老人健身 莫比當(dāng)年

“不服老”的困惑

從雅加達亞運會剛回到北京，我就被一位運動醫(yī)學(xué)專家請到醫(yī)院，會診一個近70歲患者的髖關(guān)節(jié)問題。患者是一位我們都熟悉的退休老干部，曾就職于體育界，長期忙碌，卻不失為健身達人，尤喜爬山和跑步。不過，第一眼看上去，感覺他有了明顯變化，以往精干的體形如今有些發(fā)胖。一問才知，他現(xiàn)在已無法進行以往喜歡的各種運動，連走路都困難。

檢查發(fā)現(xiàn)，老先生的髖關(guān)節(jié)內(nèi)發(fā)生退行性改變，還患有關(guān)節(jié)炎、軟骨損傷，關(guān)節(jié)間隙變小，髖袖外有骨質(zhì)增生，由于不斷施壓、摩擦、撞擊，引起疼痛，發(fā)炎腫脹。活動時，髖關(guān)節(jié)活動度明顯下降，關(guān)節(jié)前肌肉發(fā)僵無力，股后肌肉萎縮，致使行動不靈活。他曾接受過打針等治療，也有所好轉(zhuǎn)，但仍不敢承重過多，走路時跛行，且步幅不能大。

通過診斷，我們認(rèn)為，他的主要病因還是髖關(guān)節(jié)炎，加上退行性改變。作為康復(fù)師，我考慮第一次治療還是以髖關(guān)節(jié)空隙小、肌肉僵硬為主要問題目標(biāo)，因為長時間的關(guān)節(jié)問題，造成周圍軟組織粘連僵化，肌肉反射性地不能發(fā)力，反過來加重關(guān)節(jié)問題，形成惡性循環(huán)。所以，首先需要緩解其肌肉痙攣，在一定程度上恢復(fù)關(guān)節(jié)的正常位置，加速周圍血液循環(huán)。如此治療之后，老先生感覺效果有所提高，舒服一些了。

在這種效果鼓舞下，我們商定下一步的系統(tǒng)恢復(fù)方案，思路是：減少髖關(guān)節(jié)炎帶來的炎癥反應(yīng)，遏制疼痛；恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動度；激活肌肉的收縮功能，肌肉能收縮了，力量就可得到恢復(fù)；加強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，讓其在活動中保持在正常位置，不至于造成撞擊，引起疼痛；最后是恢復(fù)正常生活功能。

在這個過程中，老先生傷情見好，但也時有反復(fù)。比如，癥狀減少了，我們開始對其進行關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練。可一練，炎癥又出現(xiàn)了。這就是關(guān)節(jié)炎的最大特征之一。于是我們調(diào)整方案，減少以負(fù)重為主的陸地訓(xùn)練，同時加上游泳。老先生半信半疑，但還是按照我們的要求，在不進行治療的日子去游泳。幾次過后，他高興地告訴我：“游泳之后，髖關(guān)節(jié)的不適得到很大緩解，有時感覺沒事兒一樣。”不過，接著他又告訴我：“第二天起床時關(guān)節(jié)又發(fā)僵了！”

老先生急切地問我：“還有更好的辦法讓關(guān)節(jié)恢復(fù)嗎？”他渴望恢復(fù)原來的身體狀態(tài)，回到以往喜愛的運動中去。

無奈的自然現(xiàn)象

人們看病，大部分起因是疼痛，而大部分疼痛又與關(guān)節(jié)有關(guān)，主要是因為關(guān)節(jié)損傷，造成炎癥，引起疼痛。老先生髖部疼痛源于退行性關(guān)節(jié)炎，涉及關(guān)節(jié)面軟骨變薄、變性，變得不光滑，運動時往往會水腫、發(fā)燙，還會波及軟組織，如關(guān)節(jié)囊、滑膜、盂唇等處，繼而出現(xiàn)骨質(zhì)增生。這一切會限制關(guān)節(jié)周圍肌肉的發(fā)力，導(dǎo)致動作變形，活動度和運動量下降，人的體能隨之減弱，體重卻由此增加，反過來又加重病情。

退行性關(guān)節(jié)炎通常是一種老年病，也是一種自然現(xiàn)象，區(qū)別在于有人快一些，有人慢一些。其原因有很多，比如，人的關(guān)節(jié)是有一定使用壽命的，即使正常使用，也會逐步磨損軟骨，不可能永遠(yuǎn)正常如初。隨著年歲增長，身體的免疫力下降，體質(zhì)恢復(fù)能力減弱，關(guān)節(jié)問題會逐步增多或加重，更何況如果在運動中過量過度地使用關(guān)節(jié)，甚至造成損傷，其健康壽命勢必大打折扣。

老先生的問題出在髖關(guān)節(jié)。這個部位有兩個特點，一是不易受傷。髖關(guān)節(jié)是股骨大球狀面和骨盆臼的深穴組成的關(guān)節(jié)，結(jié)構(gòu)像個搗藥罐或春米筒，由于關(guān)節(jié)窩深，周圍還有厚厚的韌帶包裹，一般不易出現(xiàn)穩(wěn)定性問題。二是一旦受傷就不易恢復(fù)，因為這個部位的供血較差，更何況像老先生這樣年歲偏大的患者，關(guān)節(jié)周圍的肌肉出現(xiàn)萎縮，保護關(guān)節(jié)的功能明顯減弱。

對于退行性髖關(guān)節(jié)問題，目前的治療方法很多。如果是股骨頭關(guān)節(jié)面退變，可采取保守療法、手術(shù)療法，后者又可分為微創(chuàng)和開放性手術(shù)。如果是關(guān)節(jié)軟骨損傷，治療辦法有注射玻璃酸鈉、PRP等，也可采用物理治療、功能治療。但每一種手法都有一定的弊病，比如股骨頭置換，其材料有一定的年限，且患者康復(fù)時間較長。關(guān)節(jié)面手術(shù)清理，對年紀(jì)和傷病較輕者，效果會好些，但對年紀(jì)大和傷病較重者并不理想。注射玻璃酸鈉等藥物，只能維持一段時間的療效，不能長久解決問題。總之，對于退行性關(guān)節(jié)炎，還沒有根治的好辦法。

因而，在制定治療康復(fù)方案時，要綜合考慮多方面的利與弊，選擇最適合本人情況的。就這位老先生來說，沒必要通過手術(shù)解決關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的問題，可以采取保守療法，緩解癥狀，恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度，恢復(fù)力量，滿足日常生活的基本需求。同時，建議其改變運動方式，調(diào)整運動量，盡可能延長關(guān)節(jié)的使用年限。

比如，他可以把原來的跑步、爬山等陸地為主的健身方式改在水中進行。水有浮力，可以減少關(guān)節(jié)壓力。在水中，關(guān)節(jié)間隙和動作幅度可以拉開，血液循環(huán)也可得到促進，關(guān)節(jié)囊得到激活。身體得到了鍛煉，體重也會得到控制。至于第二天早起髖關(guān)節(jié)發(fā)生僵硬，這大多由于關(guān)節(jié)液和彈性減少所造成的退變，起來活動開或洗個澡，就會有好轉(zhuǎn)。

積極并冷靜的面對

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)雖然發(fā)達，但是不能根除所有傷病，也不可能終止人體器官的退行性改變。我們能做的就是面對現(xiàn)實，積極應(yīng)對。

首先，應(yīng)以預(yù)防為主，不要讓關(guān)節(jié)老化過早出現(xiàn)。我總是愛講與“生命在于運動”緊密相連的另一句話：“運動在于科學(xué)”。從年輕時起，就要注意正確安排運動量，正確掌握運動技術(shù)，安排運動節(jié)奏和計劃。尤其要注意不過量，能恢復(fù)，既有效，又安全。

第二，出現(xiàn)關(guān)節(jié)不適時，要及時診治，科學(xué)地減少對關(guān)節(jié)的損害。現(xiàn)在一些患者往往采取兩種極端的作法，要么索性不運動或少運動，要么邊治療邊繼續(xù)原有的運動方式。二者都有問題。完全不動會引起肥胖等一系列的問題，增加身體關(guān)節(jié)的負(fù)荷，進而影響體質(zhì)；保持原有的運動方式，勢必加速關(guān)節(jié)的磨損和老化程度。要在二者之間找到一個平衡點，既減少關(guān)節(jié)損傷的因素，又增強關(guān)節(jié)承受運動的能力，一減一加，保護關(guān)節(jié)不再額外損傷和退變。這需要醫(yī)生和康復(fù)師相互配合，也需要患者從運動方式到生活習(xí)慣全面考慮。

第三，接受關(guān)節(jié)退行老化的現(xiàn)實，靈活調(diào)整原有的運動方式和運動量，適應(yīng)這種改變，即使癥狀看似消失了。上述這位老先生在治療感覺良好時，曾帶著孫女逛公園，一走就是兩個小時，還有一次竟然“老夫聊發(fā)少年狂”，爬起了樓梯，于是，癥狀再度出現(xiàn)，治療回到了原點。事實上，這樣的患者即使走路，也要小步幅，短時間。

第四，制定關(guān)節(jié)退變治療與康復(fù)的方案時，要聽取多方專家的意見，從中選優(yōu)。隨著治療和康復(fù)的進程，方案還要不斷加以調(diào)整。

第五，老年健身者要有“不服老”的積極精神，更要尊重客觀規(guī)律，調(diào)整思維方式，要保持樂觀，也要保持冷靜。

水中常用練習(xí)

水中前后擺腿練習(xí)（圖1-3）

練習(xí)部位 下肢

練習(xí)目的

利用水中浮力減少關(guān)節(jié)壓力

利用水中阻力恢復(fù)下肢肌肉力量

起始動作（以左腿為例）

站姿，挺胸抬頭，腰背挺直

右手扶岸邊

動作流程

在水面下，用力向前抬左腿至最高點

再用力向下落腿后擺至最大角度

練習(xí)要點

始終盡力保持上體正直

盡力控制避免身體旋轉(zhuǎn)、晃動、偏斜

膝關(guān)節(jié)盡力伸直

15-20次/組，4-6組

正確的練習(xí)感覺

大腿前、后側(cè)肌肉酸脹

水中走路練習(xí)（圖4-5）

練習(xí)部位 下肢及核心

練習(xí)目的

利用水中的浮力，減少下肢關(guān)節(jié)負(fù)荷

利用水中阻力，恢復(fù)肌肉力量及心肺功能

動作描述

站在淺水區(qū)，頭頸露出水面

盡可能對抗水中阻力，快速邁腿，擺臂行走

練習(xí)要點

始終保持軀干正直

手腳協(xié)調(diào)同步擺動

正確的練習(xí)感覺

手臂及下肢肌肉酸脹感