨著年齡增加而出現明顯脊柱骨關節炎的表現。

●有車一族汽車行車過程中由于頻繁踩踏油門和剎車，腿部肌肉和關節必須時刻保持緊張，如果車內空調開啟，就容易引起下肢的關節炎和筋膜炎。騎自行車過程中由于膝關節需要頻繁屈曲，腕關節需要長時間保持固定姿勢，容易造成關節韌帶和肌腱的損傷，加之騎行過程中如果關節部位的衣物單薄，容易受涼而加重關節炎。

●運動一族運動對于骨關節炎來說是一把雙刃劍，適量的運動可以保持關節的靈活，延緩衰老；過量的運動則易導致關節損害加重，造成早發關節炎?；@球、足球、排球等運動，在頻繁傳接球時可能對腕、膝關節肌腱造成損傷；投籃、射門、扣球等力量型動作，則容易對韌帶、肌腱、半月板造成撕裂或撕脫傷，引起關節結構不穩，進一步加重關節軟骨磨損，造成早發骨關節炎。還有部分熱愛健美的人群，健身時不斷增加力量訓練，塑形的同時也會對關節造成巨大的壓力，加重軟骨破壞。

●愛美一族女性較為多見。女性為了漂亮而盲目減肥、挎單肩包、穿裙子、踩高跟鞋，其實對于關節都有不利的一面。盲目減肥的女性可能導致營養不良，不能提供關節軟骨代謝必需的養分，關節周圍的肌肉韌帶也較為薄弱，一旦受力不均(崴腳、跌倒)就容易造成關節損傷。經常挎單肩包則容易造成一側肩部受力不均，磨損加重，引起關節炎和骨贅形成。穿裙子尤其是短裙則容易暴露膝蓋，容易著風受涼。穿過高的高跟鞋則破壞人體足部的受力點，使得跟骨更容易出現骨刺。

良好生活方式—年輕人預防骨關節炎的重要手段

針對以上人群，我們建議要養成良好的生活習慣，方可預防骨關節炎的早期侵襲。具體方法為：

●?？嵋蛔褰ㄗh摒棄掰手指等不良習慣，減少關節勞損。盡量減少極限運動次數和持續時間，在進行極限運動時盡量減輕關節受壓。蹲、跪是最傷膝關節的姿勢，建議運動中減少下蹲、下跪的次數。建議借助輔助器材減少關節受壓，例如登山時借助登山手杖以減輕膝蓋的壓力。

●拇指一族久坐工作的人群建議每隔1小時休息10分鐘，10分鐘內可以起身全方位活動一下手指、頸、腰、膝，這樣可以減少關節保持單一姿勢的時間。另外，久坐者最好能保持飲食清淡、早睡早起的良好生活習慣，戒煙忌酒，把體重控制在合理范圍內，減少體重給關節帶來的壓力。

●有車一族建議低碳綠色出行，借助公共交通可以避免頻繁地使用下肢關節，慢走有益于保持關節的正常功能而不加重勞損。如果無法減少駕車，那么開車時遵守交通規則，養成文明駕車好習慣，減少頻繁使用剎車和油門，可以減少對下肢關節的損傷。騎車時減少負重，減少上坡騎行時間，騎行時注意關節保暖。也可采用平躺騎車的方式，即躺在床上做蹬踏自行車的動作，可以有效減少體重對關節的壓力，減輕膝、髖關節負擔。

●運動一族建議選擇相對緩和的運動方式，例如游泳、慢跑、散步等，減少對抗，可以避免劇烈運動對關節的損傷。其中游泳因不受重力影響，水中漂浮狀態下關節肌肉可以得到放松，改善心肺功能，而成為首選的運動方式。如果不能避免劇烈運動，那么減少運動時間、降低運動量可以減少關節面的過度摩擦，加強局部關節的保護措施(例如使用護膝、護腕)可以降低關節、肌肉、韌帶、肌腱損傷的風險。

●愛美一族女性由于自身生理特點和普遍承擔大量家務的原因，使得其骨關節炎的患病率要高于男性，所以年輕女性一定要注重骨關節炎的預防?？刂企w重是女性預防骨關節炎的重要措施，超標的體重會對關節造成額外的壓力，隨著年齡增加而加重關節磨損。但控制體重并不是盲目減肥，而是在膳食均衡、適量運動的前提下把體重控制在標準體重的10%左右。女性標準體重估算公式：體重(公斤)=[身 高(厘 米)－100)×0.9－2.5]。如果超重，推薦通過適量增加運動量的方式來減輕體重。對于喜歡單肩包的女性，推薦雙肩交替背包，避免長時間一側肩部背包，另外包內減少不必要的物品減輕負重。對于喜歡穿高跟鞋的女性，推薦鞋跟高度為3～5厘米，超過5厘米的鞋跟可能改變足弓、腰椎、膝髖關節的生物力學條件，而加重跟骨、腰椎、膝髖關節的磨損。另外，愛美的女性在秋冬季也要做好關節的防寒保暖工作，不可貪圖一時的美麗而舍棄長期的健康。

總之，骨關節炎不是老年人的專利，年輕人也要注重骨關節炎的預防，切不可因為年輕而肆意揮霍關節，而使關節壽命縮短。重視預防、保持良好生活方式、省著用關節，是年輕人預防骨關節炎的重中之重。