青少年跳水運(yùn)動(dòng)員在不同階段體能訓(xùn)練方法探析

馮 琪

(廣東省中山市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，廣東中山 528400)

跳水是奧運(yùn)會(huì)主要體育項(xiàng)目之一，我國(guó)在此方面處于國(guó)際領(lǐng)先地位，是奪冠的重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，在科技水平和跳水運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展下，該運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽規(guī)則一直在完善，動(dòng)作難度也加大，借此對(duì)體能的要求越來(lái)越高。跳水運(yùn)動(dòng)集游泳、形體和舞蹈于一體，實(shí)現(xiàn)力量與技能的完美結(jié)合，需要相關(guān)人員深入探究。

1.青少年跳水運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法

我國(guó)對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)要求很高，體能中多方面平衡，缺一不可，如速度、力量、耐力、關(guān)節(jié)靈活性等。

力量訓(xùn)練：這是對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員最基礎(chǔ)的要求，是后期速度、耐力、靈敏性等鍛煉的前提，學(xué)習(xí)技術(shù)的充要條件，也是改善技術(shù)的關(guān)鍵。為了更好的掌握跳水技能，力量的增長(zhǎng)是提升專項(xiàng)成績(jī)和技術(shù)水平的“良藥”，關(guān)于力量的訓(xùn)練，主要有：①上下肢力量：上肢力量體現(xiàn)在手腕、肩部、小臂和大臂，通過爬倒立、單杠引體向上、俯臥撐、臥推舉、推倒立等方法練習(xí)；下肢力量體現(xiàn)在腳腕、小腿和大腿上，利用各種形式的跑跳，深蹲蛙跳、半蹲蛙跳、小步跑、提膝跳、蹲杠鈴等練習(xí)[1]。②腰腹力量：對(duì)腰腹的練習(xí)通過快速頭接、仰臥起坐、仰臥兩頭起和肋木舉腿、側(cè)控、靜力控制等。

速度訓(xùn)練：青少年跳水運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作的銜接和力量的爆發(fā)上都要相當(dāng)精確，越是精細(xì)地方越是如此。如動(dòng)作連接處的爆發(fā)是通過各個(gè)方向人體各肌肉的配合，如果配合不好，就會(huì)出現(xiàn)歪曲或者軸不正的情況，動(dòng)作形成時(shí)身體協(xié)調(diào)和爆發(fā)力配合，在力量基礎(chǔ)上建立速度，但是速度的訓(xùn)練和力量不同，取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。主要訓(xùn)練有：①阻力訓(xùn)練，利用跑臺(tái)階、段落跑跳，增加腿部力量方法提升速度，加快腿部運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和幅度，升高速度。②助力訓(xùn)練，即借助外力的運(yùn)用，順風(fēng)跑和下坡跑等，更加輕松，以循序漸進(jìn)為原則，保證運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。

耐力訓(xùn)練：耐力可增強(qiáng)人體堅(jiān)持激勵(lì)活動(dòng)，如一場(chǎng)跳水比賽經(jīng)歷數(shù)個(gè)小時(shí)，需要運(yùn)動(dòng)員更好的耐力。利用耐力的鍛煉讓肌體負(fù)擔(dān)不斷超越原先水平，可將每次的耐力訓(xùn)練，放在每日的后期進(jìn)行，提升心肺功能。從輕到重，有計(jì)劃的反復(fù)訓(xùn)練，通過中長(zhǎng)跑和越野跑等形式，如3000米跑+循環(huán)練習(xí)的組合形式，專項(xiàng)耐力訓(xùn)練則通過快速反恐和各種技術(shù)等方法的結(jié)合。

2.青少年跳水運(yùn)動(dòng)員在不同階段體能訓(xùn)練方法探析

我國(guó)青少年跳水運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中，因?yàn)槟挲g的約束，分為基礎(chǔ)訓(xùn)練(7-10歲)和專項(xiàng)提高訓(xùn)練(11-14歲)兩個(gè)階段，受階段性和延續(xù)性的特點(diǎn)，每一個(gè)階段的體能訓(xùn)練各不相同，主要體現(xiàn)為：

2.1 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段

基礎(chǔ)訓(xùn)練從少年做起，該階段為四年左右，受少年生理發(fā)育和跳水特點(diǎn)，該階段對(duì)青少年的訓(xùn)練，主要以基本素質(zhì)為主，轉(zhuǎn)向身體素質(zhì)訓(xùn)練為輔、肌體柔韌性和協(xié)調(diào)性為主的形式[2]。

基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)以提升人體全體肌群力量為主，配以跑跳和球類等練習(xí)，增強(qiáng)少年的耐力和速度，7歲開始，跳水運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，進(jìn)入第一次迅速加強(qiáng)時(shí)期，對(duì)于此階段體能練習(xí)，側(cè)重力量的訓(xùn)練，但此階段少年和常人不同，骨骼鈣化不充分，含有多量肌纖維水分，所以不能利用過大、過長(zhǎng)的負(fù)重和靜力訓(xùn)練，還是以自身負(fù)重力量和速度力量練習(xí)為主。

該階段還是發(fā)展跳水運(yùn)動(dòng)員柔韌性的最佳時(shí)期，對(duì)裸關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、腳趾關(guān)節(jié)、脊柱和膝關(guān)節(jié)等部位開展的拉伸訓(xùn)練，如果其中幾個(gè)部位中柔韌性不能很好鍛煉，對(duì)后期跳水動(dòng)作和空中姿態(tài)的展示有重要影響。但是因?yàn)橐恍┻\(yùn)動(dòng)員起步較晚，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段做好柔韌練習(xí)的系統(tǒng)性。跳水身體姿態(tài)的訓(xùn)練有基礎(chǔ)站立姿態(tài)訓(xùn)練和上下肢基礎(chǔ)姿態(tài)訓(xùn)練等。身體姿態(tài)的好壞反應(yīng)運(yùn)動(dòng)員精神面貌，可以為觀眾和裁判帶來(lái)好的印象。上下肢的訓(xùn)練可按專項(xiàng)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行，如上肢中手型、臂型和位置的訓(xùn)練；下肢中大腿外旋、腳尖繃直和腳外展等練習(xí)。

青少年運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練階段中，雖然教練和學(xué)者都重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，但是因?yàn)槿鄙倜鞔_練習(xí)內(nèi)容和方法，加上學(xué)術(shù)界對(duì)協(xié)調(diào)能力定義不清晰，有些體育專著中，將靈敏性和協(xié)調(diào)性列為相同的概念。還有的教練將協(xié)調(diào)性與力量、速度和耐力劃分為相同范圍中，與學(xué)習(xí)技術(shù)有很大聯(lián)系，屬于運(yùn)動(dòng)技術(shù)范圍。我國(guó)學(xué)者許崇高認(rèn)為，在宏觀運(yùn)動(dòng)學(xué)角度分析，協(xié)調(diào)的概念為：多個(gè)動(dòng)作和事件發(fā)生時(shí)，互相作用和對(duì)稱，配合人體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和時(shí)空的關(guān)系內(nèi)完成跳水過程。

跳水運(yùn)動(dòng)更加傾向于技術(shù)，經(jīng)過對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員的調(diào)查可發(fā)現(xiàn)，專項(xiàng)力量和爆發(fā)力在首位位置，將協(xié)調(diào)性則屬于第二訓(xùn)練，而基礎(chǔ)訓(xùn)練階段中7-10歲少年還處于協(xié)調(diào)能力進(jìn)步的最快時(shí)期，與身體中肌肉系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等都關(guān)系密切。青少年在進(jìn)行體能訓(xùn)練的時(shí)候，掌握好對(duì)其時(shí)間和節(jié)奏的把控，令跳水運(yùn)動(dòng)員身體個(gè)部分松度適宜。在體能訓(xùn)練中，影響人身體協(xié)調(diào)因素有很多，基于人體機(jī)能的復(fù)雜性，現(xiàn)代科技對(duì)此研究比不健全。站在控制學(xué)角度，將人體中協(xié)調(diào)能力比作一個(gè)黑箱，按照組織系統(tǒng)專業(yè)性，在跑、跳、投等體能練習(xí)中增加協(xié)調(diào)的調(diào)整，或者額外加入舞蹈、節(jié)奏等平衡性和靈敏性的聯(lián)系。利用少年喜歡游戲的形式，開發(fā)其心智，在多樣化訓(xùn)練和聯(lián)系中，加入青少年跳水運(yùn)動(dòng)員的體能和技能準(zhǔn)備，提升身體素質(zhì)，達(dá)到該階段體能訓(xùn)練的目的。

2.2 專項(xiàng)提高階段

11-14歲是青少年體能迅速上升階段，結(jié)合身體素質(zhì)，在基礎(chǔ)體能訓(xùn)練上增加專項(xiàng)體能。和其他體育項(xiàng)目相比，跳水運(yùn)動(dòng)特殊，一個(gè)完整的過程需要1.83秒，代表了該運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和能量消耗。跳水運(yùn)動(dòng)中的專項(xiàng)提升階段，按照技能的不同分為：跳水走板中的穩(wěn)定性、彈跳力、跳臺(tái)倒立中上臂支撐、起跳動(dòng)作中加速能力；空中翻騰、專題動(dòng)作的控制、身體中各項(xiàng)技能柔韌性；入水過程中對(duì)水花的控制和上肢力量的控制等。現(xiàn)代跳水比賽中對(duì)各個(gè)動(dòng)作要求難度加大，不但有穩(wěn)定性，還需要審美性，該內(nèi)容決定了跳水運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間中需要提升力量、速度和協(xié)調(diào)能力。所以該階段對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練從下面幾點(diǎn)進(jìn)行：

2.2.1 11-14歲，是對(duì)青少年，特別女生絕對(duì)力量迅速增長(zhǎng)的時(shí)期。身高增加較快，但是肌肉生長(zhǎng)卻比較滯后，在此階段肌肉橫截面成長(zhǎng)速度跟不上身高，導(dǎo)致相對(duì)力量增加緩慢，而跳水運(yùn)動(dòng)需要加強(qiáng)的爆發(fā)力和速度，所以要嚴(yán)格掌控力量鍛煉的數(shù)量和質(zhì)量，但是對(duì)某地區(qū)青少年跳水運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練調(diào)查顯示，專項(xiàng)加強(qiáng)訓(xùn)練中對(duì)負(fù)荷量的重視高于負(fù)荷強(qiáng)度；重視局部練習(xí)，忽視整體練習(xí)等等，總的來(lái)說(shuō)，對(duì)該方面的體能訓(xùn)練上還不科學(xué)，但是被先進(jìn)的專項(xiàng)技術(shù)所掩蓋，如果不能采取有效方法和手段，將妨礙到我國(guó)跳水運(yùn)動(dòng)員體能和技術(shù)的提升，在實(shí)際跳水中容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，影響我國(guó)該運(yùn)動(dòng)在世界中的領(lǐng)先地位。所以在實(shí)際體能訓(xùn)練中，更加重視運(yùn)動(dòng)員聯(lián)系的質(zhì)量、符合強(qiáng)度、大小肌肉群和整體的練習(xí)。

2.2.2 轉(zhuǎn)體和翻騰方面的訓(xùn)練。這兩個(gè)動(dòng)作是在空中完成的，無(wú)固定形式，也是對(duì)人身體素質(zhì)中的全面體現(xiàn)，需要全身肌肉互相配合，因此單一依賴一種練習(xí)形式是不夠的，不但有腰腹力量的訓(xùn)練，還要進(jìn)行軀干的整體力量練習(xí)。先在地面上進(jìn)行空翻、專題的訓(xùn)練，在保護(hù)措施下，從一周到多周的增加，若發(fā)現(xiàn)個(gè)別運(yùn)動(dòng)員在此方面不足，需單獨(dú)進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。

2.2.3 走板、走臺(tái)方面的體能訓(xùn)練，青少年在走板和走臺(tái)過程中，每一次都有不同的狀態(tài)和感覺，為了令走板發(fā)揮最大程度的彈性，將腳尖控制在板緣3厘米的位置，過多或過少都不能發(fā)揮其最大的作用，影響后期動(dòng)作。所以在實(shí)際工作中，此方面的體能訓(xùn)練也很重要，結(jié)合青少年跳水運(yùn)動(dòng)中的中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)的控制，在本體中體現(xiàn)位置空間位移和平衡的一種管控能力。基于跳板的彈性，對(duì)運(yùn)動(dòng)員平衡感要求很高，進(jìn)行相關(guān)的體能訓(xùn)練有：①平衡板、球等練習(xí)，在破壞青少年上下肢或者軀干平衡的環(huán)境下，鍛煉運(yùn)動(dòng)員的平衡能力，并在此過程中分別利用睜眼-單眼-閉眼的形式，提升訓(xùn)練難度[3]。②全身肌力均勻分布、軀干肌肉、骨盆肌肉和小肌肉群的力量練習(xí)，使用小型啞鈴等較輕物體或者健身球、平面板、懸吊等機(jī)械，按照固定平衡訓(xùn)練、不固定平衡訓(xùn)練和不固定負(fù)重平衡訓(xùn)練等順序，逐漸增加訓(xùn)練難度。

3.結(jié)論

體能訓(xùn)練的科學(xué)進(jìn)行，是當(dāng)前青少年跳水運(yùn)動(dòng)的主要內(nèi)容，并根據(jù)其階段的不同，進(jìn)行不同的訓(xùn)練，基礎(chǔ)訓(xùn)練階段中進(jìn)行力量、速度和協(xié)調(diào)感的鍛煉，專項(xiàng)提升階段則是針對(duì)比賽內(nèi)容開展的聯(lián)系，從比賽難度到強(qiáng)度，都有很大的不同，在筆者精心分析下，為青少年跳水運(yùn)動(dòng)的練習(xí)提供理論支撐，促進(jìn)其快速發(fā)展。