青少年舉重運動員力量訓練教學策略分析

陳洪波

摘 ?要：舉重特指舉起杠鈴的競賽或者運動，有兩個主要項目，一個是抓舉，即以一次有爆發力的連續性動作將杠鈴舉過頭頂;另一個是挺舉，其動作分成兩個部分，舉重選手將杠鈴舉到肩部后，再挺直雙臂將杠鈴舉過頭頂，腿部動作不加限制。做這兩個動作時，選手必須保持雙腳在一條線上，身體直立，臂腿伸直，杠鈴被控制在頭頂上方2s，或者等待裁判員示意方可放回杠鈴。要在舉重項目獲取優異的成績，則必須做好青少年舉重運動員力量訓練教學工作，在確保訓練效果的同時維護青少年舉重運動員的身體健康。本文將綜合探討青少年舉重運動員力量訓練教學策略，并提出個人見解。

關鍵詞：青少年 ?舉重運動員 ?力量訓練 ?教學策略

中圖分類號：G806 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）12（a）-0036-02

相比而言，在舉重項目比賽中獲得佳績的主要因素是力量，因而，在舉重訓練中，優化青少年舉重運動員力量訓練教學策略頗為重要。在具體教學活動中，力量并非完全等于自然力量，而是在自然力量的基礎上通過后天的科學訓練來增長力量活動。不可忽視的是，運動員在訓練過程中身體會出現生理變化與形態結構變化，因而，在訓練中，教練必須正確使用科學合理的訓練方法，結合青少年的生理特征，全面做好力量訓練教學工作。本文將簡單論述青少年舉重運動員力量訓練的生理要求，并從做好靜力訓練、合理安排針對性訓練活動、提升核心力量訓練的地位、科學控制訓練密度、提升綜合性訓練效果5個方面分層淺談優化青少年舉重運動員力量訓練的教學策略。

1 ?青少年舉重運動員力量訓練的生理要求

全面做好青少年舉重運動員力量訓練教學工作，教練必須緊密結合青少年運動員的生理特征與身體狀況以及成長規律，合理設計訓練方案，科學開展訓練活動。從整體結構來分析，青少年舉重運動員力量訓練的生理要求主要體現在以下3個方面。

（1）青少年舉重運動員的神經系統調節能力必須符合標準要求。在開展青少年舉重運動員力量訓練活動之前，教練應事先對青少年舉重運動員的神經系統調節能力進行初步了解，并予以指導性提高。當青少年運動員的神經中樞系統能夠對自身肌肉進行良好的控制，才能使他們的肌肉在處于緊張的狀況下產生最大限度的變化，同時，促使青少年運動員體內有更多的肌肉單位能參與到舉重訓練活動中，以此滿足舉重項目對運動員力量的要求。

（2）舉重青少年運動員的肌肉橫斷面積必須符合標準要求，這樣方能確保肌肉在收縮過程中能夠產生更大的力量。

（3）青少年舉重運動員的肌肉在工作與活動中能夠改善自身的機體供能效果，增強體魄。在力量訓練過程中，運動員肌肉內部的毛細血管網會相應增加，進而達到滿足身體肌肉運動對養料與氧氣的標準需求。另外，在青少年舉重運動員力量訓練過程中，他們的身體韌帶與肌腱會不斷出現牽扯，進而使青少年運動員在肌肉組織內部的結締組織不斷變強、增多，同時，青少年體內的脂肪含量會逐漸減少，從而有效增強運動員的肌肉收縮能力，使之轉化為更多力量。

2 ?如何優化青少年舉重運動員力量訓練教學策略

2.1 做好靜力訓練

在青少年舉重運動員力量訓練教學活動中，靜力訓練屬于基礎環節，該項訓練的重要目標是增強青少年舉重運動員的耐力及其肌肉所負荷的強度，使青少年舉重運動員的身體肌肉在承受重力的條件下能不斷增強其身體所承受重力的功能。教練可以先引導青少年舉重運動員用半蹲的姿勢進行靜力訓練，同時，青少年舉重運動員應能夠承受50kg的整理作用，保持半蹲的姿勢處于靜止不動的狀態，在半蹲這段時間內，教練可以結合青少年舉重運動員的體能狀況實施調節，以逐漸增強青少年舉重運動員的力量與受重能力。一般情況下，主要訓練方式分為2種，第一種是所承受重量小而保持動作姿態的持續時間長;第二種是所承受的重量大，保持動作的持續時間較短，具體時間應根據舉重項目競賽的標準為依據。需要注意的是，在靜力訓練中，教練應結合青少年運動員的身體狀況進行必要地調整，在提升運動員體能與受重能力的同時應注意維護他們的身體健康。運動員的體能、年齡不同，所采用的靜力訓練方法也不盡相同，應結合他們的實際狀況選用最適宜的靜力訓練方法。

2.2 合理安排針對性訓練活動

在進行青少年舉重運動員力量訓練活動中，教練應結合舉重項目的運動特點、杠鈴重量與人體結構合理安排針對性訓練活動，從專業視角來看，舉重是舉起杠鈴的競賽與運動，其技能主要分為2個主要項目，一個是抓舉，即以一次有爆發力的連續性動作將杠鈴舉過頭頂;另一個是挺舉，其動作分成兩個部分，舉重選手將杠鈴舉到肩部后，再挺直雙臂將杠鈴舉過頭頂，腿部動作不加限制。運動員在做這兩個動作時必須將雙腳保持在一條線上，身體直立，伸直臂腿，杠鈴被控制在頭頂上方2s，或者等待裁判員示意方可放回杠鈴。從次最輕量級到超重量級，按體重分成10個等級，重量級所舉杠鈴可能會超過45kg。教練可以先引導所有青少年舉重運動員自行訓練上下肢體以及腰部與背部的小肌肉群，同時，針對這3個部位合理安排長期性練習密度與強度，以此提高舉重運動員力量訓練效果。需要注意的是，在臨近比賽時，教練可以根據專業競賽需要，適當增加針對性訓練活動的強度，同時做好運動員的心理輔導教育工作，避免他們陷入過度疲勞、過度緊張與過度興奮的狀態，而且，要避免發生運動損傷問題。

2.3 提升核心力量訓練的地位

核心力量訓練主要是指通過有效訓練來增強運動員髓關節、脊柱、骨盆的周圍肌肉和關節韌帶的力量。從歷史發展視角來講，核心力量訓練起源于中國，在歐美得到了進一步發展，當前已成為中國開展舉重運動員力量訓練活動的重要指標，簡而言之，舉重運動員在做專業技術動作的過程順利與否和其核心力量訓練效果關系密切，例如在平衡墊上進行站立，參與單腿蹲起的動作訓練，通常，是由8～10組參與每次訓練活動，而且，每組需要訓練10～12 次。需要注意的是，具體核心力量訓練活動須因人而異，這樣才能有效提高他們的舉重技能與核心力量。

2.4 科學控制訓練密度

教練應科學控制青少年舉重運動員力量訓練密度，一般情況，需要先進行一次上肢訓練，然后分別實施兩次下肢與腰部訓練，而且，在具體訓練過程中，應秉承“先動后靜”的原則，以動力訓練為主要方式，將靜力訓練作為次要內容。

2.5 提升綜合性訓練效果

在綜合力量訓練活動中，教練應該促進退讓性訓練、靜力性訓練與動力性訓練的有機結合，從而全面提高綜合性訓練效果。需要注意的是，綜合力量訓練的主要特點是在肌肉工作過程中，使肌肉逐漸退讓，其主要過程是先進行75%的動力性工作，其次是15%的退讓性工作，最后在訓練的結尾時進行10%的靜力訓練。

3 ?結語

綜上所述，全面優化青少年舉重運動員力量訓練教學策略，為中國舉重項目培養高素質舉重運動員，教練應重視做好靜力訓練工作，結合舉重項目的運動特點、杠鈴重量與人體結構，合理安排針對性訓練活動，提升核心力量訓練的地位，科學控制訓練密度，不斷提升綜合性訓練效果。

參考文獻

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