體育課的放松活動初探

長期以來，在體育課的各個環(huán)節(jié)中，結束部分一直占有非常小的比重，往往是一兩分鐘，甚至沒有這一部分直接整隊宣布下課。體育課是室外活動，學生處在亢奮的狀態(tài)，而體育課的放松部分可緩解學生的疲勞，有利于平靜學生情緒，盡快地幫助學生投入到另一種形式的學習中。而現(xiàn)在多數的教師對體育課的放松環(huán)節(jié)的重要性認識不足。那么如何安排體育課的放松環(huán)節(jié)呢?

一、放松活動的重要性

放松活動是消除疲勞，促進體力恢復的一種有效方法。放松有三層含義:第一，緩解緊張情緒，減低心理壓力;第二，提高肌肉的感覺能力，使頭腦清晰敏感，消除疲勞，加快恢復過程，一身輕松;第三，增強自我調控情緒的能力，集中注意力。放松訓練的直接目的是使肌肉放松，最終目的是使整個機體活動水平降低，達到心理上的松弛， 從而使機體保持內環(huán)境平衡與穩(wěn)定。下課前的放松整理活動，可使學生更好地由運動狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)，也可緩解在運動后因乳酸堆積所引起的不良反應。放松活動非常具有必要性，而不只是一種形式。

二、放松活動的方法

1.針對不同年齡段的學生放松的方法也不盡相同

對于低段的一二年級小朋友，我在教學時多采用意念放松的形式。如想像大海平靜的場面或夕陽西下的情景。或是接受意念放松，教師語言引領，如“讓我們的肩放松、讓臂放松、全身放松，深呼氣，深吸氣……”直至全身放松。接受暗示是在教師統(tǒng)一指導下，按教師提示語進行練習。姿勢可站、可坐，也可躺下，眼要微閉。在一次二年級的公開課《集體舞》的教學時，放松部分，伴著悠揚的音樂，小朋友坐在地毯上圍在我的身邊，閉著眼睛，我用語言引導“隨著優(yōu)美的音樂，我們來到了美麗的大自然的懷抱，聽鳥鳴聲、流水聲、風聲……”全班的小朋友都能靜靜地去體會去感受。最后交流時，多數小朋友都覺得這一環(huán)節(jié)非常棒，他們有的覺得自己飛上了天空，有的感覺躺在大森林里的草地上等等。這樣一個環(huán)節(jié)的安排使學生的思緒及神經得到了積極的放松，教學效果非常好。

對于高段三、四、五年級的小朋友的教學，放松環(huán)節(jié)我多采用瑜伽和形體放松的形式。這一年齡段的孩子他們能夠了解自身的各個部位所處的狀態(tài)，隨著教師的引導示范學生都能夠體會到身體的某個部位有什么樣的感覺，并且隨著音樂和舞蹈動作在感受美的同時，身體也得到了放松。

2.根據教學的內容也可以采用不同的放松形式

從事不同項目練習時，引起肌肉疲勞的部位各不相同，要依據其練習項目的特點采用不同的放松方法。跑、跳、足球等項目，主要是引起下肢肌肉疲勞，這時可以組織學生采用靜力拉伸的方法。按照先后順序放松腳趾、小腿、大腿、臀部肌肉。如拉伸小腿肌肉，可采用兩腿前后站立，重心放在后腳上，前腳腳跟著地腳尖用力向回勾，臀部向下坐。拉伸大腿前側肌肉，可以單腳站立兩個伙伴互相單手扶肩，單手盡力將另一條腿小腿后屈腳跟觸到臀部。投擲、籃球項目，主要是引起上肢肌肉疲勞。可站可坐進行緩慢牽拉，包括上臂肌的屈伸牽拉、肘關節(jié)的牽拉、肩關節(jié)內收牽拉、肩關節(jié)上舉牽拉。墊上運動練習，主要是引起頸、腰、腹、背的肌肉疲勞。這時可以讓學生仰臥在墊上，伙伴相互拍打放松或教師組織意念放松都是可行的。在跳高、攀爬、山羊分腿騰越等對學生心理承受能力要求高的項目練習過程中，動作不能完成或完成不好的同學，常會產生畏懼、羞怯的心理，以致于越怕越不敢練越不會。教師在練習中或整理放松時，采用心理放松的方法進行正面引導、鼓勵，讓學生提高學習自信心，消除心理上的負面影響，幫助學生調整心態(tài)，消除緊張。

三、放松的環(huán)節(jié)和時間

體育課上只利用結束部分進行放松是遠遠不夠的。教師要盡可能地利用有限的時間使放松達到最佳。放松環(huán)節(jié)時間的把握非常重要，如在采用靜力拉伸的方式進行放松時，一般每一個拉伸動作在最大極限處控制5～8秒鐘比較適宜。仰臥在地毯上進行意念放松時，深呼吸的頻率一般在5秒鐘一次較佳。此外要注意的是，由仰臥過渡到站立時，一定要先讓小朋友慢慢地經側臥坐起再到站立，以避免頭暈的現(xiàn)象發(fā)生。

四、放松活動的成效

在近五年的體育教學中，我力求每次課都能做到“快樂中開始輕松中結束”。將放松活動不再看作是體育課上的一個環(huán)節(jié)，而是學生所要學習和掌握的一項教學內容。在一些室內課上，我也會安排放松方法的教學，讓學生了解坐在椅子上的一些放松的方法，主要包括頸、肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展。當學生對放松活動由被動變主動的時候，進一步激發(fā)學生的學習興趣，再結合自身的體會向學生傳授更寬更廣的知識。同學中多數都能掌握一兩種放松的方法，并能針對不同的課堂內容自主地選擇放松的活動，也能夠真正體會和意識到放松的重要性，并能將所學的本領運用到日常的學習和生活中去。

學生自身意識到了放松的必要，課上的放松就不再是走形式，而是滿足學生的需求。學生身心得到放松，進而體會“快樂體育”，樹立“終身體育”的信念。

五、結論

在體育教學中重視學生放松意識的培養(yǎng)，采用不同的方式方法使學生不僅身心得到恢復，而且還能掌握一些體育運動的知識技能，養(yǎng)成良好的習慣，為終身體育打好基礎。

放松活動安排合理對學生的健康和學習都是有益的，能夠及時讓學生的身心得到放松，促進學生的發(fā)展，應該重視體育課上的放松活動，并合理安排放松內容，將以學生健康發(fā)展為本的理念真正落到實處。

(上海教科院豫英實驗學校201700)