我國射箭項目體能訓練研究現狀

母應秀

(貴州中醫藥大學 體育健康學院，貴州貴陽 550002)

體能由身體形態、機能、身體素質組成。是運動員形態、機能與各項運動素質相結合的綜合產物[1]。其中形態是體能的載體、機能是體能的支撐，素質是體能的重點[2]。射箭運動員的競

技水平與技術訓練、心理訓練、體能訓練、恢復密切相關。射箭項目對力量要求較高，良好的體能訓練能給射箭運動員帶來好的競技狀態；能夠更好地實施技戰術，減少受傷的可能性；防止精神上的疲勞并且有助于集中注意力。縱觀我國的射箭體能訓練理論的研究，已有的文獻不多，尚未形成比較完整的訓練體系。通過查閱文獻資料，對我國射箭運動體能訓練研究進行縱向梳理為射箭運動的體能訓練理論與實踐提供參考。

1. 我國射箭運動員體能訓練研究的發展進程

1.1 我國射箭運動員體能訓練初步發展階段(1994-2000年)：開始探索

此階段研究文獻甚少，逐漸意識到射箭體能訓練對技能的補償、對心理的穩定、對損傷的預防作用。受傳統5大身體素質的影響，把射箭體能訓練分為速度、耐力、柔韌、平衡、協調訓練。認為射箭運動員的力量訓練應該包含有三種成份：力量儲備、肌肉耐力、平衡用力[3]。力量訓練重點應放在運動員的肩帶力、腰背力和腿部，應根據專項的特點進行體能訓練。

1.2 我國射箭運動員體能研究逐步提高階段(2000-2010年)：不斷深入

此階段有關射箭運動員體能訓練的文獻增多，射箭身體訓練的主要內容不斷補充，分為力量素質、耐力素質、協調能力、柔韌素質、健康素質。對射箭的專項體能的理解進一步深入，認為力量訓練是射箭運動體能訓練的核心，把力量訓練分為基礎力量訓練與專項力量訓練，提出力量訓練應靜力性與動力性內容相結合，拉弓臂與持弓臂力量需均衡發展，射箭力量訓練還應考慮減少運動損傷的因素。體能訓練年度訓練過程被有機地分為三個相互聯系的階段:體能強化訓練階段、體能保持階段、彌補性體能訓練階段;提出射箭運動員體能的形態、機能、素質指標，但缺乏體能訓練的具體實證研究。

1.3 我國射箭運動員體能訓練科學化發展階段(2011-至今)：模仿與創新

該階段射箭運動員體能訓練的內容逐漸豐富，體能訓練訓練計劃、專項準備活動實證研究逐步增多。受國外核心訓練理念的影響，重視射箭運動員核心部位力量訓練，并認為核心力量訓練能提高射箭運動員的專項能力，降低運動損傷。隨著身體功能訓練理念逐步滲透，有學者從射箭的動作模式、能量代謝特點、恢復與再生構建射箭體能訓練體系。訓練內容的研究開始出現體能具體訓練計劃的組織與操作，但缺乏體能訓練對射箭運動員生理、生化、心理、技術影響的實證研究。

2. 射箭項目的體能訓練內容

體能訓練包括力量、耐力、速度、協調、平衡、柔韌、靈敏等身體素質的訓練。各種運動素質訓練內容的占比由專項特征決定。袁潔、袁雷認為射箭運動員專項身體素質包括專項力量素質、專項速度素質、專項耐力素質、專項柔韌素質、專項靈敏素質。其中最主要的是專項耐力、專項力量、專項柔韌，最核心的是運動員的專項力量素質[4]。王駿昇根據射箭運動的技術結構和能量代謝特征把射箭項目專項體能分為3個基本模塊，即力量與穩定性訓練模塊、能量系統發展模塊和再生與恢復訓練模塊，所有訓練模塊以能動作模式為基礎，以能量代謝特征為參照，達到神經、肌肉、代謝系統協調發展的目的。俸曉東認為我國射箭體能訓練主要分為力量素質訓練、耐力素質、協調能力、柔韌素質、健康素質。相關研究指出，射箭運動專項體能訓練應該重點提高心肺系統功能、平衡機能和力量素質。

綜上所述，射箭運動屬于有氧供能下的技能主導表現準確性項目，根據射箭運動的技術結構特點，射箭運動員的體能訓練應包括力量、耐力、協調、柔韌等內容，其中力量訓練是核心。力量訓練又分為基礎力量和專項力量訓練，力量訓練按照能量代謝特點還可分成快速力量與力量耐力。射箭項目的能量供能為有氧代謝，應以力量耐力訓練為主。

2.1 射箭運動的力量訓練。

2.1.1 射箭運動的力量訓練內容應以力量耐力訓練為主

從運動訓練學角度出發，一定的力量訓練是從事任何運動項目、提高技術水平、獲得優異運動成績的重要基礎。何艷梅認為傳統射箭運動員的力量訓練應重點發展最大力量和力量耐力兩個內容，力量耐力的強弱絕大程度上取決最大力量的大小，二者呈正相關關系，最大力量越大，重復次數越多，則力量耐力越好[5]。但多數學者認為，射箭運動員肌肉用力的程度維持在一個相對恒量的特定范圍,沒有必要像舉重運動員那樣追求力量練習的強度。因為負重訓練可能會促使肌肉過于發達而損害良好的肌細胞的結構導致運動員的運動覺遲鈍，影響射箭技術的發揮。有學者提出用小于25%最大力量的力量進行練習,保證主要參與工。有學者提出可以用25%-40%的最大力量進行肌肉耐力的訓練比較合理。

2.1.2 射箭運動的力量訓練應采用一般力量與專項力量相結合

有學者認為射箭基礎力量為手臂、肩帶、腰腹和腿部肌肉的一般力量；一般力量用器械、杠鈴、壺鈴、啞鈴等器械進行的負重抗阻力練習手段，俸曉東認為發展基礎力量訓練的強度以50%-70%為宜，通常不超過80%，負荷為40%-60%，間歇實踐為1-2分鐘是能夠適時恢復運動員的肌肉而提高力量訓練效果。專項訓練荷安排以25%～40%1RM發展專項力量耐力。為達到提高運動成績的整體效果，現代體能訓練更加提倡多維度的動作訓練，更好地統一神經、肌肉和能量代謝系統。專項力量訓練可以使用拉弓停時與相似動作模式下的單側、雙側、交替小力量練習。

2.1.3 射箭運動的的力量訓練應動力性與靜力性練習相結合

郭蓓認為射箭運動舉弓、開弓、瞄準、持續用力直至撒放的動作必須一氣呵成，對力量訓練的提示是勻速的、持續的、持弓臂與拉弓臂對稱地進行，要求肌肉的高度協調。因此，射箭運動中動力性訓練應該比靜力性訓練的比例更高，動力性練習也是對大量技術訓練，上肢靜力性用力、下肢靜力性支撐的一種調劑與補償。這是因為肩背部肌群訓練較多，從訓練內容看,技術課是以射箭肌肉參與為主;而身體訓練課依然以射箭肌肉參與為主,這樣無法避免的就是局部負荷過大,運動損傷勢必出現[6]。應強化動靜皆宜、以動為主的體能訓練。動力性練習應以慢節奏、勻速的、大幅度的訓練為主。靜力性練習應以緩慢的克制性用力為主，以保證訓練的效果。動力性訓練為75%，靜力性為10%，退讓性為15%是發展基礎力量訓練最佳的組合訓練[7]。

2.1.4 射箭運動員的力量訓練應與預防運動損傷相結合

射箭運動員受傷部位以肩部、腰部、頸部為主。據相關數據顯示，射箭運動員受傷最嚴重的是肩部,其次是腰部、頸部,其他手指、手臂、腹部、背部各占一定較小比例。(1)肩部損傷：肩部損傷主要是三角肌前束與三角肌后束較為嚴重。三角肌前束受傷一是長期開弓用力疲勞所致，二是是因為多次用大磅的弓來提高開弓力量所造成的；三角肌后束受傷則是長時間用力拉弓、靜止用力的緣故。(2)頸部、腰部損傷：射箭運動員的頸部損傷以頸椎病為主,腰部主要是腰肌勞損、腰椎間盤突出兩種，它們都屬于慢性病。射箭運動員的傷病情況還隨著訓練年限的延長有所變化,運動級別、比賽名次提高,肩部損傷遞減,腰部損傷增加;男性以肩部損傷常見,女性腰部損傷較多;損傷性質多為慢性損傷。

3. 小結

綜上所述，射箭運動員的力量訓練應以力量耐力為主，基礎力量與專項力量相結合，動力性與靜力性內容想結合。射箭運動員的肩部肌群的訓練，除了考慮專項特征，還應考慮如何預防運動損傷。另外，根據不同訓練階段運動員的損傷特點，安排不同的訓練計劃，基礎階段的運動員應以肩部力量訓練為核心，腰部力量訓練為輔，以防肩部的損傷。競技保持階段的老運動員為防止腰部損傷，應特別加強核心力量的訓練。全面系統的核心力量訓練可以有效預防傷病、減少損傷、加快傷后恢復速度，保證訓練計劃的順利實施及運動成績的穩步提高。其次，提高軀干力量和核心穩定性及肩關節穩定性，能促進競走運動員的身體協調性和平衡能力，進而優化技術動作，提高其運動競技水平。再配合肌肉拉伸與放松，通過系統的扳機點按壓、泡沫軸滾壓、弱鏈訓練等系統地改善和預防傷病。體能訓練有必要根據運動員的現實水平、周期特點、比賽目標等因素,合理安排全面與專項體能的比例,合理安排體能訓練與技術訓練的比例,不能顧此失彼。