堅(jiān)果圓溜溜健康小幫手

◎蘭曉雁

堅(jiān)果是指一類外邊包有堅(jiān)硬果殼的果仁，計(jì)有樹堅(jiān)果類（包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、開心果、夏威夷果、碧根果、鮑魚果、巴西果）與種子類（包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子）等兩大類。它們最大的優(yōu)勢(shì)在于富含不飽和脂肪酸，以及鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)，不僅是人體的最佳營(yíng)養(yǎng)來源之一，還有一定的防病保健之功。有荷蘭研究人員一項(xiàng)涉及12 萬(wàn)55～69 歲人群的最新研究為證：堅(jiān)果對(duì)人體健康的保護(hù)是全方位的，堅(jiān)持每天吃10 克即能降低死于心臟病、癌癥、糖尿病和癡呆癥的的風(fēng)險(xiǎn)分別為17%、21%、30%和47%。面對(duì)這個(gè)“健康小幫手”，你不會(huì)不動(dòng)心吧。

堅(jiān)果類食品形形色色，對(duì)人體健康的影響也有大小差異。一位叫作甘斯的美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師篩選出最有利于健康的10 種，并排出了榜單，即榛子、松子、花生、核桃、大杏仁、開心果、夏威夷果、腰果、碧根果、巴西果等。選擇時(shí)固然要看營(yíng)養(yǎng)特色，還得需要兼顧每個(gè)人的年齡、職業(yè)與體質(zhì)特點(diǎn)，專家的建議是：電腦一族宜食開心果、腰果。亞健康者宜食核桃、開心果、花生、腰果。膽固醇高者宜食杏仁、夏威夷果、核桃。糖尿病患者宜食花生、大杏仁、榛子。老年人宜食開心果、榛子、核桃、大杏仁。疲勞者宜食腰果、開心果。便秘者宜食大杏仁、松子。嗜酒者宜食大杏仁。防感冒、流感宜食松子、腰果。高血壓患者宜食榛子、開心果。

提醒諸位：以上建議只是一個(gè)方向性地提示，不要太過拘泥，最好以一兩種為主，多種交替食用，既利于口味變換，又有助于營(yíng)養(yǎng)均衡。

各種堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)作用各有所長(zhǎng)，這里簡(jiǎn)要介紹一二。如榛子以富含鈣、鎂及維生素E、葉酸等著稱，有助減緩糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生幾率，減低同型半胱氨酸水平，保護(hù)心腦血管；松子中的鋅含量居堅(jiān)果類前茅，維生素K 含量在堅(jiān)果中則獨(dú)一無二，有助骨骼和血管健康；核桃富含歐米伽-3 脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇；大杏仁富含膳食纖維，可幫助控制血糖、血脂，清腸通便，預(yù)防多種癌癥；開心果的維生素B1含量位居堅(jiān)果類之冠，特別適合作情緒低落者的零食，以減少與抑郁癥結(jié)緣的風(fēng)險(xiǎn)；夏威夷果富含亞油酸，有一定調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防中風(fēng)及癡呆癥的效果；腰果鐵含量豐富，相當(dāng)于等量牛肉的2 倍多，很適合素食者食用；碧根果是人體獲取維生素E 與植物甾醇的良好來源，可預(yù)防癡呆癥、癌癥、心臟病；花生是蛋白質(zhì)的“富礦”（每100 克花生含蛋白質(zhì)24 克），其性價(jià)比（按單位價(jià)格計(jì)算）堪稱堅(jiān)果中的佼佼者；巴西果最大特色是富含硒，有助于預(yù)防前列腺癌、乳癌等。把各種堅(jiān)果互相搭配或輪換著吃，可讓你獲取到更為豐富而全面的營(yíng)養(yǎng)，防病保健效果自然更佳。

毋庸置疑，堅(jiān)果也有一定的缺陷，那就是油脂含量較高，熱量含量多。首推夏威夷果，脂肪含量高達(dá)80%；其次推長(zhǎng)壽果，脂肪含量高達(dá)70%以上；接下來就是鮑魚果和大榛子，高達(dá)60%以上；松子和核桃緊隨其后，接近60%。相比而言，花生和開心果排名最后，比杏仁和腰果還要少，但脂肪含量也有44%。不難明白，為防止脂肪攝取超標(biāo)，吃法一定要健康。建議大家把握好以下幾條要?jiǎng)t。

學(xué) 會(huì) 挑 選

以烘焙或者干炒，且未添加鹽分、香精、糖精等物質(zhì)的熟果為優(yōu)。生果多含單寧等植物酸，可誘發(fā)嘔吐、胃脹、食欲減退等不良反應(yīng)，熟果中的植物酸含量已經(jīng)大大降低，吃起來更加安全?？谖吨?、香味濃的堅(jiān)果可導(dǎo)致鹽分?jǐn)z取超標(biāo)，且隱藏變質(zhì)堅(jiān)果的可能性較大。至于霉變、美容（用石蠟處理過）、異味（如哈喇味、焦味）、污染的產(chǎn)品尤其要遠(yuǎn)離。此外，購(gòu)買時(shí)還要細(xì)看標(biāo)簽，查驗(yàn)有效日期以及保質(zhì)期，避免誤食過期產(chǎn)品。

選 好 時(shí) 機(jī)

最好加入正餐食用，一來可充分利用堅(jiān)果富含膳食纖維、飽腹感強(qiáng)的優(yōu)勢(shì)來減少主食量，幫助控制體重，防止肥胖；二來可避免當(dāng)零食吃所帶來的熱量攝取超標(biāo)問題。最簡(jiǎn)單的辦法是將堅(jiān)果盛入小碟子，放在餐桌上當(dāng)一份涼菜食用。復(fù)雜一點(diǎn)的吃法則有入菜（如西芹腰果），或者打在豆?jié){里，搗碎夾在面包里或撒入菜湯、燉湯、米粥里當(dāng)調(diào)料，加在牛奶、酸奶里做成堅(jiān)果乳、堅(jiān)果奶等食用。若用作零食，宜在飯前半小時(shí)左右吃，可有效控制正餐食欲，晚上8 點(diǎn)后不要再吃，尤其不要晚餐后一邊看電視一邊吃堅(jiān)果，因?yàn)槟菢邮欠浅Ｈ菀装l(fā)胖的。

把 握 食 量

如何把握食量，有兩種頗為常用的方法：一是將每天的堅(jiān)果食用量控制在1 份之內(nèi)。1 份究竟是多少呢？美國(guó)一位叫作塔尼婭的營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家進(jìn)行了專門測(cè)定，一份堅(jiān)果的重量約為1.5盎司（約43 克），其個(gè)數(shù)依堅(jiān)果種類而定，換算成開心果約為47～49 個(gè)，花生25～30 個(gè)，杏仁20～24 個(gè)，榛子18～20 個(gè)，腰果16～18 個(gè)，夏威夷果10～12 個(gè)，鮑魚果6～8 個(gè)，核桃5～7 個(gè)。二是將所食堅(jiān)果折算成熱量，計(jì)入每天的總熱量中。根據(jù)有關(guān)專家的測(cè)算，以每100 克計(jì)，榛子熱量相當(dāng)于1 斤米飯，松仁相當(dāng)于1 斤1 兩米飯，大杏仁相當(dāng)于9.6 兩米飯，開心果相當(dāng)于9.5 兩米飯，花生相當(dāng)于9 兩米飯，板栗相當(dāng)于3.6 兩米飯。換言之，吃了堅(jiān)果就要相應(yīng)減少主食量的攝入，且菜肴還要少放油。

講 究 吃 法

如吃堅(jiān)果油好呢還是完整的堅(jiān)果好？先說堅(jiān)果油，經(jīng)過榨取過程，養(yǎng)分只剩下必需脂肪酸和維生素E 了，其他如蛋白質(zhì)、淀粉、膳食纖維以及多種維生素與礦物質(zhì)幾乎丟失殆盡了，食堅(jiān)果的好處隨之大打折扣；完整堅(jiān)果則養(yǎng)分也較完整，孰優(yōu)孰劣豈不是一目了然了？再如整粒食用好還是打碎吃好？應(yīng)根據(jù)體質(zhì)與健康狀態(tài)來定。一般說來，整粒吃的飽腹感較強(qiáng)，控制血糖、血脂上升的效果較好，較適合于“三高癥”患者；打碎吃或者磨成醬吃則吸收率較高，較適宜于消化不良、亞健康以及營(yíng)養(yǎng)較差的人。另外，堅(jiān)果大都性味偏熱，常吃容易“上火”，對(duì)策是在吃堅(jiān)果后喝一杯蜂蜜水，“上火”癥狀即可得到抑制或減輕。

不 宜 人 群

堅(jiān)果雖然有很多保健功效，但并不是人人都適合吃。如腹瀉患者（吃堅(jiān)果可加重腹瀉癥狀）、吃大魚大肉后（堅(jiān)果可使脂肪攝入量超標(biāo)）、咽喉炎及口腔潰瘍患者（堅(jiān)果多通過烘焙、翻炒等方法制作，并添加有大量鹽分等調(diào)料，易引起干燥、充血等上火癥狀，延長(zhǎng)病程）、過敏者（有產(chǎn)生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應(yīng)，甚至危及生命之虞）等人群。

學(xué) 會(huì) 保 存

不少人喜歡一次買一大堆，留著慢慢吃，殊不知堅(jiān)果中含有大量不飽和脂肪酸，長(zhǎng)時(shí)間存放有產(chǎn)生酸敗之虞，出現(xiàn)“哈喇味”，產(chǎn)生小分子醛類、酮類等有害于健康的酸敗物質(zhì)。所以應(yīng)該小量購(gòu)買，打開外包裝后盡快食用，爭(zhēng)取一次性吃完。如果實(shí)在吃不完的話，應(yīng)先趁干燥時(shí)分裝成一次可以吃完的量，用密封袋、保險(xiǎn)盒或密封夾封口后放進(jìn)冰箱冷凍室，減少堅(jiān)果與空氣、水分接觸，同時(shí)微生物在冷凍室里也不會(huì)繁殖，從而確保堅(jiān)果的美味與安全。