維生素C與運動能力

林文弢, 李芳芳

(廣州體育學院,廣東 廣州 510500)

1 維生素C的特點

維生素是食物中除糖類、脂肪、蛋白質、無機鹽、水以外的另一種營養物質。它不能產生能量,但卻起調節物質代謝和能量代謝的作用,對人體生長和健康有重要作用。

維生素C的結構特點是含有稀二醇式羥基,所以具有很強的還原性,可以參與氧化還原反應,維持組織細胞的正常代謝;促進鐵的吸收;增強機體的抗病能力,促進傷口的愈合;促進心肌利用葡萄糖和心肌糖原的合成[1]。

2 維生素C的生物學功能

2.1 增強人體免疫力

維生素C具有增強人體免疫功能。研究表明,維生素C具有提高中性白細胞和淋巴細胞的殺菌能力及抗病毒能力,促進淋巴母細胞的生成,提高機體對外來和惡變細胞的識別和殺滅能力,參與免疫球蛋白的合成,提高CI補體酯酶活性,增加補體CI的產生。

2.2 預防和治療壞血病

日常生活中可以發現,人體輕度缺乏維生素C時,早期癥狀表現為感覺疲勞、牙齦出血、口腔潰瘍等;嚴重缺乏維生素C 時,可導致壞血病。保證膳食中維生素C 的足量供應,有利于預防和治療壞血病。因此,維生素C的別名又叫抗壞血酸[2]。

2.3 預防和治療缺鐵性貧血

食物中鐵存在的離子形式包括Fe++和Fe+++ [2],人體能夠吸收的只有Fe++。鐵是合成血紅細胞的重要材料,人體缺鐵可導致缺鐵性貧血癥(IDA),又稱營養性貧血。維生素C具有較強的還原性,可將食物中的Fe+++還原成Fe++,促進食物中的鐵在人體腸道內被吸收,有利于預防和治療缺鐵性貧血。

2.4 促進膠原的形成和類固醇的代謝

一方面,膠原是含有大量羥脯氨酸和羥賴氨酸的纖維狀蛋白質,它們分別是由脯氨酸和賴氨酸羥基化所形成。維生素C的作用在于活化脯氨酸羥化酶和賴氨酸羥化酶,促進脯氨酸和賴氨酸向羥脯氨酸和羥賴氨酸的轉化,進而促進組織細胞間質中膠原的形成。另一方面,維生素C可參與類固醇的羥基化反應,如促進膽固醇轉化為膽汁酸、皮質激素及性激素等。

2.5 具有抗衰老作用

實驗證明,自由基和過氧化脂質是人體衰老的重要誘因。充足的維生素 C 可抑制體內自由基、過氧化脂質等有害物質的形成,從而延緩人體的衰老。

2.6 具有防癌抗癌作用

亞硝基化合物是食物中存在的一類重要的致癌物質,其中尤以亞硝胺的致癌性最為突出。維生素C具有較強的還原性,可阻斷亞硝基化進程,抑制亞硝胺的形成,有利于預防胃癌、腸癌等消化道癌癥。維生素C還可促進膠原蛋白抗體的形成,膠原蛋白可包圍癌細胞,從而表現出抗癌作用。

3 維生素C與運動能力

研究可知,比賽時維生素C作為營養素對運動員提高成績、延緩疲勞、避免運動損傷及促進運動后機體的恢復等具有良好效果。維生素C參與運動中氨基酸和蛋白質代謝。

運動促進機體的維生素C代謝加強,短時間運動后血液維生素C的含量升高,但長時間運動后下降。不同運動負荷后,不論血液中維生素的含量升高還是下降,組織維生素C均表現為減少。運動機體維生素C不足時,白細胞的吞噬功能下降。運動員在過度訓練時,血液維生素C的水平和白細胞的吞噬功能都下降。

維生素C還有提高耐力、消除疲勞和促進傷口愈合的作用,保護DNA不受氧化損傷[3]。另外,維生素C能明顯抑制損傷后血清肌酸激酶活力和MDA含量的增加,減少酶的釋放和過氧化物的生成,使肌膜受到的氧化損傷減輕,有利于損傷肌肉的恢復,緩解肌肉酸痛,對運動后肌肉的恢復起促進作用,有助于提高機體的抗氧化能力,預防運動性貧血及延緩運動性疲勞的發生[4]。

維生素C的流失,會嚴重影響運動員的運動能力。嚴重缺乏維生素C可使運動員出現牙齦腫脹與出血,牙齒松動、脫落,皮膚出現淤血點與瘀斑,可形成血腫、便血、月經過多,影響骨骼正常鈣化,出現傷口愈合不良,抵抗力低下,腫瘤擴散,呼吸加快,惡心,情緒不穩,易激怒,肌肉抽搐[5]等現象。因此,運動中合理補充維生素C十分重要。

4 運動員維生素C補充量

維生素C主要來源于新鮮水果蔬菜,如酸棗、山楂、柑橘、草莓、辣椒等,其中,葉的維生素C含量比莖多,新葉比老葉多。維生索 C 的最佳食物來源包括刺梨、鮮棗、獼猴桃等。維生素 C 的良好食物來源主要包括辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、綠色葉菜等。維生素 C 的一般食物來源主要包括白菜、西芹、萵筍、南瓜、梨、蘋果、香蕉、桃子、櫻桃等[6]。1～12歲兒童維生素C補充推薦量為30～50 mg/d;正常成年人為50～100 mg/d。其中,老年人和絕大部分成年人為60 mg/d,孕婦為80 mg/d,母乳哺育期女性為100 mg/d。運動員維生素C的補充量與性別、運動項目、運動負荷強度與量、運動環境等因素有關,應根據具體情況制訂補充策略。研究表明,運動員可根據訓練和比賽的運動負荷不同,確定維生素C補充量。一般來說,運動員每日維生素C的需求量是正常成人的2～4倍[7]。具體而言,小強度運動時,維生素C的補充量為100～140 mg/d;中等強度運動時,維生素C的補充量為140～200 mg/d;極大強度運動時,維生素C的補充量為200～400 mg/d。但也不是越多越好,維生素C 屬水溶性維生素,補充量過多,會增加腎臟等的負擔,對運動員的身體不利,影響其運動能力。

5 小結

維生素C是人體內不可缺少的一類重要的營養素,與人體的生長發育及運動員的運動能力關系密切,對維持生命、保證健康起重要作用。運動員的維生素C攝入量一定要適宜,以保證其訓練和比賽時運動能力的正常發揮。