食物中的膽固醇“天敵”——植物甾醇

姚扶有

膽固醇，讓人喜歡讓人憂

膽固醇是人體細胞膜不可缺少的營養物質。它不僅是身體的結構成分之一，還是合成許多重要物質的原料。膽固醇又分為高密度膽固醇和低密度膽固醇兩種，前者對心血管有保護作用，通常稱之為“好膽固醇”；后者偏高，冠心病的危險性就會增加，通常稱之為“壞膽固醇”。因此，飲食中過分忌食含膽固醇的食物，易造成貧血，降低人體的抵抗力；但飲食中膽固醇攝入過多，則會使血清中的膽固醇含量升高，造成血脂異常，導致動脈粥樣硬化、血栓等的發生，進而引發冠狀動脈粥樣硬化（冠心病）等心血管疾病。

全世界每年大約有1500萬人被人類致死的“頭號殺手”—心血管疾病奪去生命，占世界總死亡人口的四分之一。在我國，每年因心血管疾病而死亡者占城市人口死亡構成的41%以上，而且，我國心血管疾病有越來越年輕化的趨勢。世界衛生組織預測，到2030年，在35～64歲的中國人中，因心臟病而死亡的人數比例將達到死亡總人數的22%。

由此可見，血脂異常已經波及到各個年齡層的人群，成為危害現代人類健康的重大因素之一。常年血脂異常對全身血管會造成慢性損傷，血管硬化后心腦血管病緊跟著就來了。導致血脂異常的終歸原因是現代人不良的生活方式。動物性食品攝入過多，植物性食品攝入越來越少，就是其中很重要的一方面。雖然我們從眾多媒體資訊中已經對植物性食物中所含膳食纖維的調節血脂的能力有所了解，但少有人知道植物性食物中還有個降脂“高手”—植物甾醇。

膽固醇的“天敵”—植物甾醇

植物甾醇，又稱植物膽固醇，是植物中的一種天然活性成分，在結構上與動物性甾醇如膽固醇相似。植物甾醇是一個大家族，自然界中有70多種結構相似的植物甾醇，常見的包括β-谷甾醇、谷甾烷醇、菜油甾醇、豆甾醇、燕麥甾醇等等。

早在20世紀60年代，國外就開始了對植物甾醇影響膽固醇水平的研究，世界心臟聯盟、美國心臟學會、歐洲動脈粥樣硬化學會等權威機構共同認可：植物甾醇可以有效降低膽固醇含量，進而減少心腦血管疾病的患病風險。

植物甾醇進到我們的小腸中，就開始發揮作用。因為膽固醇要通過小腸流進我們的血液以及其他器官內，這個時候植物甾醇可以有效地阻止膽固醇，將其隨著我們腸道的垃圾排出體外。植物甾醇有三種有效抑制外源膽固醇攝入的功能：

一是迷惑功能。植物甾醇在化學結構上與動物性甾醇如膽固醇相似，但其作用與膽固醇截然不同。而小腸黏膜存在結合膽固醇的載體，正是這種相似的結構，使這種載體會被植物甾醇所迷惑，并與其結合，使植物甾醇可以競爭性地“占領”膽固醇在腸道中的吸收通道。而植物甾醇一旦占據膽固醇的位置，人體吸收的膽固醇自然就少了。

二是甄別功能。研究表明，植物甾醇能“識別”血液中的好壞膽固醇，并在腸道中搶占低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的位置，減少其吸收，同時不影響高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的水平，從而調節血脂平衡。

三是考量功能。植物甾醇的降膽固醇作用有其獨特之處。只有當人體每日膳食膽固醇攝入高于400～450毫克的情況下，植物甾醇才會發揮它阻礙膽固醇吸收的作用。這意味著，如果人體本身膽固醇的攝入量不高，植物甾醇就不會影響膽固醇的吸收，使體內膽固醇保持在正常的水平。

通過膳食獲取植物甾醇

植物甾醇雖然早就被全球范圍內的學者、專家譽為“生命的鑰匙”，并開始研究。但這個對人類如此重要的營養成分卻無法通過人體自身合成，唯一的途徑是通過膳食獲取。

研究表明，在我國居民的膳食中，植物甾醇每日攝入的總量約為322毫克，無法達到降低膽固醇的效果。針對這種現狀，專家建議通過多種飲食渠道增加植物甾醇的攝入量。

許多植物性食物都含有植物甾醇，其中，最常見的是谷類。一般而言，雜糧如紫米、薏米、蕎麥、小米、玉米等的植物甾醇含量較高，平均每100克雜糧中，含60毫克以上的植物甾醇。

豆類的植物甾醇含量比谷類高。每100克黃豆中，植物甾醇含量超過100毫克。豆腐是最常見的豆制品，每100克約含植物甾醇30毫克。

蔬菜水果也能提供植物甾醇。蔬菜中，花菜、西藍花、莜麥菜等的植物甾醇含量相對較高，冬瓜、茄子、柿子椒等的植物甾醇含量較低。水果中，橙子、橘子、山楂等的植物甾醇含量相對較高，西瓜、香瓜等的植物甾醇含量相對較低。

植物油是植物甾醇含量最高的一類食物。以常見的植物油（每100克植物甾醇含量）為例：精煉玉米油中約為768毫克；芝麻油中約為700毫克；精煉大豆油中約為419毫克；花生油中約為250毫克。可以說，植物油是膳食中植物甾醇的一個重要來源。然而，中國營養學會建議：每天植物油攝入量以25克為宜。目前無論是城市和農村，攝入量都已超過了這個量，大城市更為嚴重。植物油攝入過多，會導致熱量過剩，增加肥胖和心血管疾病等慢性病的發病率。所以，盲目增加植物油的攝入量，以求獲得更多的植物甾醇也是不可取的。因此，我們應適當調整食用油的種類，選擇含植物甾醇高的植物油作為烹調用油，這樣就可以在攝入熱量不變的情況下，多攝入植物甾醇。

編輯/呂毅