老年朋友控制體重要避免“三少”“三多”

文/中日醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師 石 勵(lì) 圖片提供/壹 圖

在我國(guó)，老年人和高齡老年人的年齡劃分分別是65歲和80歲以上。根據(jù)我國(guó)第六次人口普查的結(jié)果，2015年我國(guó)老年人口有1.37億，占總?cè)丝诘?0.1%，其中高齡老年人超過(guò)2300萬(wàn)，并以每年近100萬(wàn)的數(shù)量增長(zhǎng)。

老年人體重的變化特點(diǎn)

與青年和中年時(shí)期相比，老年人身體功能會(huì)出現(xiàn)不同程度的衰退，具體表現(xiàn)為咀嚼和消化能力下降，嗅覺(jué)、味覺(jué)、視覺(jué)等感覺(jué)器官反應(yīng)遲鈍，消化酶及激素水平下降等，這些都對(duì)老年人的食物攝取、消化和吸收造成影響，還會(huì)對(duì)老年人的能量需求產(chǎn)生一定的影響。國(guó)際上通常將20～39歲的基礎(chǔ)能量需求作為標(biāo)準(zhǔn)，40歲以上每增長(zhǎng)10歲，即40～49歲、50～59歲、60～69歲和70歲以上，對(duì)基礎(chǔ)能量需求依次遞減5%、10%、20%和30%。這種緣于生理變化產(chǎn)生的能量攝入減少，繼而發(fā)生的體重減輕，稱(chēng)作“生理性體重丟失”或“不刻意減重”。

“生理性體重丟失”也是機(jī)體衰老的標(biāo)志。具體來(lái)說(shuō)，隨著年齡增長(zhǎng)，機(jī)體丟失的主要是肌肉(骨骼肌)。一般認(rèn)為，50歲以后體重每10年丟失接近3公斤。肌肉丟失，伴隨著肌力下降，50～60歲，每年肌力下降1.5%，60歲以后每年下降3.0%。肌肉丟失，機(jī)體的基礎(chǔ)代謝亦受到不良影響，過(guò)剩的能量將以脂肪(內(nèi)臟脂肪)的形式存留體內(nèi)。因此，老年人多出現(xiàn)四肢漸細(xì)、肚子漸大的體形變化。

老年人的適宜體重

最簡(jiǎn)易的算法是，理想體重＝身高(可用年輕時(shí)的身高)－100，單位是公斤，這個(gè)數(shù)值上下浮動(dòng)10%都可以看作是適宜體重。

當(dāng)然，人體成分分析儀可以更精確地給出骨骼肌、脂肪等的重量和分布，是目前醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科很重要的營(yíng)養(yǎng)評(píng)估工具。

老年人體重控制的誤區(qū)—“三少”與“三多”

老年人是慢性病(如“三高”、肥胖、骨質(zhì)疏松、營(yíng)養(yǎng)不良、慢性阻塞性肺疾病等)的高危人群，除了年齡這一生理因素外，不良生活習(xí)慣的作用也不小。老年朋友經(jīng)過(guò)了年輕時(shí)的奮斗，步入晚年，健康是第一訴求，因此對(duì)養(yǎng)生保健知識(shí)非常渴求，但也常常走極端。

“三少”之一：少吃一頓

營(yíng)養(yǎng)科接診的老年朋友，大都會(huì)開(kāi)門(mén)見(jiàn)山地來(lái)一句：“大夫，我已經(jīng)少吃了，晚飯就喝點(diǎn)兒粥或者根本不吃。”這樣做其實(shí)是錯(cuò)誤的。

看了上面的內(nèi)容，相信您已經(jīng)了解了“少吃”是有理論支持的，但具體少吃多少呢？以中青年時(shí)的推薦能量攝入量做參考，50～64歲、65～79歲、80歲以上，能量分別應(yīng)減少3%～7%、5%～9%、15%～18%。即使到了高齡老年階段，能量也只能減少五分之一，而不能是少吃一頓飯。如果少吃一頓飯，總能量會(huì)減少四分之一到三分之一。早中晚任何一餐不吃的話，都可能因能量不足“刻意減重”而加速骨骼肌的丟失，與能量代謝有關(guān)的激素調(diào)節(jié)發(fā)生紊亂，繼而破壞機(jī)體的免疫力，這樣就與通過(guò)減重來(lái)獲得健康的目的背道而馳。

正確的做法是，三餐餐次照舊，每餐減一點(diǎn)兒。

“三少”之二：少吃肉蛋奶

“大魚(yú)大肉”導(dǎo)致“三高”“五高”“富貴病”，這些字眼兒讓很多患慢性病的老年朋友從此告別葷腥，走上“素食”的道路。肉、蛋、奶以及大豆類(lèi)制品，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的天然食物來(lái)源。所謂優(yōu)質(zhì)，即這些食物所含的蛋白質(zhì)與人體構(gòu)成接近，消化吸收后被機(jī)體利用更高效。蛋白質(zhì)作為骨骼肌的重要原料，在對(duì)抗衰老的過(guò)程中必不可少《。中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》明確指出，老年人雖然總能量攝入較青壯年時(shí)減少，但蛋白質(zhì)推薦量無(wú)變化。

肉蛋奶具體吃多少能夠滿足機(jī)體所需呢？每天300克奶制品(200克牛奶＋100克酸奶)、1個(gè)雞蛋、2～3兩瘦肉(可換魚(yú)、蝦、豆制品)。

“三少”之三：少吃主食

主食作為最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源，一般占總能量的50%～65%，其還有一個(gè)最重要的作用就是“節(jié)約蛋白質(zhì)”。通俗地講，就是當(dāng)能量較為充足時(shí)，蛋白質(zhì)才能發(fā)揮合成肌肉的作用，一旦把能量的重要來(lái)源“主食”控制了，就要“浪費(fèi)”蛋白質(zhì)來(lái)為機(jī)體供能。長(zhǎng)期下來(lái)，“刻意減重”的危害隨之而來(lái)。主食還是機(jī)體維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源，這些“小”營(yíng)養(yǎng)素缺乏，也會(huì)對(duì)健康造成很大的傷害。

老年人每天主食應(yīng)在200～300克，按生重稱(chēng)量，其中注意粗糧的攝入比例。

“三多”之一：多吃粗糧

粗糧可以最大限度地保留谷薯類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)成分，其中膳食纖維有調(diào)節(jié)血糖、改善腸道功能、降脂減重等作用；B族維生素和礦物質(zhì)可以預(yù)防腳氣病、癩皮癥、口角炎等的發(fā)生。隨著生活水平的改善，精米白面逐漸占據(jù)了飯桌，為了健康，粗糧“卷土重來(lái)”。很多老年朋友將主食完全換成了粗糧雜豆，粗纖維長(zhǎng)期過(guò)多攝入會(huì)破壞蛋白質(zhì)的利用，還會(huì)造成鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的丟失，亦對(duì)健康不利。

粗糧應(yīng)占主食比例的四分之一到三分之一。對(duì)于高齡和咀嚼能力下降的老年朋友，可以粗糧細(xì)做，比如借助壓力鍋、煮粥、混合面做發(fā)面食品等。

“三多”之二：多吃蔬菜

蔬菜作為膳食纖維、維生素的來(lái)源，一方面起到飽腹作用，避免過(guò)度進(jìn)食，另一方面蔬菜中的水分可以輔助吞咽。但蔬菜攝入過(guò)量，比如有些“三高”的老年朋友，形容自己的飲食像“兔子”，每天2斤以上的蔬菜，而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)就吃不進(jìn)去了，長(zhǎng)期下去，“面黃肌瘦”、“四肢無(wú)力”，就會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良。

蔬菜的種類(lèi)很多，綠葉蔬菜因富含β-胡蘿卜素(脂溶性維生素A的前體物質(zhì))應(yīng)受到重視。建議老年朋友每天攝入300～500克新鮮蔬菜，其中綠葉蔬菜占一半。

“三多”之三：多運(yùn)動(dòng)

老年朋友的過(guò)度運(yùn)動(dòng)問(wèn)題十分嚴(yán)重。老年人運(yùn)動(dòng)要掌握好“度”，即“適度”，這中間有“強(qiáng)度”“量度”“溫度”等。所謂“強(qiáng)度”是指運(yùn)動(dòng)要達(dá)到一定的效果才能發(fā)揮“調(diào)動(dòng)機(jī)體代謝、燃燒脂肪”等作用，一般在運(yùn)動(dòng)中以心率達(dá)到靶心率(170－年齡)為宜；“量度”是指每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，推薦達(dá)有效心率時(shí)每天運(yùn)動(dòng)30分鐘即可(老年朋友不一定要一次持續(xù)這么長(zhǎng)時(shí)間，每天可以分2次完成)，每周運(yùn)動(dòng)5天以上；“溫度”是指老年朋友運(yùn)動(dòng)前后要注意身體對(duì)冷熱環(huán)境的適應(yīng)，及時(shí)添減衣物，以免感冒或中暑。

老年朋友為了對(duì)抗“生理性肌肉丟失”，不妨在好好吃飯和有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，輔以抗阻力鍛煉(站樁、上臂舉啞鈴等)，這可是肌肉合成的必要一環(huán)。最后提醒老年朋友們，運(yùn)動(dòng)要在餐后半小時(shí)后再進(jìn)行，不要空腹運(yùn)動(dòng)，也不要餐后即刻運(yùn)動(dòng)。