健身新手要過3個階段

王剛

對健身新手來說，盲目訓練一段時間，感覺身材沒有變化時，就會慢慢放棄。實際上，健身不只要有一個正確的開始，通常要經歷3個階段后，才能更好地堅持下去。

階段1：力量訓練。可刺激肌肉生長，肌肉含量的提高對接下來的增肌和減脂都必不可少。新手可在1個訓練日內將大肌群鍛煉一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某塊肌肉。推薦新手3個動作：酒杯深蹲、平板臥推、高位下拉。能分別練到下肢肌群和上身肌群，同時增強肢體協調能力、提高體能。推薦1周練3次，練1天休1天，堅持1個月。

階段2：三大項訓練。有了一定訓練基礎后，可練習健身的“黃金動作”，也就是三大項訓練：硬拉、臥推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項練習為多關節的復合動作，進行時全身肌肉都會參與運動，對全身肌肉增長很有幫助，可讓初學者在短時間練到較多肌群，兼顧效率。推薦1周練3次，練1天休息1天，堅持1個月以上。

階段3：分化訓練。通過前兩個階段，訓練者可能已有了一定的肌肉含量，但肌肉形狀還沒有完善。這個階段需進行一些分化訓練，雕刻肌肉。采用胸、肩、背、腿、手分開鍛煉的方式，進行力量鍛煉。如果要減脂，多輔以有氧訓練。推薦1周練5次，每次鍛煉1個部位。

健身新手不要剛開始就追求立竿見影的效果，鍛煉是一輩子的事情。同時注意飲食，告別高糖高脂肪，提高飲食中蛋白質的攝入。保持充足的休息也很關鍵。

（摘自《生命時報》）