烹飪方法對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的影響及保護(hù)措施分析

王美琳

（江蘇省如皋中等專業(yè)學(xué)校，江蘇如皋 226500）

好的烹飪方式能夠最大化保存食物的營(yíng)養(yǎng)，不好的烹飪方式則會(huì)對(duì)食物的營(yíng)養(yǎng)成分造成破壞。因此，選擇合理的烹飪方法，是保護(hù)食物營(yíng)養(yǎng)成分的重要選擇，是讓食用者獲取更多營(yíng)養(yǎng)的重要方法。文章以此為切入點(diǎn)，深入探討了烹飪方法對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的影響及保護(hù)措施。

1 烹飪與食物營(yíng)養(yǎng)的關(guān)系

營(yíng)養(yǎng)學(xué)是一門十分系統(tǒng)的科學(xué)，烹飪和食物營(yíng)養(yǎng)是該知識(shí)體系中非常重要的一環(huán)。人體每天都需要攝入不同的營(yíng)養(yǎng)元素，攝入的途徑主要是通過(guò)食物。除了一些生吃的水果等，通過(guò)烹飪加工處理的食物自然成為了人們攝入營(yíng)養(yǎng)元素的重要途徑。烹飪方式的選擇是基于食材的特點(diǎn)和口感的需要進(jìn)行靈活處理，在保證各種食物營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步提高口感。尤其是發(fā)展到今天，人們對(duì)于飲食的健康性非常重視，對(duì)于烹飪技巧也十分講究，除了從食物中攝取均衡的營(yíng)養(yǎng)外，對(duì)于食物的美感、口感等也有了新的要求。而烹飪基于人們追求營(yíng)養(yǎng)和口味的情況下，衍生出了多種烹飪方式，如煎、炒、烹、炸、爆、熘、燉、燜、蒸、煮及涮等，這些烹飪方法不但有效提升了食物的味道，也從不同的角度保證了食物的營(yíng)養(yǎng)元素[1]。在烹飪作用下，動(dòng)物性原料包含的蛋白質(zhì)能夠得到變性凝固，分解為氨基酸和多肽類，同時(shí)也會(huì)相應(yīng)地分解出芳香物質(zhì)，而食物中含有的水溶性物質(zhì)也得以滲出，這不僅提升了食物的口感，還讓食用者能夠更好地吸收營(yíng)養(yǎng)元素。食物中雖然有大量的營(yíng)養(yǎng)元素，但是大多被組織包圍，因此需要采取相應(yīng)的烹飪手段對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行水解處理，讓人體更好地吸收。一些食物生食可能有更好的營(yíng)養(yǎng)，但很多人更愿意通過(guò)烹飪來(lái)進(jìn)行處理，這種處理方式會(huì)對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)元素的保留和吸收產(chǎn)生不良的影響，造成食物中部分營(yíng)養(yǎng)元素流失或破壞。

烹飪和食物營(yíng)養(yǎng)二者是緊密相連的。烹飪手段的選擇，很多時(shí)候會(huì)考慮如何保證食物營(yíng)養(yǎng)，通過(guò)提高口感來(lái)吸引食用者食用，達(dá)到攝入營(yíng)養(yǎng)元素的目的。而食物營(yíng)養(yǎng)的獲取很大方面是基于烹飪來(lái)完成的，因此，在烹飪中，需要重視營(yíng)養(yǎng)的挖掘，找到最合理的烹飪方式，從而保證營(yíng)養(yǎng)，提升飲食的健康性。

2 烹飪方法對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的影響

2.1 烹飪準(zhǔn)備對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的影響

烹飪準(zhǔn)備工作作為烹飪重要的一環(huán)，對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的影響也非常大，合理的準(zhǔn)備，可以保證食物的營(yíng)養(yǎng)。從目前來(lái)看，人們對(duì)于食物的追求和要求不斷提升，精細(xì)糧食備受青睞，但是這種糧食口感較干，且由于深加工，使得其原本富含的膳食纖維、無(wú)機(jī)鹽等都出現(xiàn)了極大的損失，而缺失這些元素，容易引發(fā)便秘和腳氣等問(wèn)題[2]。在清洗加工階段，有的人為了追求所謂的干凈，會(huì)進(jìn)行大量處理，如淘洗大米的次數(shù)過(guò)多、丟棄外圍的菜葉、切菜后再次清洗等，這些操作都會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)元素的大量丟失；在儲(chǔ)藏過(guò)程中，人們會(huì)采購(gòu)大量的食材進(jìn)行儲(chǔ)藏，儲(chǔ)藏時(shí)間長(zhǎng)會(huì)造成抗氧化維生素的丟失；在肉類解凍時(shí)，為了加快速度會(huì)采用熱水解凍，這些都會(huì)影響食物的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。

2.2 烹飪方式對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的影響

從實(shí)際表現(xiàn)來(lái)看，蒸、煮等方法是最好的烹飪方式，可以很好地保證食物營(yíng)養(yǎng)，而油炸、烤等則是相對(duì)危害性較大的烹飪方法。油煎會(huì)造成大量營(yíng)養(yǎng)元素的流失；烤則會(huì)產(chǎn)生大量有害物質(zhì)；燉可能會(huì)破壞食物的結(jié)締組織，但是能夠讓氨基酸、蛋白質(zhì)等有效融入；煮則可以提升食物的水溶性，便于營(yíng)養(yǎng)吸收，但是也可能會(huì)引發(fā)水解作用，揮發(fā)維生素C；炒的火候大則可能造成胡蘿卜素減少；而油炸則會(huì)破壞食物中的碳水化合物和維生素等營(yíng)養(yǎng)成分。

2.3 烹飪溫度對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的影響

烹飪中，升高溫度對(duì)食物進(jìn)行加熱處理，是制作食物的最主要方式之一。在這個(gè)過(guò)程中，烹飪的溫度與食物的營(yíng)養(yǎng)有重要的聯(lián)系。客觀而言，食物通過(guò)高溫處理，可以讓一些有害因子在高溫作用下失去活性，且通過(guò)高溫作用，食物的味道會(huì)得到提升，因此，高溫作用下的食物能夠使人們食欲增強(qiáng)，同時(shí)有利于人體健康。

但是，不合適的烹飪溫度也會(huì)帶來(lái)食物營(yíng)養(yǎng)成分的丟失。食物中富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖分等對(duì)人體有益的成分，在長(zhǎng)時(shí)間高溫烹飪下，這些物質(zhì)會(huì)發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，生成終末糖基化物質(zhì)，其含量超過(guò)人體所需的量時(shí)，會(huì)破壞人體的免疫系統(tǒng)和人體血管，容易引發(fā)心臟病、動(dòng)脈硬化、糖尿病等疾病。同時(shí)，溫度過(guò)高的烹飪，可能會(huì)讓食物產(chǎn)生致癌的微生物，例如在烹飪魚時(shí)，溫度超過(guò)250 ，魚肉本身就會(huì)產(chǎn)生芳香族致癌物，在300 高溫下，魚類、肉類、豆類等食物雖然具備大量的蛋白質(zhì)，也會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)[3]。富含淀粉的食物（面包、蛋糕等），在高溫處理下會(huì)產(chǎn)生丙烯酰氨，這種物質(zhì)對(duì)人體有致癌作用，且會(huì)使食物出現(xiàn)褐變現(xiàn)象，降低其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。富含維生素C和維生素B等物質(zhì)的食物在高溫烹飪下，也會(huì)降低食物營(yíng)養(yǎng)含量。

此外，烹飪溫度過(guò)低，會(huì)讓食物中的一些細(xì)菌得不到有效清除，也會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)攝入。例如食物中存在一種肺吸蟲，具有極強(qiáng)的耐高溫性，加熱溫度不夠高或者加熱時(shí)間不充分就無(wú)法清除這些寄生蟲，食物的安全性也會(huì)降低。因此，合理控制烹飪溫度是非常有必要的。

2.4 食材搭配對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的影響

人體需要攝入不同的營(yíng)養(yǎng)元素，而這些元素分布于不同的食物中，因此人應(yīng)該食用多種食物。雜食性特征也決定了在烹飪過(guò)程中，需要做好食材搭配，好的食材搭配，能夠讓烹飪更加有針對(duì)性，通過(guò)營(yíng)養(yǎng)元素的融合，能夠以更加均衡的營(yíng)養(yǎng)為食用者提供必要的幫助，有助于人體攝入更為合理的營(yíng)養(yǎng)元素[4]。特別是一些病人，需要根據(jù)病情合理搭配營(yíng)養(yǎng)元素，幫助自己吸收營(yíng)養(yǎng)，而好的食材搭配可以很好地保證這一點(diǎn)。

食材搭配不當(dāng)，則會(huì)對(duì)食物的營(yíng)養(yǎng)成分產(chǎn)生不利的影響。從具體表現(xiàn)來(lái)看，有的食物是寒性的，對(duì)身體可能存在不好的影響；有的食物是酸的、苦的，食用的口感不佳。在這種情況下，就有必要通過(guò)良好的烹飪搭配來(lái)提升其食用的價(jià)值。不僅如此，由于不同食材的特征不同，其營(yíng)養(yǎng)元素搭配也存在一些禁忌，如果搭配不當(dāng)，就會(huì)讓食物營(yíng)養(yǎng)成分被破壞，甚至產(chǎn)生毒性，危害人體健康[5]。例如菠菜和豆腐一起搭配烹飪時(shí)會(huì)形成草酸鈣，這會(huì)造成人體的鈣無(wú)法吸收；咸魚和西紅柿搭配烹飪，會(huì)產(chǎn)生極強(qiáng)的致癌物質(zhì)；糖精和蛋清一同烹飪和食用，會(huì)出現(xiàn)食物中毒的情況。因此，在烹飪時(shí)，做好食材搭配不僅能夠保證食物的營(yíng)養(yǎng)，還能保證飲食安全。

3 烹飪中食物營(yíng)養(yǎng)的保護(hù)措施分析

3.1 做好原料新鮮營(yíng)養(yǎng)的預(yù)防措施

為提升烹飪質(zhì)量，選購(gòu)原材料要以五谷雜糧為主，盡量不選用過(guò)多的精細(xì)原料；在處理食材時(shí)，清洗次數(shù)不宜過(guò)多，而一些蔬菜的外部葉子也不能隨意丟失，并保證先洗后切；采購(gòu)時(shí)，要少量多次，保證食材新鮮；在解凍肉類食品要低溫緩慢解凍，以4 為宜，從而保證烹飪的營(yíng)養(yǎng)。

3.2 健康選擇烹飪方法

烹飪者要健康選擇烹飪方法，更好地保護(hù)食材營(yíng)養(yǎng)。對(duì)于油煎的食物，可以裹取一些面包糠、雞蛋液和淀粉等，降低營(yíng)養(yǎng)成分流失；熏烤時(shí)則盡量選擇管道干熱蒸汽方式，保證食物的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；在煮的過(guò)程中，則要合理控制烹飪的時(shí)間，避免時(shí)間過(guò)長(zhǎng)造成營(yíng)養(yǎng)流失；在炒的過(guò)程中，盡量避免火候過(guò)旺或者大火烹飪，并合理控制食鹽使用量；在油炸過(guò)程中，同樣也可以蘸取一些淀粉、面包糠等，避免營(yíng)養(yǎng)流失，且盡量少用和不用此種方法進(jìn)行烹飪。

3.3 合理控制烹飪溫度

在烹飪中，合理控制烹飪的溫度，既不能夠過(guò)高，也不能夠過(guò)低，根據(jù)不同的食物烹飪需求，靈活掌握烹飪的溫度。例如針對(duì)上文所述的肺吸蟲問(wèn)題，可以通過(guò)持續(xù)維持?jǐn)?shù)分鐘的高溫烹飪將其殺死，且以71 的溫度為最佳，這樣才能夠保證食物的安全性；全只家禽肉的烹飪溫度以82 為宜，土雞則以74 為宜，牛羊肉等則以71 為宜，雞蛋以71 為宜，而蔬菜以55 為宜。為了保證食物的熟度，同時(shí)保證其口感，在高溫處理下，可以采取急火快炒的方式加以處理，這樣能夠保證菜品的新鮮度，口感也可以達(dá)到最佳，而一些耐熱性較高的蔬菜，則需要較高的溫度和較長(zhǎng)的烹飪時(shí)間，這樣才能夠保證口感的同時(shí)維持營(yíng)養(yǎng)元素。

3.4 做好食材搭配

在烹飪過(guò)程中，做好食材的搭配工作，是提升烹飪質(zhì)量的重要保障，也是保護(hù)營(yíng)養(yǎng)成本的重要基礎(chǔ)，因此烹飪者一定要重視做好食材的搭配工作，以適宜的搭配來(lái)提升食物營(yíng)養(yǎng)。例如白菜和蘿卜一起做湯，可以保證人體健康；葷素搭配則可以提升營(yíng)養(yǎng)吸收的均衡性，如山藥和鴨肉搭配則可以消除油膩，具有很好的補(bǔ)肺效果；蔬菜、水果搭配魚肉，可以幫助人降低血壓。在烹飪中，除了良好的食材搭配，還要注意平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)，提升搭配的針對(duì)性，要有計(jì)劃地烹飪更加健康的食物，盡量減少油、鹽、糖使用，少用肥肉、煙熏和腌制肉制品，盡量選用谷類、薯類等主食、豆類和豆制品、奶和奶制品、魚、肉、禽和蛋等動(dòng)物性食物及蔬菜水果和油脂類食物，減少甜食、糖果和酒水等的攝入。

另外，要提高食材搭配的針對(duì)性，根據(jù)不同的營(yíng)養(yǎng)需要進(jìn)行針對(duì)性搭配。例如對(duì)于中老年人，要少搭配高脂肪、高糖食物，更多地?cái)z入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維，并適當(dāng)增加富含鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)元素的食物，提升其免疫力。

4 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，烹飪過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)元素的保護(hù)至關(guān)重要，而不同的烹飪方式和細(xì)節(jié)操作都會(huì)帶來(lái)相應(yīng)的影響。因此在烹飪過(guò)程中，烹飪者要形成正確的認(rèn)知和方法，不僅要選擇合理的烹飪方法，還要做好烹飪的處理工作，基于營(yíng)養(yǎng)需要，合理搭配食材。只有這樣，才能夠更好地保護(hù)食物營(yíng)養(yǎng)元素，滿足人體需求。