喝牛奶是個“技術活”

吳志

早餐喝一杯，開啟一整天的活力；睡前喝一杯，助自己香甜入夢。作為公認的營養飲品，牛奶已成為很多人健康飲食的一部分。但是，如何正確喝牛奶，喝多少，什么時候喝最好？很多人也許就不清楚了。

“喝牛奶是個技術活，喝法不對可能會讓健康大打折扣，應當因人而異，適度適量。”解放軍第95醫院健康管理中心陳玉輝副主任醫師介紹說，喝牛奶不是越多越好，也不宜空腹飲用或煮沸飲用，牛奶更不是“催眠藥”。平時增加奶類攝入量，應確保熱量不超標，做到營養平衡。骨質疏松患者、孕婦及生長發育期的孩子可增加牛奶的攝入量，以達到補鈣的目的。

購買牛奶時，盡量選擇大品牌，相對質量較有保障。優質牛奶顏色乳白，乳香清淡，口感稀薄，聞起來香味很淡，入口后有淡淡的奶香。需警惕的是，入口前就有撲鼻的香味，入口后奶香味久久停留的牛奶，極有可能加入了牛奶香精。即有些牛奶所謂的“濃”，可能是商家在牛奶中人為加入了香精、增稠劑和穩定劑等添加劑，使牛奶的味道變得十分香濃，因此不必盲目追求濃稠香滑的口感。可以在盛冷水的碗里，滴幾滴牛奶，奶汁凝固沉底者為質量較好的牛奶，浮散的說明質量可能欠佳。通常，在選擇沒有任何添加劑的“純牛奶”的基礎上，還要仔細看配料表。同等價位的產品，應選擇脂肪含量高的。健康成人和兒童應選全脂牛奶，全脂牛奶最大限度地保留了牛奶中的營養物質，含有豐富的脂溶性維生素A、D、E、K等，并且含有天然鈣質。高血脂和需要控制體重的人應選低脂奶，低脂奶有利于控制熱量。脫脂牛奶完全脫去了脂肪，有刺激胃酸分泌的作用。

每天適量喝牛奶并不會長胖，但不能拿牛奶當水喝，成人每天喝300克左右，有時200克，有時400克，都是完全沒問題的，但奶制品的攝入總量不能超過500克。要注意的是，空腹飲用牛奶會導致其中的蛋白質等成分未經充分消化就進入腸道，造成營養流失。牛奶、面包加果蔬或雞蛋，麥片粥加果蔬，都是比較好的早餐搭配。讓牛奶與唾液消化酶充分接觸，更有利于成分吸收。對于胃部不好的人來說，可以在飯前一小時左右喝蜂蜜牛奶。飯后休息一會兒飲用牛奶，胃里有淀粉類食物，可以幫助牛奶中的蛋白質得到充分吸收。

牛奶是否促進睡眠還有待研究，只是相比于其他食物，它含有一些有利于預防失眠的成分，比如鈣、維生素B6等。從熱量上看，牛奶的飽腹感較強，一小杯牛奶就能有效緩解饑餓感，避免睡前“饑火中燒”睡不著，遠比吃方便面、面條、餅干、面包、烤串等夜宵更有利。如果在睡前半小時至一小時喝熱牛奶，以100-200毫升為好，喝多了消化吸收的時間就會較長，反而影響睡眠。飲用后應及時刷牙，充分清理口腔，避免微生物滋生，造成口腔疾病。

牛奶煮沸后，所含蛋白質會由溶膠狀態轉變成凝膠狀態，其中的鈣會出現磷酸沉淀現象，維生素被破壞，同時牛奶中的乳糖遇高溫會焦化，影響人體吸收。最好是采用“巴氏消毒法”，即將鮮牛奶加熱至62攝氏度保持30分鐘，或加熱至71攝氏度保持20分鐘，這樣既可以把細菌殺死，又不會影響吸收。生活中，不提倡喝冷牛奶，冷牛奶容易引起胃部不適，建議稍微加熱一下再喝。微波爐加熱比較方便，但需注意不能用塑料袋直接加熱，要使用玻璃容器加熱。至于牛奶加不加糖，和消化關系不大，主要是為了改善口感，但孩子喝的牛奶不宜調得過甜，這樣會刺激孩子的味蕾，從小養成喜愛甜食的不良習慣。

需強調的是，一些人喝牛奶后會感到腹痛、腹脹，或出現腹瀉等癥狀，可能會出現乳糖不耐癥。這類人可以選擇不喝牛奶，或者嘗試調整好每次喝奶量，即每瓶牛奶分成2次或3次喝，并與面包、饅頭或肉、蛋等同時進食。如果孩子對牛奶過敏，也不用覺得不喝牛奶很遺憾，只要飲食合理，營養均衡，孩子照樣可以生長發育得很好。孩子如果晚上睡覺不安寧，脾胃消化能力差、易積食，就不要睡前喝牛奶了，這樣可以減輕脾胃負擔。

編輯/呂毅