重新認(rèn)識(shí)有氧運(yùn)動(dòng)

◎ 張景琦 孟令超

對(duì)許多健身者而言，每天進(jìn)行30～60分鐘的跑步就是減脂瘦身的最好方法！不幸的是，研究表明，這種常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂的幫助并沒(méi)有你想象的那么大。事實(shí)擺在眼前，并不是所有堅(jiān)持跑步的人都擁有馬甲線！幾十年前的過(guò)時(shí)觀念如今還停留在許多健身者的腦海中?，F(xiàn)在，是時(shí)候讓我們重新認(rèn)識(shí)有氧運(yùn)動(dòng)了！

什么是低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練

在戶外跑步五千米，在泳池游泳十個(gè)來(lái)回，在動(dòng)感單車上騎行30分鐘，這些大眾最熟悉的運(yùn)動(dòng)方式都有一個(gè)共同的名稱：恒速有氧訓(xùn)練（Steady State Cardio， 簡(jiǎn) 稱 SSC）或低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練。

低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練是最古老、最傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式，也是最被大眾健身者熟知的有氧運(yùn)動(dòng)。通俗地講，低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練就是一種以中/低訓(xùn)練強(qiáng)度（恒速），持續(xù)進(jìn)行30～60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練有三個(gè)特點(diǎn)：（1）訓(xùn)練強(qiáng)度較低，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為最大心率的50%～75%［最大心率=220-年齡。通常，心率可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)手環(huán)或心率帶測(cè)量，某些跑步機(jī)、橢圓機(jī)等有氧器械也可以測(cè)量運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率（手柄部位）］；（2）恒速，例如用8千米/小時(shí)的速度在跑步機(jī)上進(jìn)行30分鐘的運(yùn)動(dòng)；（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，通常為30～60分鐘，甚至更長(zhǎng)。

你適合低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練嗎

低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練的難度較低，易于掌握，非常適合以下健身者：

（1）初級(jí)健身者或心肺能力較差的健身者。

（2）過(guò)于肥胖的健身者。

（3）孕婦和中老年人。對(duì)這類人群而言，低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)免疫力，緩解日常壓力，并調(diào)節(jié)血糖和血壓。

（4）長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員等。如果你的目標(biāo)是提高耐力，或參加耐力型比賽（長(zhǎng)跑、馬拉松等），低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練是非常不錯(cuò)的選擇。

（5）喜歡低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方式的健身者。