中長跑運動員疲勞原因與恢復方法的研究

石 鵬

（上海市競技體育訓練管理中心，上海201100）

關鍵字：中長跑；疲勞原因；恢復方法

1.研究對象與研究方法

1.1 研究對象

本研究以中長跑運動員常見的疲勞成因及恢復手段為主要研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

本研究通過中國知網（CNKI）中長跑運動員訓練的疲勞原因和恢復方法相關重要文獻的檢索和收集整理，另外查閱華東師范大學圖書館相關書籍資料，尋找中長跑運動疲勞原因和有效機能恢復的方法，以為本文研究提供相關的理論依據。

1.2.2 專家訪談法

走訪并咨詢國內知名教練員、體能訓練專家、科研人員。與他們進行相關內容的咨詢與討論。詢問常見運動疲勞的各種原因與有效的機能恢復的手段與方法。同時探討相應專項體能恢復的檢驗方法，以為更為有效的提高運動員專項能力與競技能力做準備。

1.2.3 邏輯分析法

在分析查閱到相關文獻資料、撰寫論文過程中，綜合運用了比較與類比，歸納與演繹，分析與綜合的邏輯梳理后，從而得出一些新的結論與建議。

2.結果與分析

2.1 中長跑運動員常見的疲勞類型

通過查閱大量文獻資料和多方的咨詢，將中長跑運動員常見的疲勞類型進行總結和歸納，發現常見的疲勞類型為：骨骼肌系統疲勞、神經系統的疲勞（反應能力下降、協調性下降）、負荷訓練所致疲勞、機體恢復不足以及生活負荷等幾方面所致。

2.2 中長跑運動員疲勞類型的成因

2.2.1 肌肉疲勞（骨骼肌系統疲勞）

在中長跑項目中，長時間大負荷的運動，會使中長跑運動員體內大量的磷酸肌酸（CP）和三磷酸腺苷（ATP）被消耗，由于訓練時間不斷增加，糖原的減少是運動員的運動、肌肉及協調能力隨之降低，運動員會出現肌肉疲勞無力感。隨著運動負荷、運動強度的持續增加，運動員的疲勞感會更加強烈。運動后，肌肉力量明顯下降，不能及時恢復，動作步態搖擺不定現象明顯，出現不協調的技術動作。因此，大量的骨骼肌受損，同時大量乳酸堆積導致運動員出現運動型疲勞。

2.2.2 神經系統疲勞

中長跑運動員在訓練期間使大腦長時間操控身體各系統的動作，始終處于緊張的狀態，對氧氣和血液需求會增加。運動時，運動員體內會調集大量血液來維持身體機能，如果運動負荷超出一定量，大腦就非常容易出現供血不足的現象，人體各器官功能活動能力迅速下降。導致運動員在訓練出現植物神經紊亂、神經持續處于過度興奮或抑制狀態，導致機體自主調節能力出現問題，出現機體疲勞。

2.2.3 訓練負荷刺激所致疲勞

在中長跑運動員的日常訓練中，應當有較為適合的負荷對運動員的機體長生有效的生理刺激，以保障的較為有效的超量恢復。但當過量的負荷刺激產生時，就會導致過度訓練。另外，在一定的負荷刺激后，機體尚未恢復的狀態下，再次進行超過當時機能水平的承受負荷水平時，運動性疲勞便會出現。

2.2.4 恢復不足疲勞

在訓練課安排上不合理會導致運動員恢復時間不夠，從而導致訓練效率降低，運動水平下降。恢復不足的機能狀態和連續的過量負荷訓練會導致運動員出現一定程度的運動型疲勞，輕度的可以在調整和一定的恢復時間后使得機體恢復到較好的水平，重度的疲勞會導致運動員的臟器受損，導致運動水平下降。

2.2.5 生活負荷疲勞

中長跑運動員在訓練后的飲食不合理和睡眠不足同樣會對機體的恢復造成較大影響。在一定的負荷強度和負荷量的刺激后，運動員的機體出現較大程度的能量消耗，導致機體出現一定程度的營養物質消耗和流失，致使運動員的機能在恢復過程中受到影響。另外，有效的睡眠恢復可以有效的提高組織再生速率，有效的幫助機體進行恢復。因此，中長跑運動員的飲食不合理和睡眠不足同樣會影響到運動員的機體疲勞恢復。

2.3 中長跑運動員疲勞恢復方法

2.3.1 訓練后的主動放松和拉伸

運動員在日常的訓練結束后，可以積極的進行機體的主動放松和拉伸，有效的緩解訓練所致的骨骼肌緊張。例如：在運動員剛訓練結束時，利用PowerPlate振動儀放松，先讓運動員坐好，兩腳放在振動儀進行振動放松，振動大約1-2分鐘后，讓運動員趴在振動儀上放松大腿前側和小腿前側大約5-6分鐘。最后讓運動員仰臥位分別放松臀部、大腿后側、小腿后側各3分鐘。大約近20分鐘。這樣做的好處有利于腿部肌肉的放松，加快下肢血液循環，促進乳酸的有效排出。

另外，在跑動過程中主要工作肌群會容易疲勞，若不及時緩解疲勞，很容易造成損傷。所以就要進行系統全面的拉伸，采用精準拉伸-筋膜放松-靜脈回流三位一體的恢復手段幫助緩解肌肉疲勞，同時可以有效的預防運動損傷。

2.3.2 實施有效的輔助手法

中長跑運動員可在訓練后，康復人員可以實施有效的按摩、水浴等手段方法幫助運動員進行機體快速有效的恢復。按摩是在運動過后消除運動疲勞一種非常好的手段。按摩使用手法簡單，運用得當的按摩對神經系統來說可以調整大腦皮層興奮和抑制的轉換，使因運動疲勞引起的神經調節紊亂消失，還可以使神經均衡性得以發展和提高。并且對神經系統還有鎮靜、催眠作用。有效及時得按摩能消除肌肉酸痛，肌肉疲勞時得僵硬，加速乳酸的排除。按摩可以增加關節腔內潤滑液和增加韌帶，增加關節的活動度，恢復關節功能。按摩還可以改善血液循環，加速排出肌肉中的乳酸。在比賽之前按摩放松需要用到的肌肉可以增加肌肉的活動能力，保持體溫、預防運動損傷；在賽后的按摩可以消除肌肉的疲勞，放松身心。同時，在運動員訓練剛結束時進行冰水浴，將大腿以下部位放入6-8攝氏度的冰水桶里，浸泡大約10-20分鐘，之后做小量的慢跑放松練習。有利于毛細血管的收縮，在運動過程中產生的乳酸比較容易從血液中排出。注意在使用冷水浴恢復時，水溫不宜過低過高，需要控制號冰水混合物溫度。

2.3.3 合理的進行訓練負荷的安排與監控

中長跑項目教練員在日常的訓練計劃實施的過程中，應當實時進行運動員機能指標的監控，準確了解運動員的機能水平狀態。同時，根據運動員的機能水平恢復情況合理的調節負荷安排。根據不同水平的運動員制定有針對性的運動處方。避免出現連續大強度、大負荷量的重點課導致運動員出現過度訓練或機體持續性疲勞出現。

2.3.4 合理的營養補充與高質量的睡眠保障

中長跑教練員應當在訓練后對運動員進行營養補充，同時監管合理的膳食，保障必須的營養元素補充，提高運動員的機體恢復能力。同時，應當合理的安排運動員的作息時間，保障運動員在訓練后可以進行充足的睡眠休息。另外，適當的調節運動員的睡眠環境可以有效提高運動員的睡眠質量，應用科學的睡眠監測手段和輔助睡眠手段，可以有效的改善運動員的睡眠質量，提高運動員機體的再生與恢復。

3.結論

3.1 中長跑運動員常見的疲勞主要是由于訓練負荷刺激和機體恢復不足所致，因此，合理的安排訓練負荷和積極的進行機體的恢復可以有效的提高機體機能水平。

3.2 科學合理的監控手段可以有效的幫助教練員了解運動員的機能水平，幫助教練員做好訓練計劃的安排與實施。

3.3 合理的營養補充和高質量的睡眠保障可以有效提高運動員的機能恢復與再生。