淺談上肢力量在長跑教學中的重要性及練習

苗劍松

（遼寧省 盤錦市 大洼區(qū) 新開學校，遼寧 盤錦 124204）

上肢對于跑步來說是不可或缺的，它有以下三點作用：平衡、助力、協(xié)調(diào)。但很多教師忽略了上肢練習的重要性。充分的擺臂有以下6點好處：(1)有利于提高步頻和步長。(2)擁有更好的移動能力。(3)刺激脊柱相關部位肌肉，從而讓身體更加穩(wěn)定。(4)呼吸更加通順流暢。（5）步伐更加輕盈。(6)可以準確持久高效的保持跑進姿勢，尤其在后半程顯得尤為關鍵。通過查閱資料發(fā)現(xiàn)合理的擺動雙臂學生的成績可以提高12%在日常教學和訓練中為教師提供科學準確的信息，不會使用雙臂甚至不知道利用雙臂的學生來說無疑是重大的損失。在長跑時我們一般需要采用屈肘，并連續(xù)擺臂很長時間如果沒有一定的上肢力量尤其是力量耐力，在完成長跑的中后程常常會感到肩膀酸痛，擺臂困難，或含胸駝背很難挺直軀干步伐沉重，降速快，在這種情況下，就要加強我們學生在平時教學訓練中上肢手臂的力量耐力練習。

一、動力性單一力量練習方法

（一）俯臥撐。

1.訓練方式。（1）站、坐、臥三種姿勢下的推舉重物（如杠鈴、石頭、沙包等）練習；（2）靠墻（樹桿）手倒立控制時間練習：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撐爬行（推小車）練習；（4）把腳墊高的俯臥撐練習；（5）俯臥撐推起空中擊掌練習；（6）肩背上負重物的俯臥撐練習；

2.訓練方法。

（1）時控法：要求練習者在規(guī)定的時間內(nèi)完成規(guī)定的次數(shù)（如：要求在10秒鐘內(nèi)完成15次俯臥撐）；

（2）數(shù)控法：在一組訓練中只要求數(shù)量不限制完成時間（如：一組要求完成30次俯臥撐）；……