“閃腰”后如何鍛煉腰背肌

陳日益

在日常健身活動中，人們因為不小心等而造成腰部扭傷（俗稱“閃腰”）的情況時有發生。“閃腰”癥狀輕者患處隱痛，隨意運動受限；重者疼痛顯著，脊柱不能伸直，等待癥狀緩解后，應逐漸做些腰背肌功能鍛煉，以促進組織的修復和愈合，避免組織粘連和肌肉萎縮。腰背肌功能鍛煉方法很多，除了經常做些仰臥起坐或倒走等運動外，下面再給大家介紹幾個值得選用的方法。

小燕飛法

患者俯臥床上，去枕，將雙上肢反放在背后，同時伸直膝關節，緩緩用力挺胸抬頭和抬起雙腿離開床面，使身體呈反弓型，持續3～5秒（或堅持至稍感疲勞為止），然后肌肉放松俯臥休息3～5秒。依此法反復鍛煉10分鐘左右，每天早晚各1次。如果長期堅持鍛煉，還可防止腰肌勞損和低頭綜合征的發生與發展。

五點支撐法

患者仰臥床上，去枕屈膝、屈肘，依靠雙腳、雙肘和頭部5點支撐于床上（托起整個身體重量），將腰、背、臀和下肢用力拱起離開床面，持續3～5秒（或維持感到疲勞時），然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒。按此法反復進行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉1次。

三點支撐法

經五點支撐法鍛煉后，腰部肌肉較好者可把雙臂置于胸前，以頭及雙足3點作支撐，用力將軀體拱離床面，其余同五點支撐法。

四點支撐法

即在前者的基礎上，以雙手、雙足4點支撐，把整個身體抬起呈拱橋狀，接下來也同五點支撐法。

腰部回旋法

患者取站立，雙足分開與肩同寬，兩手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向交替旋轉，旋轉速度由慢到快，旋轉幅度由小到大，反復進行，持續時間和每日所做次數同前。

叩擊按摩法

患者采用端坐位，先將左手握空拳，再用左拳在左側腰部自上而下輕輕叩擊約10分鐘，然后用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右；然后反過來用右手同左手運動法，每日2次（多做不限）。此法能促進腰部血液循環，解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損也有良好效果。

側身彎腰法

患者直立，雙腿分開約兩肩寬，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣；然后還原，呼氣。再換右手指去碰左腳，重復同樣的動作1次。如此反復，連做8次，每日早晚做1遍（多做不限）。

抱膝觸胸法

患者取仰臥位平躺，將雙膝屈曲在胸前，兩手抱膝用力使其盡量靠近胸部，停留約5秒鐘，然后放下；一上一下為1個動作，每次連續做20～30個，每日做2～3次。

背運法

患者與家人靠背站立，雙方將肘彎曲相互套住，然后家人低頭彎腰，把患者背起并輕輕左右搖晃，同時讓患者雙足向上踢，約3～5分鐘放下，休息1～2分鐘再做，每天2～3次，每次背幾下視背者體力及患者腰背肌情況而定，多做不限。

溫馨提示：大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉，并做到循序漸進，每天可逐漸增加運動量。對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，小燕飛法比較費力，另外如老年人或有心臟疾患者也不宜做小燕飛法，這些人可以采用五點支撐等其他方法進行鍛煉。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，必要時停止鍛煉，以免加重癥狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而再次扭了腰。

（摘自《中國中醫藥報》）