掌握要點跑出健康

文/錢偉

跑步鍛煉是人們最常采用的一種鍛煉方式，是一種全民健身運動。為了減少跑步中的損傷，下面提出幾點建議。

熱身必不可少

1.頭部運動。頸部肌肉的伸展，低頭、仰頭、向左側(cè)、右側(cè)，然后分別由左向右或由右向左繞環(huán)。幅度由小到大，達(dá)到充分活動。

2.擴(kuò)胸運動。左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。兩臂胸前平屈后振，掌心向下，拍兩臂伸直打開，掌心向上，兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，兩臂垂下后振，掌心向后。注意每個節(jié)拍的掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。

3.肩部運動。左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，以手為圓心，順時針旋轉(zhuǎn)。

4.腰腹運動。兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，右手摸左腳尖，左手摸右腳尖，依次交替。左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

5.弓步壓腿。全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉、貼于腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

6.膝關(guān)節(jié)運動。兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，做蹲下起立，然后由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。

7.跳躍運動。兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，一腳前一腳后跳躍，雙腳左右跳躍，同時配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。

8.腳腕、手腕運動。兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環(huán)。

9.腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，右腳向前運動恢復(fù)左腳姿勢，同時左腳向后運動恢復(fù)右腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直。

動作要規(guī)范

1.頭和肩。保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

2.腳跟與腳趾。如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

3.臂與手。擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、手腕與手臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

4.腰。腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

常見問題的應(yīng)對方法

1.水泡或擦傷。跑步前可擦凡士林或嬰兒爽身粉等，穿吸汗棉質(zhì)的襪子和運動服裝，這樣能保護(hù)雙腳、防止皮膚擦傷或腳部起水泡。

2.肩膀或脖子僵硬。步子放慢，目視向前，頭向右轉(zhuǎn)45度，然后頭向前垂下；左手?jǐn)D壓按摩左邊肩膀，按摩數(shù)十次，接著照例按摩右肩數(shù)十次。

3.腸胃不適。一般是因為吃了不易消化或容易產(chǎn)生氣體的食物，或是吃飯與跑步間隔時間太近。注意，跑步前不要吃刺激性、高纖維或易產(chǎn)氣食物。

4.小腿抽筋。發(fā)生時，要緩慢減速，站穩(wěn)，身體前傾，采用壓腿的姿勢，保持腳掌放在地面，腳大拇指和腳板用力向上抬起，也可抬起抽筋的腿，身體前傾擠壓，保持?jǐn)?shù)秒鐘。