如何通過心理輔導(dǎo)提升健身健美訓(xùn)練的效果

李 鑫

(寶力豪健身，山西太原 030000)

在大環(huán)境下，隨著國(guó)家提出全民健身的倡議，將國(guó)民身體素質(zhì)的鍛煉定為國(guó)家戰(zhàn)略，且國(guó)民對(duì)自身身體素質(zhì)的要求越來越高。特別是受到國(guó)外健身運(yùn)動(dòng)發(fā)展的引導(dǎo)，近幾年來我國(guó)健身行業(yè)需求呈爆發(fā)性增長(zhǎng)。經(jīng)濟(jì)發(fā)展代表生活質(zhì)量的提高，大家在滿足口腹之欲的同時(shí)容易受到肥胖帶來的對(duì)外形的影響和對(duì)身體機(jī)能及心血管疾病的擔(dān)憂。而健身健美能夠提高身體素質(zhì)，塑造良好的身材，與我國(guó)國(guó)民現(xiàn)階段的需求非常契合。

1.健身者所面對(duì)的訓(xùn)練問題

健身作為一項(xiàng)長(zhǎng)期的系統(tǒng)的需要周而復(fù)始進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，讓很多初學(xué)者對(duì)自己能夠快速得到目標(biāo)抱有非常高的期望，特別是在健身房的不斷宣傳造勢(shì)下，“月瘦20斤、3月練成完美形體”等夸張引導(dǎo)導(dǎo)致了大家急于求成的心態(tài)。當(dāng)他們抱著對(duì)美好愿景的一腔激情走進(jìn)健身房，卻因?yàn)榫毜奶嗵睂?dǎo)致身體不能適應(yīng)，肢體出現(xiàn)酸痛癥狀，更甚者出現(xiàn)橫紋肌溶解的癥狀，能夠堅(jiān)持練習(xí)者寥寥無(wú)幾。一些能夠堅(jiān)持天天參與訓(xùn)練的鍛煉者，在過了兩三個(gè)星期左右的時(shí)間后，感覺不到明顯的效果，便產(chǎn)生動(dòng)搖的想法，練習(xí)也不那么勤奮了。以上的這些問題都在于太過求成了，耳沒意識(shí)到，健身健美這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)類似于萬(wàn)米長(zhǎng)跑，需要的是不斷的堅(jiān)持和鼓勵(lì)，不是百米沖刺，立馬獲得結(jié)果。同時(shí)在長(zhǎng)期堅(jiān)持的鍛煉者中也會(huì)出現(xiàn)面臨訓(xùn)練效果停滯不前的瓶頸期。

2.健身健美心理輔導(dǎo)

2.1 什么是健身健美心理輔導(dǎo)

健身健美心理輔導(dǎo)是由最初針對(duì)專業(yè)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期訓(xùn)練中競(jìng)技水平?jīng)]有提升而從心理層面上進(jìn)行引導(dǎo)輔助其訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)心理輔導(dǎo)轉(zhuǎn)化而來。在于消除運(yùn)動(dòng)員的心困性病理心理狀態(tài)，恢復(fù)其正常的適應(yīng)性心理狀態(tài)和積極反應(yīng)行為。目前運(yùn)動(dòng)心理輔導(dǎo)在健身健美市場(chǎng)也越來越多的得到運(yùn)用，其演化出健身健美過程中的心理引導(dǎo)、心理暗示、環(huán)境引導(dǎo)等多種輔導(dǎo)方法。

2.2 基本運(yùn)用原則

健身健美心理輔導(dǎo)的基本運(yùn)用原則在于從愛護(hù)、關(guān)心、感知鍛煉者出發(fā)，與其共同分析運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的各項(xiàng)心理問題，針對(duì)這些問題尋找積極的轉(zhuǎn)化方向；深入了解練習(xí)過程中所產(chǎn)生問題的原由和現(xiàn)狀，從鍛煉者心理實(shí)際出發(fā)，挖掘其真實(shí)心理目的和需求進(jìn)行針對(duì)性的有序疏導(dǎo)；運(yùn)用言語(yǔ)作為基本的疏導(dǎo)工具，通過與鍛煉者深入交談，取得其配合，培養(yǎng)與激發(fā)鍛煉者的自我領(lǐng)悟、自我認(rèn)知和自我矯正的能力；運(yùn)用技術(shù)和競(jìng)賽上專業(yè)指導(dǎo)，使鍛煉者建立正確的活動(dòng)習(xí)慣和動(dòng)力定型，去消除他們的異常心理狀態(tài)和錯(cuò)誤習(xí)慣行為。

3.健身健美心理輔導(dǎo)的運(yùn)用

在鍛煉時(shí)，人的神經(jīng)系統(tǒng)的狀態(tài)是這樣的：當(dāng)我們想運(yùn)用一塊肌肉的時(shí)候，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)向構(gòu)成這塊肌肉的纖維組織發(fā)出指令，以激活肌肉。因此，如果神經(jīng)系統(tǒng)因?yàn)槟撤N原因而感到倦怠，就不能夠發(fā)出足夠的信號(hào)使肌肉保持良好的狀態(tài)。而心理輔導(dǎo)就是從這方面入手，調(diào)整大腦神經(jīng)系統(tǒng)，尋求大腦與肌肉一致化的運(yùn)動(dòng)原則，讓鍛煉者保持身體姿態(tài)與思想的高度統(tǒng)一。

3.1 激動(dòng)力心理訓(xùn)練

鍛煉者在進(jìn)行體格鍛煉時(shí)，需要有一種促使自己堅(jiān)持從事鍛煉的激動(dòng)力。在心理輔導(dǎo)中進(jìn)行這種激動(dòng)力量的心理訓(xùn)練有非常好的效果。這種激動(dòng)力并不難獲得，適度引導(dǎo)鍛煉者閱讀健美書刊，欣賞健美體型，觀看健身健美比賽，融入良好的健身環(huán)境中，激勵(lì)他們?nèi)⒓渝憻挕＿@種激動(dòng)力的科學(xué)理論，來源于人類習(xí)慣對(duì)外部事物尋求積極性刺激，稱為“外來激動(dòng)力”。但這種激動(dòng)力往往在一段時(shí)間內(nèi)很強(qiáng)烈，但是如果不能和鍛煉者的目標(biāo)進(jìn)展持續(xù)配合，則難以持久，所以對(duì)訓(xùn)練者定期進(jìn)行外部激動(dòng)力刺激的心理訓(xùn)練非常有必要。

另一種從鍛煉者內(nèi)心的目標(biāo)和需求所引發(fā)出的力量，稱為“內(nèi)在激動(dòng)力”。針對(duì)內(nèi)在“激動(dòng)力”的心理訓(xùn)練需要了解鍛煉者的內(nèi)心需求和長(zhǎng)期目標(biāo)，并分解其長(zhǎng)期目標(biāo)制定分階段目標(biāo)。引導(dǎo)他們進(jìn)行自我問詢以下問題：參加健身健美運(yùn)動(dòng)的動(dòng)機(jī)和目標(biāo)？愿意得到這個(gè)目標(biāo)能夠付出的最大代價(jià)？并分析他們的答案，從中進(jìn)行引導(dǎo)。

3.2 創(chuàng)造積極環(huán)境

對(duì)于鍛煉者來說，要長(zhǎng)久保持良好的鍛煉心理，還必須為其創(chuàng)造具有積極的態(tài)度和短階段不斷成功且接近最終目標(biāo)有望的氣氛中。要引導(dǎo)鍛煉者的積極態(tài)度，堅(jiān)定通過努力必獲成果的信念，目標(biāo)應(yīng)具有可能達(dá)到的現(xiàn)實(shí)性，可以持續(xù)分段達(dá)成短期目標(biāo)，最終靠近長(zhǎng)期目標(biāo)，這種現(xiàn)實(shí)性越高越容易使鍛煉者獲得良好的精神素質(zhì)和勇氣、樂觀等。在具體實(shí)踐中，為鍛煉者所創(chuàng)造的積極環(huán)境，還需要從現(xiàn)階段的成功氣氛中得到鞏固和加強(qiáng)。因此應(yīng)讓鍛煉者常和一些鍛煉積極、認(rèn)真，能為自己的努力所帶來的每一步進(jìn)步而感到高興的人一起經(jīng)常交流心得和感悟，形成良好的鍛煉環(huán)境。

3.3 建立正確訓(xùn)練概念

一些鍛煉者經(jīng)過學(xué)習(xí)也不能準(zhǔn)確掌握健身器械的正確訓(xùn)練動(dòng)作，究其原因有可能是因?yàn)闆]有正確的訓(xùn)練概念，只一味的模仿，不能形成肌肉記憶和心理記憶。在直觀學(xué)習(xí)教練員的示范教學(xué)后，鍛煉者需要建立對(duì)技術(shù)動(dòng)作形象的正確認(rèn)知，建立清晰、正確的動(dòng)作觀念。而清晰、正確的動(dòng)作觀念的建立必須要通過足夠的肌肉刺激，加強(qiáng)刺激時(shí)間，肌肉刺激的基礎(chǔ)在于神經(jīng)對(duì)于肌肉刺激的控制。這就需要為鍛煉者不斷反復(fù)描述、強(qiáng)化正確的技術(shù)動(dòng)作，使之形成深刻的記憶，形成和完善運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的肌肉運(yùn)動(dòng)意念。這樣鍛煉者不僅用眼看到了動(dòng)作，而且在腦海里把這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行分解加工，賦予神經(jīng)就該動(dòng)作對(duì)于肌肉意念的控制形式，從而完整的完成動(dòng)作概念的學(xué)習(xí)，提升鍛煉效果。

3.4 設(shè)置鍛煉計(jì)劃，集中鍛煉意念

鍛煉者在經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后發(fā)現(xiàn)身體訓(xùn)練很少會(huì)象最初想象的那樣直線發(fā)展。在心理上準(zhǔn)備不足，引起訓(xùn)練惰性。在運(yùn)動(dòng)心理輔導(dǎo)中可以通過引導(dǎo)鍛煉者正確認(rèn)識(shí)自身身體現(xiàn)狀，比如對(duì)著鏡子或拍照來觀察，從而制定實(shí)事求是且具體的目標(biāo)。如想要在多長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)達(dá)到多高的健身健美水平，以哪位健身人物的身體為追求目標(biāo)，為此要花費(fèi)多大精力和時(shí)間等。

目標(biāo)設(shè)置容易，最難的是要集中鍛煉意念，這就與心理建設(shè)脫不開關(guān)系。健身健美訓(xùn)練中意念的集中對(duì)增加鍛煉強(qiáng)度很有意義。將意念集中能夠有效的使精神和身體一起和諧工作。在心理輔導(dǎo)時(shí)要注意各人不同的個(gè)性和習(xí)慣。一些鍛煉者需要大聲叫喊才能意念集中，振發(fā)精神和力量，而另外的鍛煉者喜歡沉思默想集中意念。

我們要使大多數(shù)鍛煉者在開始做一組練習(xí)之前，精神上能進(jìn)入一種強(qiáng)化的狀態(tài)，以保證在這種精神狀態(tài)中，能堅(jiān)持的更久。這種強(qiáng)化的目的是使各肌肉群能更有效地工作，把鍛煉者的能力集中到同一點(diǎn)上。強(qiáng)化鍛煉者的精神，引導(dǎo)全神貫注的在鍛煉中的正確的把精神和身體的力量緊密地結(jié)合在一起。從而使其最恰當(dāng)?shù)卣莆談?dòng)作強(qiáng)度、頻率、受力點(diǎn)、重量、次數(shù)、組數(shù)的多少，以取得最佳的鍛煉效果。

3.5 學(xué)會(huì)正確的放松

在健身健美訓(xùn)練中，不僅要引導(dǎo)鍛煉者學(xué)會(huì)集中意念，強(qiáng)化精神，還應(yīng)讓其正確的放松身體和心理，尤其是在心理放松方面，很多鍛煉者沒有意識(shí)到這個(gè)問題的重要性。只有當(dāng)心理放松時(shí)，鍛煉者才能在整個(gè)鍛煉過程中，對(duì)所鍛煉的肌肉進(jìn)行更完全的控制；較長(zhǎng)時(shí)間地容忍不適感，更易減少疲勞感，恢復(fù)精神狀態(tài)，這樣才能使鍛煉更有成效。學(xué)會(huì)放松，還能使鍛煉者的鍛煉活動(dòng)和其一天中的其他活動(dòng)之間出現(xiàn)更順利的轉(zhuǎn)換過程，沒有疲乏過渡期。

如何引導(dǎo)鍛煉者做到心理放松，需要根據(jù)不同鍛煉者的行為習(xí)慣進(jìn)行試驗(yàn)和練習(xí)。例如讓其可出聲或不出聲地進(jìn)行自我提示：“動(dòng)作要慢些，要柔緩些”、“任務(wù)完成，我可以稍事歇息了”等自我心理暗示。而對(duì)于一些過于專注身體放松的鍛煉者，可以讓他們采用從頭到腳審視自身的方式，尋找其緊張、酸痛、僵硬、疲勞的地方，分部徹底放松。

4.健身健美心理輔導(dǎo)的錯(cuò)誤運(yùn)用

在目前以健身房為主要訓(xùn)練場(chǎng)所中出現(xiàn)了一些針對(duì)心理輔導(dǎo)的錯(cuò)誤表現(xiàn)形式，大家對(duì)這些習(xí)以為常，殊不知是對(duì)鍛煉者訓(xùn)練積極性的一種錯(cuò)誤引導(dǎo)。

4.1 聲音的影響

大多數(shù)健身場(chǎng)所習(xí)慣播放音量較大的動(dòng)感音樂，來制造熱火朝天的氣氛。健身教練則喜歡大聲呼喊口號(hào)來引導(dǎo)鍛煉者，以期通過聲音進(jìn)行引導(dǎo)，以環(huán)境的熱烈進(jìn)行情緒渲染。但這種大大超出正常分貝的各種聲音可以說就是一種噪音，容易分散鍛煉者的注意力，影響鍛煉效果，還使長(zhǎng)期待在這樣環(huán)境下的鍛煉者容易出現(xiàn)不同程度的頭昏、注意力不集中、情緒變化較大，導(dǎo)致對(duì)訓(xùn)練的影響，降低訓(xùn)練積極性。

4.2 一味的鼓勵(lì)

各健身房的鍛煉者因?yàn)槟挲g的不同，健康狀況和身體狀態(tài)的不同，其實(shí)不能運(yùn)用同樣的訓(xùn)練方法，謀求一樣的訓(xùn)練效果。但現(xiàn)階段教練員在上課時(shí)沒有針對(duì)這些不同區(qū)別對(duì)待，進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練和引導(dǎo)。在同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度下，有些鍛煉者能夠堅(jiān)持，有些鍛煉者覺得難以完成，甚至為了完成任務(wù)，造成體力不支等問題。短時(shí)間內(nèi)就會(huì)使這一部分難以完成的鍛煉者產(chǎn)生畏難情緒，而教練員一味的以鼓勵(lì)和樹立榜樣進(jìn)行心理引導(dǎo)讓其堅(jiān)持，不僅會(huì)讓他們知難而退，還容易使這些鍛煉者因過度鍛煉受傷。

4.3 倒計(jì)時(shí)和倒計(jì)數(shù)

倒計(jì)時(shí)和倒計(jì)數(shù)是教練員最常見的心理引導(dǎo)方式，主要是想通過這樣的方式，減輕鍛煉者的心理負(fù)擔(dān)，讓他們感到勝利就在眼前，堅(jiān)持就能獲勝。如做平板支撐時(shí)，教練員會(huì)倒數(shù)：“10、9、8、7……4、3、2、1。”但這種方式只能讓鍛煉者最多堅(jiān)持到計(jì)數(shù)結(jié)束便耗盡動(dòng)力，其設(shè)定了程度上限，再往上就沒有了。不能如正向計(jì)時(shí)那樣，沒有程度上限，只有無(wú)限延伸，可以通過強(qiáng)調(diào)已完成的次數(shù)使鍛煉者體驗(yàn)進(jìn)步和挑戰(zhàn)自我的感覺。

5.結(jié)語(yǔ)

正確運(yùn)用心理輔導(dǎo)對(duì)健身健美鍛煉者進(jìn)行各項(xiàng)心理問題的疏導(dǎo)和鼓勵(lì)，能夠?yàn)殄憻捳咛岣邇?nèi)心的驅(qū)動(dòng)力，提升其對(duì)鍛煉本身的認(rèn)知和自我行動(dòng)力的的認(rèn)知。尤其是在健身健美窗口期，能夠幫助鍛煉者在健身健美的訓(xùn)練中帶來更好的效果。