營養好 睡得香

徐藝珊

長期缺覺易致多種健康問題。多項研究表明，每晚睡眠不足6小時，早亡風險會增加。除了不良生活方式、夜班和手機等因素之外，導致失眠等睡眠問題的另一大經常被忽略的因素就是維生素等營養攝入不足。美國《讀者文摘》官網近日載文，刊出多位營養學專家總結出的“10種助眠營養素”，幫助人們改善睡眠。

維生素C 美國《公共科學圖書館·綜合》雜志刊登的一項研究稱，血液中維生素C水平較低的人睡眠問題更多，他們更容易夜間醒來。美國營養學家肖恩·史蒂文森博士建議，多吃柿子椒、柑橘、獼猴桃、芽苗菜等，可以有效補充維生素C，提高睡眠質量。

維生素B12該維生素有助于保持神經和血液細胞健康，讓人更有勁。素食者和老年人更容易缺乏維生素B12。萊維坦博士和布洛克博士建議，每天可補充250～500微克維生素B12，也可以多吃點動物肝臟、牛肉、雞肉、魚類、乳制品等食物。

維生素D 美國的一項研究發現，維生素D攝入不足會降低睡眠質量。美國健康指南建議每天攝入800～2000國際單位的維生素D。專家建議，除了多曬太陽和在醫生指導下補充維生素D外，進食魚肝油、深海魚、動物肝臟、櫻桃、番石榴和辣椒等食物也有助于補充維生素D。

鐵 鐵有助于將氧氣輸送到全身，缺鐵容易導致疲勞，導致不寧腿綜合征，進而嚴重降低睡眠質量。美國醫學博士阿里爾·萊維坦和羅米·布洛克建議，缺鐵人群不妨多吃牛肉、動物肝臟、菠菜、紅棗及櫻桃等食物。

鉀 美國《睡眠》雜志刊登了一項研究發現，稱補鉀有益于改善睡眠。專家建議，常吃香蕉、牛油果、蘑菇、三文魚、綠葉蔬菜和豆類等食物有益于人體補鉀助眠。

鈣 美國《睡眠研究雜志》刊登的一項研究稱，缺鈣會干擾快速眼動睡眠（深睡），降低睡眠質量。專家建議，芥藍、芥末、羽衣甘藍、沙丁魚和芝麻等食物可增加鈣質吸收。

鎂 鎂有助于人體產生褪黑素，促進睡眠。鎂還可以緩解肌肉緊張，增加體內γ-氨基丁酸含量，緩解神經緊張。美國營養學家卡洛琳·迪恩博士建議，每天應攝入600毫克鎂。綠葉蔬菜、南瓜子、芝麻和堅果等富含鎂的食物都是不錯的選擇。

色氨酸 色氨酸是人體內合成蛋白質不可或缺的氨基酸。人體需要色氨酸來制造煙酸（一種重要的B族維生素），而煙酸對有助于產生健康睡眠模式的神經遞質5-羥色胺至關重要。專家建議，香蕉、豆類、魚類、雞蛋、禽肉和紅薯等食物都富含色氨酸，經常食用可促進睡眠。

褪黑素 褪黑素有助于調節人體晝夜節律，改善睡眠。專家建議，除了補充低劑量（1毫克）褪黑素之外，還可吃點櫻桃、核桃、生姜、蘆筍或菠蘿等含有褪黑素的食物。

ω-3脂肪酸 英國牛津大學研究發現，來自海藻、三文魚、金槍魚和鯖魚等深海肥魚的ω-3脂肪酸可調節和改善睡眠。