瑞士球的訓(xùn)練方法在青少年鐵餅項(xiàng)目中的應(yīng)用研究

劉錦勝

摘 要 本文以我國(guó)鐵餅項(xiàng)目中運(yùn)動(dòng)員使用瑞士球進(jìn)行訓(xùn)練為內(nèi)容，運(yùn)動(dòng)文獻(xiàn)調(diào)查方法及視頻觀察法，通過整合分析對(duì)具體的訓(xùn)練方法進(jìn)行研究和探討。同時(shí)，歸納出在鐵餅訓(xùn)練中力量訓(xùn)練，技巧訓(xùn)練及康復(fù)訓(xùn)練中，對(duì)瑞士球的應(yīng)用方法及遵循的原則。同時(shí)，應(yīng)大力推廣瑞士球的訓(xùn)練方法，并充分借鑒國(guó)外優(yōu)秀訓(xùn)練方法的寶貴經(jīng)驗(yàn)，作為訓(xùn)練和康復(fù)練習(xí)的新內(nèi)容。加大對(duì)核心區(qū)練習(xí)的重視程度，運(yùn)用瑞士球作為有效的器械結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的自身?xiàng)l件，進(jìn)行有針對(duì)性的練習(xí)。為我國(guó)在鐵餅項(xiàng)目中的傳統(tǒng)訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)損傷后的康復(fù)訓(xùn)練提供新的思路和方法。

關(guān)鍵詞 瑞士球 鐵餅 訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G861.4 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

0前言

（1）瑞士球簡(jiǎn)介。

瑞士球（Swiss Ball）也稱平衡球，因其表面不穩(wěn)定而在初期用于輔助病人恢復(fù)平衡力，引自瑞士故而得名。瑞士球以PVC塑料為材料，具有彈性的球體里充滿空氣，直徑在35cm-85cm之間。上世紀(jì)80年代，隨著瑞士球引入美國(guó)并逐步得到推廣，其在醫(yī)療領(lǐng)域的應(yīng)用也拓展至了競(jìng)技體育訓(xùn)練中，到21世紀(jì)時(shí)，瑞士球作為新興運(yùn)動(dòng)，廣泛流行傳播于大眾健身中。使用瑞士球時(shí)，可通過“坐”、“撐”、“俯”、“仰”等姿勢(shì)改變球身的形狀，促使人在不平衡的身體狀態(tài)下進(jìn)行健身鍛煉。

（2）研究目的與意義。

瑞士球的不穩(wěn)定性能夠避免以往訓(xùn)練中只針對(duì)四肢部位的弊端，全面加強(qiáng)核心部位的肌肉協(xié)作能力，保持人體平衡。除此之外，瑞士球的訓(xùn)練還有助于提高關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)性力量，確保了運(yùn)動(dòng)過程中正確的身體姿勢(shì)和發(fā)力點(diǎn)，預(yù)防了運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生；由于球體本身具有彈性，減輕了腰椎段的脊柱負(fù)荷，有效訓(xùn)練腰椎穩(wěn)定肌，緩解非特異性腰部疼痛。近些年，國(guó)內(nèi)外多種體育項(xiàng)目均將其引進(jìn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，并作為提升自身關(guān)節(jié)韌性及核心力量的有效訓(xùn)練方法。但我國(guó)探討的層面多停留在宏觀程度，而專門研究利用瑞士球進(jìn)行核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練的較少。

本文旨在保證現(xiàn)代鐵餅項(xiàng)目訓(xùn)練方法的前提下，探討瑞士球的訓(xùn)練方法對(duì)鐵餅運(yùn)動(dòng)的影響及具體應(yīng)用，以提升我國(guó)青少年鐵餅運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練競(jìng)賽水平，有效培養(yǎng)大量?jī)?yōu)秀鐵餅人才。

本文從我國(guó)當(dāng)前鐵餅項(xiàng)目的基本訓(xùn)練方法及其應(yīng)用現(xiàn)狀進(jìn)行分析，并進(jìn)一步針對(duì)具體方法的運(yùn)動(dòng)效果進(jìn)行研究。結(jié)合瑞士球的訓(xùn)練功能及訓(xùn)練手法，探討如何在鐵餅運(yùn)動(dòng)中，調(diào)整并開展此項(xiàng)訓(xùn)練方法，以期為日后的鐵餅基礎(chǔ)訓(xùn)練奠定一定的理論基礎(chǔ)。

1結(jié)果與分析

1.1傳統(tǒng)鐵餅項(xiàng)目具體訓(xùn)練方法

對(duì)于力量訓(xùn)練，可分為一般訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練兩種類型。一般訓(xùn)練是一項(xiàng)對(duì)身體整體力量素質(zhì)的基礎(chǔ)練習(xí)，是其余專項(xiàng)訓(xùn)練的基石，為力量素質(zhì)拓展奠定基礎(chǔ)。在訓(xùn)練中，常采用的方法為“遞增固定訓(xùn)練法”。針對(duì)鐵餅項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，結(jié)合訓(xùn)練視頻可知，在訓(xùn)練中優(yōu)先鍛煉下肢及軀干力量。在完整的運(yùn)動(dòng)過程，身體力量的發(fā)力點(diǎn)來源從腿部，髖大肌肌群發(fā)力，再通過有節(jié)奏的旋轉(zhuǎn)，帶動(dòng)腰部和肩肘部的發(fā)力點(diǎn)，最后在投擲時(shí)，運(yùn)動(dòng)上臂力量將其拋出。對(duì)此展開的力量訓(xùn)練方法主要有：抓挺舉、負(fù)重深蹲、負(fù)重蹲跳、體前曲肘等力量練習(xí)。

對(duì)于專項(xiàng)練習(xí)，現(xiàn)代鐵餅主要針對(duì)旋轉(zhuǎn)技術(shù)，速度與力量的結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練。在旋轉(zhuǎn)過程中，腰部起至關(guān)重要的作用，同時(shí)髖部與下肢的轉(zhuǎn)動(dòng)，也是主要的肌肉訓(xùn)練項(xiàng)目。采用具體的訓(xùn)練方法如：針對(duì)腰部肌肉練習(xí)的負(fù)重杠鈴轉(zhuǎn)體有助于鐵餅的投擲；針對(duì)拋出這一急需上肢力量的動(dòng)作，進(jìn)行單臂掄擺練習(xí)；針對(duì)旋轉(zhuǎn)過程中，腿部需既保證速度又保證穩(wěn)定性，采用負(fù)重高抬腿，并兩腿交替練習(xí)。對(duì)于專項(xiàng)力量訓(xùn)練，因過度側(cè)重力量，導(dǎo)致身體肌肉僵硬，易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

1.2鐵餅運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用瑞士球的訓(xùn)練方法

目前，訓(xùn)練的關(guān)鍵在于身體的核心區(qū)域。由于腰背部可通過肌肉的收縮產(chǎn)生的力量來穩(wěn)定腰椎。在大部分的鐵餅動(dòng)作中，腰椎及上肢所在的核心區(qū)域的發(fā)力范圍均超過正常的范圍，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)會(huì)造成巨大損傷。同時(shí)，肌肉的韌帶是一個(gè)具有彈性的組織，過度的拉伸會(huì)致使其松弛，其穩(wěn)定保護(hù)腰背部的功能也就隨之減弱，病痛也便伴隨而來。由于鐵餅的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的動(dòng)作需要，“旋轉(zhuǎn)”，“速度”，“發(fā)力”等動(dòng)作需要腰部，腕部等核心區(qū)域的動(dòng)力平衡，如若動(dòng)作過度不科學(xué)都有可能導(dǎo)致穩(wěn)定性失調(diào)，導(dǎo)致身體疾病。因此，對(duì)身體核心區(qū)域的合理科學(xué)訓(xùn)練至關(guān)重要。

瑞士球的使用訓(xùn)練是在進(jìn)行正式訓(xùn)練前，調(diào)動(dòng)核心區(qū)位的肌肉活力。人體大腦會(huì)對(duì)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)模式儲(chǔ)存獨(dú)特的記憶，而不僅僅是對(duì)肌肉的收縮控制。運(yùn)用瑞士球進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以有效提升這一記憶，自主控制肌肉，下意識(shí)的進(jìn)行肌肉的收縮。通過對(duì)肌肉收縮的記憶力，糾正傳統(tǒng)模式中偏重機(jī)械的肌肉訓(xùn)練。

每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的精確完成都需要技術(shù)流暢，呼吸順暢。平穩(wěn)的呼吸其實(shí)正是身體內(nèi)部的核心區(qū)域協(xié)調(diào)的外在反映。因此，與鐵餅運(yùn)動(dòng)相同，在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，均需保持合適的吸氣和呼氣的時(shí)機(jī)。在應(yīng)用于鐵餅訓(xùn)練中，提倡吸氣時(shí)，側(cè)胸腔呼吸，即當(dāng)深層腹肌在呼吸時(shí)，能偶保證肩部的放松。在運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備過程，握餅步驟時(shí)，由盆底肌參與呼吸過程，腹肌輕微向內(nèi)收縮，為下一步的發(fā)力做好基礎(chǔ)而重要的準(zhǔn)備。在呼吸過程中，分為以下幾種類型：（1）意識(shí)呼吸：確保整個(gè)呼吸過程流暢平穩(wěn)；（2）深沉式呼吸：全身呼吸，不僅停留于胸部呼吸；（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)的充分自由呼吸。

在姿勢(shì)體態(tài)這部分的訓(xùn)練，即每一個(gè)關(guān)節(jié)都應(yīng)處在最佳的位置，處于傳遞機(jī)體能力的中間傳輸?shù)匚?。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈中，依靠各個(gè)關(guān)節(jié)的連接來保證了運(yùn)動(dòng)及力量的傳輸完整性。當(dāng)機(jī)體處于平衡狀態(tài)下，進(jìn)行瑞士球運(yùn)動(dòng)，在球體處于不穩(wěn)定狀態(tài)時(shí)，盡力保證身體各個(gè)關(guān)節(jié)處于中立位置。以防在進(jìn)行鐵餅投擲過程中，由于不平衡，導(dǎo)致動(dòng)作變形，輕則影響比賽成績(jī)，重則對(duì)身體造成損傷。

1.3發(fā)展核心力量、身體平衡能力、穩(wěn)定性練習(xí)方法

根據(jù)鐵餅投擲運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，從瑞士球組合訓(xùn)練的多種方法中，簡(jiǎn)單介紹幾種適合青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法，僅供參考。

1.3.1手撐球俯臥撐

練習(xí)目的：手撐球俯臥撐不僅僅是一種胸部練習(xí)，它也是一種極好的軀干練習(xí)，在瑞士球上進(jìn)行俯臥撐練習(xí)能鍛煉你的重心，強(qiáng)壯你的胸部，增強(qiáng)肩部的穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)動(dòng)作方法：起始時(shí)將兩腿并攏置于瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；如圖1。

練習(xí)要求：脊柱保持正常位置，與地面平行。俯臥撐過程中保持身體姿態(tài)并控制身體核心區(qū)域穩(wěn)定，保持脊柱正常中立位不出現(xiàn)塌腰或弓腰等；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐、在瑞士球下放置兩個(gè)籃球等手段。

練習(xí)次數(shù)：訓(xùn)練3—4組，每組20—30次。

圖1

1.3.2雙手置于平衡球上的練習(xí)動(dòng)作方法

練習(xí)方法：將兩手與肩同寬置于瑞士球上，兩腳撐地，頭自然平視；

練習(xí)要求：脊柱保持一條直線，保持均勻的呼吸，不要憋氣。提高難度的方法，可以單手支撐瑞士球做俯臥撐?；蛘咴陔p手下面放兩個(gè)籃球。在穩(wěn)定系數(shù)不斷下降的程度下，身體為了達(dá)到平衡而進(jìn)行的動(dòng)作練習(xí)比穩(wěn)定狀態(tài)下的效果要提高的更快。

練習(xí)次數(shù)：練習(xí)3—4組，每組20—25次。

主要訓(xùn)練部位：發(fā)展上臂后部和肩部肌肉群力量，以及身體的穩(wěn)定性。

1.3.3俯臥球體背起

練習(xí)方法：讓腹部貼于瑞士球上，雙腳抵靠著墻上，然后雙手展開做背起。

練習(xí)要求：膝關(guān)節(jié)不能彎曲，軀干向下的時(shí)候盡量貼瑞士球，向上盡量保持身體成一條直線。若是想提高難度系數(shù)，可以不借助墻壁。此動(dòng)作對(duì)核心區(qū)的力量要求更大。

練習(xí)次數(shù)：練習(xí)3—4組，每組10—15秒。

主要訓(xùn)練部位：發(fā)展身體本體感覺，臀部、下背部及身體平衡能力、穩(wěn)定性。

1.3.4仰臥球體體側(cè)屈

練習(xí)方法：讓髖的側(cè)部貼于瑞士球，貼于瑞士球一側(cè)腳部蹬于墻上，另一支腳輔助于該腿頂住墻壁。

練習(xí)要求：保持身體平衡，雙手張開于地面平行，向地面做側(cè)身運(yùn)動(dòng)，側(cè)身過程在額狀面上，且肩與手臂始終成直線。要想提高該動(dòng)作的難度系數(shù)可以雙手抱一個(gè)實(shí)心球進(jìn)行練習(xí)。

練習(xí)次數(shù)：練習(xí)3—4組，每組15—20秒。

主要訓(xùn)練部位：發(fā)展身體本體感覺，提高身體姿勢(shì)控制的穩(wěn)定性，以及腹部?jī)蓚?cè)的腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌。

1.3.5瑞士球上挺髖

練習(xí)方法：起始時(shí)雙腳放于瑞士球上，身體平躺于地面，雙手展開放于地面，掌心朝上，眼睛看天花板，保持軀干部分平躺于地面。

練習(xí)要求：挺髖時(shí)膝蓋不能彎曲且不出現(xiàn)身體的翻轉(zhuǎn)。提高該動(dòng)作的難度系數(shù)，可以讓手臂直立垂直地面。或者挺髖的同時(shí)向左向右轉(zhuǎn)髖。

練習(xí)次數(shù)：練習(xí)3—4組，每組20—30次。

主要練習(xí)部位：臀肌肌肉、腰背部、腿筋和沿脊柱肌肉得到鍛煉。在頂部堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)些，這也能使髖部屈肌和腹肌得到鍛煉。

1.3.6仰臥球體異側(cè)腿臂上抬

練習(xí)方法：俯臥瑞士球上，抬左臂時(shí)抬右腿，抬左腿時(shí)抬右臂。

練習(xí)要求：背部伸直發(fā)力，手和腿支撐時(shí)保持穩(wěn)定。

練習(xí)次數(shù)：練習(xí)3—4組，每組20—30秒。

主要練習(xí)目的：鍛煉三角肌、肱三頭肌、豎脊肌、臀大肌、股二頭肌。

1.3.7仰臥屈膝夾球左右側(cè)擺

練習(xí)方法：首先平躺于地面，雙手張開放于地面，小腿和大腿成九十度放于瑞士球上方，頭看天花板。保持小腿和大腿成九十度，身體和大腿成九十度。然后用小腿和大腿夾住瑞士球，進(jìn)行轉(zhuǎn)髖練習(xí)。

練習(xí)要求：注意轉(zhuǎn)髖過程中肩部固定不動(dòng)，臀部不全部離開地面。

練習(xí)次數(shù)：練習(xí)3—4組，每組25—30次。

主要練習(xí)目的：發(fā)展伸髖、大腿后部和屈膝肌群力量。

2結(jié)論與建議

2.1結(jié)論

（1）青少年鐵餅運(yùn)動(dòng)員在采用瑞士球訓(xùn)練時(shí)應(yīng)遵循一定的原則。如周期性運(yùn)動(dòng)，適宜性運(yùn)動(dòng)，個(gè)體針對(duì)性，系統(tǒng)化訓(xùn)練等原則。

（2）目前我國(guó)鐵餅運(yùn)動(dòng)員使用瑞士球進(jìn)行練習(xí)還處在初始階段，但從青少年訓(xùn)練到國(guó)家隊(duì)，不同年齡不同水平，采用瑞士球進(jìn)行訓(xùn)練的范圍仍沒有得到廣泛的擴(kuò)大。同時(shí)，由于瑞士球作為訓(xùn)練器械顯得過為單一，手段方法都很難引起教練員及運(yùn)動(dòng)員的重視。大部分在利用瑞士球進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，均作為準(zhǔn)備工作及放松訓(xùn)練內(nèi)容，而不是進(jìn)入體能訓(xùn)練的方法手段進(jìn)行練習(xí)。

（3）目前無論是教練員還是運(yùn)動(dòng)員，對(duì)身體的核心區(qū)域訓(xùn)練重視程度不夠，對(duì)鐵餅運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性和力量訓(xùn)練還有很大的提升空間。

（4） 針對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)帶來的損傷，常規(guī)的康復(fù)訓(xùn)練已經(jīng)不能完全應(yīng)對(duì)所有的損傷康復(fù)。對(duì)人體核心區(qū)的訓(xùn)練沒有得到足夠的重視，導(dǎo)致對(duì)瑞士球在其康復(fù)訓(xùn)練中得不到足夠的重視和利用。

（5）本文對(duì)瑞士球及鐵餅的訓(xùn)練方法及具體訓(xùn)練中的相對(duì)功能做了闡述，得出在運(yùn)動(dòng)過程中適宜鐵餅的訓(xùn)練方法。能夠在訓(xùn)練中，針對(duì)不同部位及功能選擇適宜的訓(xùn)練方法，再結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)進(jìn)行獨(dú)特的有針對(duì)的訓(xùn)練。

2.2建議

（1）加強(qiáng)對(duì)體能的專業(yè)培訓(xùn)是提升青少年鐵餅運(yùn)動(dòng)良好發(fā)展的根基所在。結(jié)合如瑞典球等其他具有新型高效的運(yùn)動(dòng)康復(fù)功能的項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練。并在訓(xùn)練中安排專門的課程，以期為我國(guó)鐵餅項(xiàng)目的訓(xùn)練提供新的思路。

（2）規(guī)范在使用瑞士球練習(xí)時(shí)的訓(xùn)練方法，嚴(yán)格監(jiān)控練習(xí)，并在實(shí)踐中針對(duì)不同人，設(shè)定不同的練習(xí)方案，有效有針對(duì)性的進(jìn)行練習(xí)及康復(fù)訓(xùn)練等內(nèi)容。并加大對(duì)瑞士球的引進(jìn)和推廣力度，在傳承的基礎(chǔ)上開發(fā)瑞士球訓(xùn)練的方法，研究新的功能和使用技巧。

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