魚蝦PK肉類，糖友應吃哪種

文/王興國

魚蝦和肉類的整體營養價值很高，是優質蛋白、脂類、維生素A、維生素D、維生素E、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、鐵、鋅、鉀、磷、鎂等重要營養素的良好來源。

首選魚蝦類

一般認為，與肉類相比，魚蝦類的營養價值更勝一籌。這要歸功于魚蝦類所含的脂肪。首先，魚蝦類脂肪含量低于肉類。魚蝦類脂肪含量大多在5%以下，如帶魚的脂肪含量為4.9%，小黃花魚為3.0%，草魚為5.2%，鯉魚為4.1%，都是典型的高蛋白低脂肪食物。而畜肉類脂肪含量多在10%左右。有些較肥的肉品，脂肪多得驚人，如肥瘦豬肉脂肪含量37%，豬小排脂肪含量23.1%。

其次，魚蝦類脂肪以不飽和脂肪酸為主，含飽和脂肪酸較肉類要少很多。大部分肉類脂肪以飽和脂肪酸為主，占40%～60%，而魚類脂肪中飽和脂肪酸僅占20%～30%。研究表明，膳食中的飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水平，飽和脂肪酸攝入量越多，則高膽固醇發生率越高。高膽固醇是造成動脈粥樣硬化的重要因素。為預防心腦血管疾病，世界衛生組織(WHO)建議膳食中飽和脂肪酸提供的能量應低于膳食總能量的10%。另外，飽和脂肪酸攝入量高還可能與乳腺癌、結腸癌、直腸癌、前列腺癌等常見癌癥發生有關。

最后，魚蝦類尤其是海魚還含有兩種特殊的多不飽和脂肪酸——二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。DHA和EPA屬于ω-3型多不飽和脂肪酸，有助于預防血脂異常和冠心病。很多研究發現，常吃魚可以降低心腦血管疾病的發病率。DHA和EPA還可促進生命早期（胎兒、嬰幼兒、學齡前兒童）神經系統發育和智力發育。正因為魚蝦類具有上述明顯的優勢，《中國居民膳食指南(2016)》建議，動物性食物首選魚蝦類。所謂“白肉”是指雞、鴨、鳥類和魚類及海鮮等顏色偏白的肉類，但并不包括同樣也是白色的肥豬肉、肥牛肉等。與之相對的“紅肉”是指豬、牛、羊等畜類的肌肉、內臟及其制品，常呈暗紅色；在蛋白質、維生素和礦物質方面，白肉和紅肉差別不大，或各有特點，兩者的主要差別在于脂肪。白肉（肥鴨、烤鴨和鵝肉除外）的脂肪含量較紅肉低，且飽和脂肪酸和膽固醇含量也低。整體而言，白肉的脂肪酸組成和膽固醇含量優于紅肉。因此，一般建議糖尿病患者多選白肉，少吃紅肉。

多“瘦”少“肥”

其實，紅肉類也并非總是高脂肪、高膽固醇的。肉類中脂肪含量主要取決于肥和瘦。純肥肉含有高達88.6%的脂肪，精瘦肉僅有6.2%。肥瘦相間肉類的脂肪含量可以用肉眼判斷，白色部分（肥肉）越多則脂肪含量越高，紅色部分（瘦肉）越多，則脂肪含量越低。脂肪含量高的，膽固醇含量也要高一些。因此，肉類消費要多“瘦”少“肥”。

不同肉類，或者同一肉類的不同品種或不同部位，脂肪含量也相差甚遠。凡是多汁的、味香的、柔嫩的，基本上都是高脂肪肉類，如排骨、五花肉、肥瘦肉、肥牛、肥羊、帶皮雞翅、肥鵝、肥鴨等；凡是肉老的、發柴的、少汁的、香味不足的，基本上都是低脂肪肉類，如雞胸脯肉、兔肉、牛里脊、精瘦肉等。因為脂肪強烈的香味，所以高脂肪的肉品往往更受人們歡迎。此外，豬肉的脂肪含量普遍比牛羊肉高，如豬里脊肉中脂肪含量達7.9%，而牛里脊肉僅有0.9%。所以在畜禽肉類中，要多選禽類，少選畜類；在畜類中宜多選牛羊肉，少選豬肉。在吃肉的同時，減少脂肪和膽固醇攝入的另一個方法是把肉眼可見的脂肪剔除掉，如肥膘、肉皮、雞皮等。

盡量少吃動物內臟

動物內臟，尤其是動物肝臟富含蛋白質、維生素A、B族維生素以及鐵、鋅、硒等微量元素。豬肝還含有較多的維生素c，其含量甚至高于蘋果和梨等水果，所以豬肝過去一直被視為物美價廉的“營養寶庫”，受到廣泛的推薦。然而，豬肝的缺點也很多。豬肝含有較多膽固醇，100克豬肝含膽固醇288毫克，是瘦肉的3.5倍。生豬養殖時隨飼料、飲水和空氣進入動物體內的污染物（如重金屬、殘留農藥）、抗生素、激素、飼料添加劑、非法使用的物質（如瘦肉精）在肝臟（及其他內臟）內積聚較多。