胖也分類型 鍛煉怎么做

蔡衛衛

人們常說“胖子都是潛力股”，例如《銀河護衛隊》中的星爵，在沒有紅透半邊天之前，他也是一個放在人堆里就找不到的普通胖子，然而在進行了一系列的減肥健身之后，星爵也成了一名帶著“雅痞風”的帥哥。不過，想要完成“逆襲”，首先要分清自己屬于哪種胖，并有針對性地減脂健身。同時，飲食的配合也是不可或缺的。

不同類型

虛胖型中女性居多

強壯的胖子有肌肉

實際上，這里所謂的潛力股胖子也有一定的共性，如BMI值大于35、五官比例協調。因為BMI值的基數越大，逆襲的可能性就越大，而五官比例則決定了一個人瘦下來之后的“顏值”。

第一種肥胖的類型是虛胖型，以女性居多。她們一般沒有訓練基礎，經常“宅”在家，日常生活中如爬樓梯、散步等活動對于他們來說都很有挑戰性。這類人群贅肉較多，而且他們多數怕熱、怕累、易出汗。一般情況下，這個類型的肥胖是因為攝入多、運動少而導致的，因此應將減脂作為首要任務，同時還應特別注意減少鹽分的攝入，以免加重水腫。

第二種是正常型，這類人群占比很大。他們正常的生活沒有問題，但肌肉力量缺乏，體能狀態也堪憂。

第三種則是強壯型的胖子。他們一般身體較為靈活，以男性居多。雖然體重超標，卻有一定的肌肉量。這一類型的人群看上去身材魁梧，感覺很壯實。他們的贅肉不多，身上的肉硬硬的，但肌肉的形狀不太好看，讓整個身材扣了分。不過，他們可以進行中等強度的運動，并且在許多力量項目上占據著天然的優勢。

雖然不同“潛力股”有著不同的特點，但邁開腿、管住嘴始終是減肥道路上最核心的解決方法。在如何“邁開腿”上，他們還有一個共同點：一開始進行運動時，應避免長時間大強度的跑跳類運動，或是對關節沖擊過大的動作。

區別對待

虛弱型 先練體能和肌肉力量

這類人群身體狀態本來就很羸弱，體能和肌肉力量都較差，只能從最簡單的生活中的運動開始，并且遵循先不斷增加訓練時間，再增加訓練強度的原則。

第一步應該是先恢復體能和肌肉力量，可以試試每天簡單運動1小時以上，游泳、爬樓梯、散步以及固定器械訓練都可以。接下來可以在第一步的基礎上，再加入30分鐘左右的有氧與阻抗訓練，其中有氧訓練可以嘗試動感單車、快走等。

在BMI指數下降到30以下之后，開始增強心肺和肌肉力量，用中等強度的間歇有氧和阻抗訓練相配合，以每周四五次，連續3個月的頻率鍛煉下去，一定會收獲不小。

如此堅持3個月之后，可以將間歇有氧與阻抗訓練級別提升至高強度，此時就不再強調堅持多久，最好是仍然以每周訓練四五次的頻率繼續下去，直到達到自己滿意的程度。

正常型 從減重和增肌開始

這類人群盡管體型肥胖，但并不影響正常生活，然而體重還是會限制他們的運動表現，因此減重是最重要的一步。

如此一來，參照上述虛胖型的訓練方法，跳過第一步最為基礎的訓練，直接進入第二步，努力將BMI值練到30以下，然后再按部就班地進行鍛煉。具體的做法仍然可以參照虛胖型訓練方法。

強壯型 從增強心肺力量開始

縱觀這三種肥胖類型，他們的鍛煉有一個遞進的關系，如虛胖型需要做的準備工作最多，正常型可以跳過虛胖型的第一步，而到強壯型這里，可以跳過虛胖型的前兩步，直接進入到增強心肺和肌肉力量的訓練步驟中。

這是因為強壯型的人群本身就有不錯的運動基礎，如此計劃可以更加高效，先進一步提升運動能力，然后將重心轉移到減脂上面即可。

飲食配合

基本原則少食多餐

優質蛋白非常重要

在健身這個行業中流傳著一句話，“三分靠練，七分靠吃”。盡管有些夸張的成分，但事實也證明，如果在飲食的配合上不到位的話，練得再辛苦，也無法百分百達到預期效果。

要想讓減脂健身事半功倍，首先要把握最基本的飲食原則——少食多餐。

如此一來，為自己準備應急餐就十分有必要。在特別餓卻還不到飯點或者沒辦法正常吃飯的時候，千萬不要放縱自己隨意吃零食，應急餐在這個時候就派上了用場。其實應急餐也不用過于復雜，一根香蕉、一杯酸奶都可以。

在飲食上，多蒸煮不煎炸很重要，少油少鹽少調料也需要注意，另外還需增加優質蛋白質的攝入。這里需要注意規避一些飲食上的誤區，如不吃肉、不吃主食等。

不少進行減肥鍛煉的人會從直觀角度上來理解，吃肉就意味著長肉，實際上卻并非如此。人的身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，尤其是肌肉。增加蛋白質的攝入量在健身期尤其重要，它能加快運動后的肌肉復原、減少肌肉流失以及促進肌肉生長，還能讓人更耐餓。具體選擇上，雞胸肉、牛腱子肉和魚蝦等，以及蛋奶、豆類都可以。

有些人用不吃主食來“減肥”，這實際上并不靠譜，因為碳水化合物是身體能量最主要的來源，人的大腦、心臟等都以碳水化合物為能源。為了保持身體機能正常的運行，每餐都應該最少有四分之一的分量是來自含碳水化合物的主食，可以用紅薯、豆類、粗燕麥等替代米飯、饅頭。

此外，三餐的合理分配也不可忽視。在養成飲食習慣的過程中，需要一定的時間與意志力，這時可以試試將食物分成小份包裝，既能控制攝入量，又方便控制熱量。

此外，絕大多數人認為運動前不宜吃東西，但不能一概而論，如果感覺身體需要，適當吃點東西是可以的。此外，喝杯水比較有利于鍛煉，但不能暴飲。

健身水果

香蕉 含碳水化合物

香蕉富含可以快速見效的碳水化合物，同時鉀的供應可以維持肌肉和神經功能，這也就是為什么很多運動會的后臺總會有香蕉供應給運動員了。而如果想同時快速補充蛋白質，可以加一點花生醬。

菠蘿 果酸幫助恢復

菠蘿中含有比較豐富的果酸，能幫助身體恢復，緩解健身后導致的肌肉疲勞。再加上菠蘿中含有菠蘿朊酶的物質，可以消除鍛煉引發的炎癥或水腫現象。

蘋果 迅速補充維生素

蘋果中含有豐富的維生素，能夠補充健身鍛煉中流失的水分和維生素。而且蘋果能提供多酚類，可以起到增強肌肉力量的作用。

草莓 幫助緩解酸痛

健身后，可能會因高強度的鍛煉，而使得肌肉出現輕微撕裂從而產生酸痛的感覺，而草莓中正好具有豐富的維生素C、鉀元素等，可以緩解這種酸痛的感覺，幫助身體修復。

橙子 調節新陳代謝

橙子富含多種有機酸、維生素，可調節人體新陳代謝。橙子80%都是水分，含有豐富的維生素C、鈣、鎂、鉀等。

（摘自《法制晚報》2018年10月24日）