普拉提的日常練習(xí)（一）

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普拉提是以創(chuàng)始人約瑟夫·普拉提命名的一種運(yùn)動方式和技能。普拉提是一種鍛煉人體深層小肌肉群，維持和改善外觀正常活動姿勢，達(dá)到身體平衡，加強(qiáng)大腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應(yīng)及支配，再配合正確的呼吸方法所進(jìn)行的一項全身協(xié)調(diào)運(yùn)動。

背壁站立

背靠墻站立，身體貼住墻面。雙腿向前邁出一步，膝蓋微微彎曲，雙腳保持平行對稱，膝蓋對準(zhǔn)腳尖的方向。注意膝蓋不要超過腳尖。身體從上而下，后腦、上背部和骶骨觸及墻面，頸部后側(cè)肌肉沿墻壁向上拉長，肩膀放松下沉，提臀收腹，可以視情況停留稍長時間。

腳尖行走

這個動作具有修飾腿部線條的功效。

動作步驟 站立位，雙腿分開與髖同寬，保持脊椎中立，頭向上伸，腹部內(nèi)收，雙手放在髖的兩側(cè)。交替抬起雙腳腳跟，同時自然地彎曲膝蓋，就像原地走路一樣。

收縮骨盆底肌

骨盆底肌是一個肌群，由分布于骨盆底部的多個肌肉組成。除了作為動力平臺支撐核心以外，它也輔助盆腔內(nèi)各器官的功能，以及控制精細(xì)肌肉的各種動作。

類似的練習(xí)也稱為“凱格爾式”練習(xí)，在西方醫(yī)學(xué)里最早被用于治療成年女性的尿失禁。在中國傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)里也有類似的練習(xí)——“撮谷道”或稱“提肛”，歷史則更為久遠(yuǎn)，是一種獨(dú)到的防病健身之術(shù)。

動作步驟 收緊骨盆底肌，將會陰部往上提起，可以想象一下小便進(jìn)行到一半憋住，或者是提升肛門的感覺。

開始可以快速做10次，然后變換方法，在每一次上提后，都不要放松，停留6秒，再慢慢放松，重復(fù)做6次。練習(xí)時注意保持自然呼吸。

肩頸伸展和放松

這個練習(xí)可以幫助舒展和活動頸部周圍的肌肉，緩解緊張感。注意在練習(xí)時要保持背部挺直，收腹，脊椎處于自然中立位，伸展時盡量深呼吸。

動作步驟

1.面向前方，將右手放于背后并伸向左側(cè)，頭部緩緩向左側(cè)傾斜，在感到稍有緊張感的地方停住，然后，將右側(cè)的肩膀稍稍下沉，直到感到頸部一側(cè)完全地伸展。在停留10～20秒后，交換另一側(cè)。

2.肩膀放松，將頭慢慢轉(zhuǎn)向一側(cè)，停留在最遠(yuǎn)的位置，保持10～20秒，交換另一側(cè)方向。

3.頭微微往下，下巴內(nèi)扣，靠近鎖骨，直至感到頸后側(cè)的拉伸，保持10～20秒。如果感覺不明顯，可以讓手指末端彎曲在頭后側(cè)稍稍施壓，注意切勿猛然用力。此練習(xí)患頸椎病者謹(jǐn)慎練習(xí)或避免練習(xí)。

4.坐直，沉肩，頭部慢慢后仰，想象下巴有一根繩子拉住向上抬高，直至感到頸部前側(cè)的伸展（注意頸部前側(cè)的伸展，不要做成抬頭）。如果頸部感到不適的話，可以將雙手緊貼放在頸部后側(cè)，并向前稍稍施壓，以保持頸椎后側(cè)的固定，雙手讓頸部后側(cè)留有一定的空間，避免頸椎直接向后彎曲。保持10～20秒。此練習(xí)頸椎病患者須謹(jǐn)慎練習(xí)或避免練習(xí)。

5.站立或坐位。吸氣，同時聳起肩膀，盡量讓肩膀去靠近耳朵。在呼氣時，慢慢下沉肩膀，盡力讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵，并體會肩膀的放松。可以重復(fù)數(shù)次。