怎樣加快我們的新陳代謝？

陳道雷

新陳代謝是一個(gè)經(jīng)常被人們掛在嘴邊的流行詞。例如，天生的瘦人通常被認(rèn)為是“快速代謝”的幸運(yùn)兒。因此，減肥的關(guān)鍵是“加快新陳代謝”，但是，加快新陳代謝這件事，說(shuō)起來(lái)比做起來(lái)容易。

新陳代謝到底是什么？

從根本上說(shuō)，新陳代謝是你每天所消耗的能量（也就是熱量）。燃燒熱量并不僅僅發(fā)生在運(yùn)動(dòng)期間，人體每分鐘都在燃燒熱量，因?yàn)樯眢w要維持生命延續(xù)。這意味著身體的所有過(guò)程，無(wú)論自愿與否，都會(huì)促進(jìn)新陳代謝——從消化食物到呼吸，再到在手機(jī)上發(fā)送短信。

新陳代謝由三個(gè)因素組成：

1、基礎(chǔ)代謝率：它是指身體只是為了延續(xù)生命而燃燒的熱量數(shù)，即保持器官和身體功能正常工作，并將食物轉(zhuǎn)化為可用的能量。基礎(chǔ)代謝率約占新陳代謝總數(shù)的70%。

2、非運(yùn)動(dòng)適應(yīng)性生熱：它是指一個(gè)人通過(guò)站立、行走、坐立不安或顫抖所消耗的熱量。這個(gè)代謝率約占新陳代謝總數(shù)的20%，而且它可以根據(jù)你正在做的事情或你正在吃的食物而日復(fù)一日地變化。

3、實(shí)際運(yùn)動(dòng)：它只占大多數(shù)人新陳代謝總數(shù)的10%。

注意飲食方式，增加新陳代謝

你可以通過(guò)自己的努力來(lái)加快新陳代謝，但這需要做些功課，從飲食開(kāi)始。占新陳代謝最大頭的基礎(chǔ)代謝率燃燒熱量只是為了維持生命，這在一定程度上取決于你的身體消耗了多少能量來(lái)消化你所吃的食物——有些食物比其他食物需要更多的能量來(lái)消化，比如，蛋白質(zhì)比碳水化合物和脂肪燃燒了更多的熱量。蛋白質(zhì)中大約30%的熱量用于消化和吸收，而碳水化合物中只有10%的熱量用于這兩種功能，脂肪則更少。

膳食纖維是另一種能消耗更多能量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；因此，獲得足夠的蛋白質(zhì)和膳食纖維肯定有助于最大限度地利用基礎(chǔ)代謝率，從而提升新陳代謝。

當(dāng)然，這并不意味著你應(yīng)該避免食用脂肪和其他碳水化合物；你需要平衡這三者，以保持身體正常運(yùn)作。

同樣重要的是：雖然沒(méi)有維生素或營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能夠單獨(dú)增加基礎(chǔ)代謝率，但是缺乏任何必需的維生素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都會(huì)有負(fù)面影響。

還有一件事要記住：吃得太少實(shí)際上會(huì)減緩新陳代謝。當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間大幅度減少熱量攝入時(shí)，因?yàn)闆](méi)有足夠的食物，身體會(huì)感覺(jué)饑餓。它的反應(yīng)是通過(guò)燃燒盡可能少的熱量來(lái)保存每一千卡熱量；而且這種情況發(fā)生的時(shí)間越長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降得更低。

那些一生都采用了“悠悠球”節(jié)食模式（指那些通過(guò)節(jié)食、不吃晚飯、不吃早飯等不科學(xué)的方式減肥的飲食模式統(tǒng)稱(chēng)）的人可能會(huì)因?yàn)檫@種代謝適應(yīng)而在以后的生活中很難減肥。然而，這并不意味著任何對(duì)熱量攝入采取極端限制措施的人注定減重失敗，你可以通過(guò)把每周攝入的熱量增加100千卡來(lái)扭轉(zhuǎn)局面，直到熱量攝入處于健康的范圍內(nèi)。

飲酒會(huì)造成新陳代謝速度放緩。飲用酒精被身體視為不利于健康，當(dāng)你攝入酒精后，身體會(huì)想方設(shè)法盡快去除酒精。所以，當(dāng)你喝醉了酒又點(diǎn)了比薩餅時(shí)，身體的首要任務(wù)是分解和去除酒精，導(dǎo)致比薩餅的熱量留在體內(nèi)，變成脂肪。

鍛煉提高新陳代謝的效率

有證據(jù)表明，高強(qiáng)度的間歇式訓(xùn)練是最有利的運(yùn)動(dòng)形式之一。與速度平穩(wěn)的有氧運(yùn)動(dòng)相比，它能在一半的時(shí)間里燃燒更多的熱量；此外，熱量燃燒會(huì)在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)持續(xù)升高，平均高達(dá)200～300千卡。

鍛煉提升基礎(chǔ)代謝率的另一種方法是它能增加肌肉重量。抗阻力鍛煉有利于增加瘦肌肉重量，這就間接提升了基礎(chǔ)代謝率。這是因?yàn)榧∪饨M織在靜止?fàn)顟B(tài)下燃燒的熱量比脂肪組織要多，實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，每磅肌肉能燃燒6千卡熱量，而每磅脂肪只能燃燒2千卡熱量。

每次鍛煉之間有足夠的恢復(fù)時(shí)間，保證充足的睡眠，對(duì)減重增肌起到了關(guān)鍵作用。因?yàn)樗尲∪庥袡C(jī)會(huì)重建，讓激素有機(jī)會(huì)回到正常狀態(tài)。

力量訓(xùn)練的方式也很重要，最有效的方法是增加訓(xùn)練負(fù)重。你還需要吃更多的高品質(zhì)食物，這可能意味著在你增加肌肉重量的同時(shí)，需要暫時(shí)把減肥的目標(biāo)放置在一旁。

加快新陳代謝并沒(méi)有快速的方法，但只要堅(jiān)持改善飲食結(jié)構(gòu)和加強(qiáng)鍛煉，日積月累，你的新陳代謝效率就會(huì)提高。