老年朋友控制體重要避免“三少”“三多”

文/中日醫院營養科主治醫師 石 勵 圖片提供/壹 圖

在我國，老年人和高齡老年人的年齡劃分分別是65歲和80歲以上。根據我國第六次人口普查的結果，2015年我國老年人口有1.37億，占總人口的10.1%，其中高齡老年人超過2300萬，并以每年近100萬的數量增長。

老年人體重的變化特點

與青年和中年時期相比，老年人身體功能會出現不同程度的衰退，具體表現為咀嚼和消化能力下降，嗅覺、味覺、視覺等感覺器官反應遲鈍，消化酶及激素水平下降等，這些都對老年人的食物攝取、消化和吸收造成影響，還會對老年人的能量需求產生一定的影響。國際上通常將20～39歲的基礎能量需求作為標準，40歲以上每增長10歲，即40～49歲、50～59歲、60～69歲和70歲以上，對基礎能量需求依次遞減5%、10%、20%和30%。這種緣于生理變化產生的能量攝入減少，繼而發生的體重減輕，稱作“生理性體重丟失”或“不刻意減重”。

“生理性體重丟失”也是機體衰老的標志。具體來說，隨著年齡增長，機體丟失的主要是肌肉(骨骼肌)。一般認為，50歲以后體重每10年丟失接近3公斤。肌肉丟失，伴隨著肌力下降，50～60歲，每年肌力下降1.5%，60歲以后每年下降3.0%。肌肉丟失，機體的基礎代謝亦受到不良影響，過剩的能量將以脂肪(內臟脂肪)的形式存留體內。因此，老年人多出現四肢漸細、肚子漸大的體形變化。

老年人的適宜體重

最簡易的算法是，理想體重＝身高(可用年輕時的身高)－100，單位是公斤，這個數值上下浮動10%都可以看作是適宜體重。

當然，人體成分分析儀可以更精確地給出骨骼肌、脂肪等的重量和分布，是目前醫院營養科很重要的營養評估工具。

老年人體重控制的誤區—“三少”與“三多”

老年人是慢性病(如“三高”、肥胖、骨質疏松、營養不良、慢性阻塞性肺疾病等)的高危人群，除了年齡這一生理因素外，不良生活習慣的作用也不小。老年朋友經過了年輕時的奮斗，步入晚年，健康是第一訴求，因此對養生保健知識非?？是?，但也常常走極端。

“三少”之一：少吃一頓

營養科接診的老年朋友，大都會開門見山地來一句：“大夫，我已經少吃了，晚飯就喝點兒粥或者根本不吃?！边@樣做其實是錯誤的。

看了上面的內容，相信您已經了解了“少吃”是有理論支持的，但具體少吃多少呢？以中青年時的推薦能量攝入量做參考，50～64歲、65～79歲、80歲以上，能量分別應減少3%～7%、5%～9%、15%～18%。即使到了高齡老年階段，能量也只能減少五分之一，而不能是少吃一頓飯。如果少吃一頓飯，總能量會減少四分之一到三分之一。早中晚任何一餐不吃的話，都可能因能量不足“刻意減重”而加速骨骼肌的丟失，與能量代謝有關的激素調節發生紊亂，繼而破壞機體的免疫力，這樣就與通過減重來獲得健康的目的背道而馳。

正確的做法是，三餐餐次照舊，每餐減一點兒。

“三少”之二：少吃肉蛋奶

“大魚大肉”導致“三高”“五高”“富貴病”，這些字眼兒讓很多患慢性病的老年朋友從此告別葷腥，走上“素食”的道路。肉、蛋、奶以及大豆類制品，是優質蛋白質的天然食物來源。所謂優質，即這些食物所含的蛋白質與人體構成接近，消化吸收后被機體利用更高效。蛋白質作為骨骼肌的重要原料，在對抗衰老的過程中必不可少《。中國居民膳食營養素參考攝入量》明確指出，老年人雖然總能量攝入較青壯年時減少，但蛋白質推薦量無變化。

肉蛋奶具體吃多少能夠滿足機體所需呢？每天300克奶制品(200克牛奶＋100克酸奶)、1個雞蛋、2～3兩瘦肉(可換魚、蝦、豆制品)。

“三少”之三：少吃主食

主食作為最經濟的能量來源，一般占總能量的50%～65%，其還有一個最重要的作用就是“節約蛋白質”。通俗地講，就是當能量較為充足時，蛋白質才能發揮合成肌肉的作用，一旦把能量的重要來源“主食”控制了，就要“浪費”蛋白質來為機體供能。長期下來，“刻意減重”的危害隨之而來。主食還是機體維生素和礦物質的重要來源，這些“小”營養素缺乏，也會對健康造成很大的傷害。

老年人每天主食應在200～300克，按生重稱量，其中注意粗糧的攝入比例。

“三多”之一：多吃粗糧

粗糧可以最大限度地保留谷薯類的營養成分，其中膳食纖維有調節血糖、改善腸道功能、降脂減重等作用；B族維生素和礦物質可以預防腳氣病、癩皮癥、口角炎等的發生。隨著生活水平的改善，精米白面逐漸占據了飯桌，為了健康，粗糧“卷土重來”。很多老年朋友將主食完全換成了粗糧雜豆，粗纖維長期過多攝入會破壞蛋白質的利用，還會造成鈣、鐵、鋅等礦物質的丟失，亦對健康不利。

粗糧應占主食比例的四分之一到三分之一。對于高齡和咀嚼能力下降的老年朋友，可以粗糧細做，比如借助壓力鍋、煮粥、混合面做發面食品等。

“三多”之二：多吃蔬菜

蔬菜作為膳食纖維、維生素的來源，一方面起到飽腹作用，避免過度進食，另一方面蔬菜中的水分可以輔助吞咽。但蔬菜攝入過量，比如有些“三高”的老年朋友，形容自己的飲食像“兔子”，每天2斤以上的蔬菜，而優質蛋白質就吃不進去了，長期下去，“面黃肌瘦”、“四肢無力”，就會發生營養不良。

蔬菜的種類很多，綠葉蔬菜因富含β-胡蘿卜素(脂溶性維生素A的前體物質)應受到重視。建議老年朋友每天攝入300～500克新鮮蔬菜，其中綠葉蔬菜占一半。

“三多”之三：多運動

老年朋友的過度運動問題十分嚴重。老年人運動要掌握好“度”，即“適度”，這中間有“強度”“量度”“溫度”等。所謂“強度”是指運動要達到一定的效果才能發揮“調動機體代謝、燃燒脂肪”等作用，一般在運動中以心率達到靶心率(170－年齡)為宜；“量度”是指每天運動的時間，推薦達有效心率時每天運動30分鐘即可(老年朋友不一定要一次持續這么長時間，每天可以分2次完成)，每周運動5天以上；“溫度”是指老年朋友運動前后要注意身體對冷熱環境的適應，及時添減衣物，以免感冒或中暑。

老年朋友為了對抗“生理性肌肉丟失”，不妨在好好吃飯和有氧運動的同時，輔以抗阻力鍛煉(站樁、上臂舉啞鈴等)，這可是肌肉合成的必要一環。最后提醒老年朋友們，運動要在餐后半小時后再進行，不要空腹運動，也不要餐后即刻運動。