從童年到老年最全面的營養攻略

10歲前：變換花樣多吃蔬菜

如今，一些小朋友已經出現了如焦慮、抑郁等心理健康問題，不健康的飲食與抑郁、情緒低落有關。為了讓孩子們不挑食，家長們可以從“顏值”上入手。比如把食物做成沙冰或榨汁喝進去，還有那些愛心便當里的星形蔬菜，都能“誘惑”他們吃下去。

10～20歲：補充維生素D

維生素D、鐵、鎂和維生素B族攝入不足可能會影響情緒和活力。一年中光照最充足的時候，相比小朋友和青年人，初高中“學生黨”宅在室內的時間最長，容易出現心情抑郁。服用維生素D補充劑是保證青少年攝入維生素D最有效的方法，每周吃兩次油性魚類也可以有效補充。

20～30歲：一天三頓不能少

很多青年人健康問題就是為了減肥太能“管住嘴”了，過于嚴格的菜譜不僅營養不全面，而且還會導致健康焦慮和健康食品癡迷癥。

對于20歲的人，飲食的關鍵是回歸基礎的健康習慣。堅持每天吃三頓營養豐富的飯，保證補充足量的優質蛋白、健康脂肪、全麥食品和蔬菜，少吃零食。

30～40歲：補充維生素C

人到中年，煩惱可謂來自方方面面，每天的壓力會讓人感到焦慮、情緒低落，甚至不愿意運動，反過來壓力又會影響營養和維生素的均衡。

中年人尤其需要注意補充鎂、鋅、維生素C，因為工作的壓力和家庭生活，可能讓30歲的人消耗這些物質特別快。除了補充劑之外，富含維C的還有紅辣椒、獼猴桃、柑橘類水果。而對健康神經系統至關重要的鎂可以通過綠色蔬菜、堅果、種子類和全麥食品來補充。至于鋅，可以從紅肉、雞蛋、貝類海鮮中攝入。腸道細菌也會受到壓力和不良飲食的影響，每天攝入益生菌能有所幫助。

40～50歲：控制食量

40歲是人生中極具挑戰性的時刻，40多歲時新陳代謝急劇下降，保持體重變得很困難，而我們對“發福”的自己不滿意也會導致抑郁情緒出現，此時可以嘗試蟬聯最健康飲食榜首的地中海飲食。

除此之外，多吃富含植物雌激素的大豆制品和富含木脂素的堅果、種子、漿果和綠色蔬菜，都可以延緩更年期癥狀。

50～60歲：Omega-3護大腦

50歲需要擔心的新問題是隨著年齡增長，健康狀況會惡化，例如出現失智癥。水果、蔬菜、橄欖油和全麥食品有助于改善血管健康，降低中風風險。為了補充對大腦和心臟健康都有益的Omega-3脂肪酸，也應該多吃鮭魚、鱒魚等油性魚類。漿果富含花青素等抗氧化物質，可以對抗氧化應激和炎癥，這些都是導致大腦老化和神經退行性疾病的因素。

60～70歲：多吃硒抗氧化

很多人到了60歲反而精神狀況會好很多，蔬菜、堅果、種子類等富含植物性食物的飲食能提供豐富的抗氧化物，能防止細胞受損，減少關節炎等炎癥。另外，Omega-3脂肪酸也可以幫助對抗風濕性關節炎等炎癥。最好每周要吃兩次，每次三兩的油性魚類。

硒是一種抗氧化物，能保護細胞免受損傷。如果不注重細胞的損傷情況，則會導致骨骼和肌肉的退化。食物里面富含硒的要數蘑菇了，還可以考慮多吃糙米，一杯就含有19微克硒，還富含維生素B和纖維素。

70+：注意補鈣多喝水

70歲人面臨最大的健康問題就是孤獨，遛彎或跳跳廣場舞參加有組織的鍛煉都可以有所緩解，同時也可以嘗試力量和平衡訓練。這個年齡的人肌肉重量開始下降，因此要大量攝入蛋白質和鈣。為了保持骨密度，就需要多吃包括乳制品、綠色蔬菜、干果等富含鈣的食物。老年時維生素D不易被皮膚吸收，所以這個年齡段應該每天服用維生素D3補充劑。另外，脫水也是眩暈和站不穩的主要原因之一，重則會造成摔倒和骨折，因此多喝水也很有必要。（摘自《北京晨報》）