孕期DHA你會補嗎？

文／王興國 大連市中心醫院營養科主任 編輯／春苗 設計／侯宇

所有的孕媽媽都希望自己的寶寶不但健康結實，還聰明活潑。現在已經發現，孕期蛋白質、鐵、葉酸、碘和DHA的攝入與胎兒智能發育息息相關。其中，DHA的作用近年來引起廣泛的關注。

到底什么是DHA？

DHA是一種脂肪酸的簡稱，全名是“二十二碳六烯酸”。該脂肪酸分子結構中有22個碳原子、6個雙鍵，而且第一個雙鍵出現在倒數第3個碳原子上，故屬于ω-3（讀作“歐米伽3”）脂肪酸。

在天然食物中，DHA常與另外一種ω-3脂肪酸共存，即“二十碳五烯酸（EPA）”。一般我們更關注DHA，因為它十分“特別”，不僅分子結構中碳鏈最長、雙鍵最多，而且具有重要的生理功能，與胎兒的神經發育（大腦）和視力（視神經）形成有著密切聯系。

DHA對胎兒的智能發育至關重要

DHA和EPA是構成胎兒腦組織的重要成分之一。嬰兒大腦含60%脂肪，其中20%是ω-3 脂肪酸（主要是DHA+EPA）。在孕中期和孕晚期，胎兒腦細胞的分裂增殖速度是非常快的，每分鐘達25萬個。所以不難理解，DHA對胎兒的智能發育至關重要。

研究表明，孕期和哺乳期攝入充足的DHA對寶寶精神、視力和免疫系統發育以及長期的認知能力都有作用。還有研究表明，DHA還可以減少產后抑郁的發生率。

DHA攝入量：每天至少200毫克

孕媽媽們從孕中期（13周）開始即應注意攝入DHA。根據世界衛生組織（WHO）和聯合國糧農組織（FAO）聯合脂肪專家委員會2008年的建議，孕婦每天DHA+EPA的攝入量為300毫克，其中DHA至少200毫克。

DHA和EPA是天然的脂肪酸，比較安全，每天補充1000～2000毫克，也沒發現有什么明顯的不良后果。

一份來自中國疾病預防控制中心的調查顯示，目前中國成年人的DHA+EPA的平均攝入量每天只有37.6毫克，遠低于上述推薦量。這表明，人群中DHA的攝入量不容樂觀。

DHA的4大來源及攝取建議

那么，孕媽媽從哪里可以獲得DHA呢？孕期所需DHA主要來源于以下4個方面：

魚類和海鮮是DHA的重要來源

石斑魚、鲇魚、鲅魚、鰻魚、帶魚、堤魚、黃花魚、沙丁魚、鱸魚、金槍魚、比目魚等魚類，以及蝦、海蟹、貝類、墨魚等富含DHA。如100克帶魚和大黃花魚分別含有80毫克和90毫克DHA。值得注意的是，除魚蝦類外，其他食物中DHA含量都很少。目前，國內還沒有建立各種食物中DHA含量的數據庫。

營養師建議

魚類和海鮮無疑是DHA最好、最值得推薦的來源。魚類和海鮮不但含有DHA，還提供優質蛋白、維生素A、鐵、鋅、碘等各種營養素，是孕期膳食結構的重要組成部分。根據《中國居民膳食指南》的建議，孕中期和孕晚期每天應攝入50～100克魚蝦類。在此，需要提醒孕媽媽一點，這里說的可食部分的重量。

食物中的α-亞麻酸在體內可以部分轉化為DHA

α-亞麻酸轉化為DHA的代謝過程很復雜，難以估計轉化量。含α-亞麻酸最豐富的食物是亞麻籽油和紫蘇籽油，其含量多在50%～60%。大豆油和菜籽油中也含有7%和8%左右的α-亞麻酸，而花生油、玉米油中α-亞麻酸含量很少。其他食物中α-亞麻酸含量也很少。

營養師建議

α-亞麻酸代謝轉化為DHA也很重要。其實，在體內DHA是可以合成的，合成DHA的原料正是α-亞麻酸。而α-亞麻酸則無法合成，必須由食物提供。α-亞麻酸主要由食用油，特別是亞麻籽油、紫蘇油、大豆油、菜籽油等提供。因此，孕期食用油應在多樣化的基礎上，增加一部分亞麻籽油或紫蘇油。不過，目前的研究還未完全闡明，α-亞麻酸在孕婦體內轉化為DHA的效率如何，以及是否能滿足孕婦的全部需要。

孕婦奶粉中添加DHA

孕婦奶粉中添加了數種特殊營養素（如葉酸、鐵、DHA、低聚糖等）以滿足孕婦需要，它其實是一種調制乳粉（國家標準GB19644—2010）。大多數品牌（但不是所有的）孕婦奶粉都添加DHA，添加量大致是60毫克/100克。

營養師建議

孕婦奶粉的營養價值比普通牛奶更勝一籌。讓我們看一款孕婦奶粉的配料表：“鮮牛奶、脫脂乳粉、脫鹽乳清粉、濃縮乳清蛋白粉、乳糖、白砂糖、麥芽糊精、水溶性膳食纖維（菊粉，添加量1.5%）、單細胞海藻二十二碳六烯酸（DHA）、膽堿、硫酸鎂、焦磷酸鐵、硫酸鋅、L-抗壞血酸鈉、維生素A、維生素D3、維生素E、維生素K1、鹽酸硫胺素、核黃素、鹽酸吡哆醇、維生素B12、煙酸胺、泛酸鈣、葉酸、β-胡蘿卜素、食品添加劑磷脂。”

由配料表可知，除鮮牛奶外，該孕婦奶粉加入了蛋白質（脫脂乳粉、脫鹽乳清粉、濃縮乳清蛋白粉）、糖類（乳糖、白砂糖、麥芽糊精以及來自菊粉的水溶性膳食纖維）、DHA、3種礦物質（鎂、鐵、鋅）以及14種維生素。其營養價值高于普通奶粉或牛奶。一般推薦孕中期和末期孕婦選用孕婦奶粉。

專門的DHA營養補充劑

專門的DHA營養補充劑，如各種魚油和海藻油等。個別復合型維生素礦物質補充劑中亦含有少量DHA。

營養師建議

理論上，魚油、海藻油等專門的DHA補充劑是最可靠的來源。但在實踐中選擇一款質量可靠、名實相副的產品卻并不容易。此類產品多屬于“保健食品”，標簽上應該帶有國家食品藥品監督管理局的批準文號【即“國食健字G××××××××”（國產）或“國食健字J×××× ××××”（進口）】以及保健食品專用標識。