調身調心的瑜伽

文/梁丹丹 圖片提供/站酷海洛

瑜伽是來源于印度的一項古老的運動健身項目，通過體位法、身體的控制、呼吸法、呼吸調節、冥想、心理意念的引導，來達到身心合一的境界。進行瑜伽運動需要身體運動與規律呼吸相配合。近年來瑜伽受到世界各地健身愛好者的青睞，而且國內外許多學者對其進行了研究，發現瑜伽運動不僅能夠提高體質、預防疾病、拉伸軟組織和緩解疲勞，同時還能舒緩身心壓力，使身體狀況達到更健康的水平。

瑜伽有減脂功能

肥胖是21世紀重要的公共衛生及醫療問題，心血管疾病、糖尿病等慢性疾病都與肥胖有關。科學研究顯示，在任何人群中長期規律的體育運動均可有效改善體內的脂質結構，延緩因年齡增長而帶來的不良影響，降低超重引起的相關疾病的危險性。

瑜伽雖然是相對比較靜態的運動形式，但是動作改變身體姿勢并保持時，可以鍛煉到全身大部分肌肉，通過拉伸控制身體各部分肌肉，能防止肌肉組織功能下降，使肌纖維拉長且富有彈性。另外，平衡動作的訓練還可以強化核心肌肉，發展肌肉力量，塑造勻稱的身體線條，對于改變鍛煉者的體態有顯著作用。還有研究發現，瑜伽運動體脂減少的幅度明顯大于體重下降的幅度，說明瑜伽訓練不僅增強機體熱能的消耗，更能加強脂肪的動員，能消耗體內多余脂肪，有較為明顯的減肥作用。

瑜伽促進心腦血管健康

瑜伽雖然不是大強度的有氧運動，但多項研究表明，瑜伽和步行、慢跑等有氧運動一樣能有效降低高血壓患者的血壓。改善血管的彈性，降低外周阻力，抑制交感神經的緊張，調節舒張壓和收縮壓，都是瑜伽練習為鍛煉者帶來的好處，能夠起到預防和輔助治療心腦血管疾病的作用。

以往的觀念中有人認為，瑜伽的運動強度偏低，對心血管健康的促進作用較弱，很難起到改善心血管機能的作用。但近年來的研究顯示，長期規律地練習瑜伽，尤其熟練后進行一些有難度的體位姿勢練習，對降低血壓、改善心腦血管功能還是有比較明顯的作用的。需要注意的是，做這類偏靜態的運動時不要憋氣，尤其本身有高血壓的中老年人，憋氣可能會加重心臟的負擔，升高舒張壓，所以一定要按照瑜伽動作要求進行呼吸。

瑜伽促進呼吸功能提高

瑜伽練習時注重呼吸的調節，稱之為呼吸法。瑜伽呼吸也是整個瑜伽系統的基礎部分和重要部分。所有的瑜伽動作都必須建立在呼吸的基礎上，所以在學習各種瑜伽姿勢之前，必須先學會瑜伽呼吸。根據瑜伽動作有節奏地深吸氣和深呼氣，深慢的呼吸可以顯著提高有效通氣量，并降低呼吸中的阻力，也就降低了呼吸時的能量消耗。尤其對于本身呼吸系統存在問題的患者，深慢呼吸往往作為呼吸訓練的重要形式進行。

瑜伽中常強調用鼻子吸氣，鼻子呼吸的好處有很多。

●延長呼吸空氣從鼻孔進入的通道，要比從嘴進入的通道更長。鼻孔除了能夠過濾空氣、給吸入的空氣進行加工外，更延長了呼吸時長，使瑜伽練習中能夠更加專注內在的感受。

●調整溫度鼻腔內除了鼻毛之外，還有一層黏膜和黏液。通過鼻孔吸氣，可以有效濕潤吸入的空氣，讓吸入肺中的空氣調整到身體和組織細胞所能接受的溫度和濕度。

●凈化空氣鼻腔內有一層鼻毛，這些鼻毛有著重要的過濾作用，可以阻擋空氣中的細菌和灰塵等，就像是空氣凈化器中的濾芯，使人吸入的空氣得到過濾和凈化。

●提升專注緩慢、深長、穩定、均勻的呼吸對于瑜伽練習非常重要，鼻吸鼻呼，除了讓呼吸更加順暢和深長之外，也能夠提升專注力。

瑜伽能提高身體素質

瑜伽不但能改善人體的力量素質和柔韌素質，還能加強人體背部和腹部的肌肉耐力，增強肌肉的適應能力和椎骨間的活動范圍，從而達到緩解脊柱壓力的效果。

瑜伽有大量牽伸的動作，可以有效拉伸身體肌肉，使身體肌肉和韌帶得到充分的拉伸和舒展，增強肌肉的彈性，改善肌肉萎縮和關節僵硬的現象。瑜伽拉伸后使肌纖維逐漸變長、變細，增強韌帶的柔韌性。因此瑜伽可以有效改善身體柔韌性。同時專家表示，瑜伽強調以靜為主，強調運動過程中對身體受刺激的部位進行一定有意識的控制，因此身體的感知能力也將被提高，這樣有助于提高肌肉的運動能力和身體的靈活性，從而增強身體的柔韌性及平衡性。

瑜伽促進心理健康

現代社會發展迅速，人們的工作生活節奏越來越快，隨之而來的是社會、家庭、生活等各方面的壓力，使人容易出現煩躁、不安、焦慮、易怒等一些不良情緒，心理健康問題逐漸增多。瑜伽是一種慢運動，能夠調節心理，使人情緒穩定，增加幸福感，減少焦慮、抑郁、壓力等負面情緒。

瑜伽是一種追求安靜、和諧的靜態運動練習，它的冥想可以平靜人的心境，讓內心平和，改善情緒。在古印度，瑜伽最早便是作為一種宗教修行，信徒練習瑜伽追求心靈上的解脫。配合適當的音樂和放松的周圍環境，練習瑜伽可以釋放壓力、緩解焦慮。研究發現，瑜伽還可以增加自信心，改善抑郁情緒。瑜伽練習中，融洽、和諧、高雅的氣質能增強溝通、交往的意識和欲望，增強人們的人際交往能力。在部分大學中瑜伽甚至已經成為一種心理教育輔導方法，為學生進行心理健康的指導。

小 貼 士 練習瑜伽的注意事項

瑜伽對身體的柔韌性和平衡性都有一定要求，開始鍛煉從簡單的動作做起，不要著急，避免肌肉拉傷或跌倒；想達到放松的效果，周圍的環境就應安靜舒適，不應嘈雜擁擠；作為減肥或促進心腦血管健康的健身方式使用時，應具備一定運動量，每次運動時間在30 ～45 分鐘。