健康火鍋的6大要素

中國注冊營養師 鄭飛飛

天再熱，也阻擋不了多數人對火鍋的愛，熱辣辣的天氣吃著熱騰騰的火鍋，簡直不要太過癮。當然，過癮歸過癮，如果想健康地吃火鍋，需要注意這六個方面。

少鹽少油的清湯底料

首先，選擇火鍋底料時，盡量選擇少鹽少油的清湯鍋底或者菌湯鍋底。如果覺得清湯或者菌湯鍋底味道不足，也可以選擇用番茄或者番茄醬熬制而成的番茄口味鍋底。當然，這里說的少鹽不僅僅指的是食鹽，也包括過多的調味料中的鈉鹽。

另外，如果喜歡麻辣口味的鍋底，即便是少鹽，“油大”也是個大麻煩。所以如果一定要吃這類火鍋，可以在煮食材之前，盡可能的撇一撇上面的辣椒油。如果還是覺得太油膩，準備一小碗白開水，撈出來的蔬菜或肉在白開水里過一下再蘸料吃。

搭配均衡的食材

吃火鍋非常容易吃超量，所以食材的選擇和搭配顯得更加重要，這里跟大家說一下健康吃火鍋的食材搭配原則。

食物種類上盡量豐富多樣，綠葉蔬菜、菌菇類蔬菜、豆腐等豆制品、魚蝦類、紅肉類、土豆、山藥、蓮藕等既可以當蔬菜又可以當主食的食物。

新鮮蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維以及植物化學物質的重要來源，增加蔬菜攝入利于維持機體健康，還能有效地降低心血管疾病、肺癌、糖尿病等慢性疾病的發病風險。中國居民膳食指南建議每天吃300-500克蔬菜，所以吃火鍋時，蔬菜應該是分量最大的，可以按照每人150-200克的蔬菜來點，其中盡量多選擇綠葉蔬菜，菌菇類等淺色蔬菜適量選擇。

選擇油豆皮、豆腐、凍豆腐等豆制品混搭，是蔬菜一半的分量或者再少點就可以了。

然后選擇魚蝦類，水產類脂肪含量相對較低，選擇肉類時可以優先選擇魚片、大蝦、蝦滑、魚肉丸等，這類食材人均50克左右為宜。

最后選擇紅肉類，盡量選擇瘦肉，因為瘦肉的脂肪含量相對來說更低，蛋白質更豐富，可以有效的降低脂肪總量的攝入。

另外，有些人會非常喜歡吃豬肝、豬腦等內臟類食物，這類食物雖然也營養豐富，但膽固醇比正常紅肉高出很多（比如，瘦豬肉每100克含81毫克膽固醇，瘦牛肉為58毫克，而豬肝、牛腦、豬腦分別為288、2447、2571毫克），吃的頻次和量一定要盡量少。

主食方面，可以選擇雜糧面的面條，同時也可選擇一些富含淀粉的土豆、山藥、紅薯等薯類。

以香料為主的低鹽蘸料

很多蘸料含鹽量都不低，除了食鹽可能還有各種提鮮的鮮味劑，一頓火鍋下來，吃上兩小碗蘸料是非常可怕的事情。

其實，可以多用小米椒、沙姜、香菜、青檸、蒜等香料類食材配上傳統的蘸料，這樣既能減少鹽的攝入量，又能保證蘸料足夠有味道。

無糖或者低糖且不含酒精的飲品

吃火鍋本來就容易吃多吃撐，就不要再讓含糖飲料或者酒類來“雪上加霜”了，飲品盡量選擇喝白開水，也可以選擇無糖或者低糖的檸檬水、淡茶水、鮮榨豆漿等。

打開吃火鍋的正確順序

在開始涮鍋時，先撇去鍋底的浮油，然后先涮點土豆、山藥、紅薯等既可以當蔬菜也可以當主食的薯類，這樣有利于保護胃腸；早點涮蔬菜吃，這樣一方面可以提前增加飽腹感，還避免了涮完肉之后再涮蔬菜又多吸收了一些油脂、嘌呤之類的物質。另外，如果是鴛鴦鍋，蔬菜盡量在清湯的一邊涮著吃。

注意食材衛生新鮮，保證食品安全

盡量選擇經營正規的火鍋店，保證食材的新鮮和衛生，保證食品安全。另外，國際癌癥研究機構之前就提示，過熱（超過65℃）飲品可能會引發食管癌，所以吃火鍋避免過燙進食，可以先在盤子邊上晾一晾再吃。