體能訓練整理活動路徑選擇

代瑞鋒

（黑龍江省體育運動學校，黑龍江 哈爾濱 150000）

1 引言

訓練課是運動訓練最基本的組織形式，訓練計劃的實施、運動員競技能力的提高都是通過每一堂不同類型及不同任務的訓練課開展的。因此，運動員競技能力和運動水平的提高是與訓練課的質量、組織密不可分的。訓練課的結構包括準備部分（準備活動）、基本部分和結束部分（整理活動）三個環節[1]。各環節相輔相成，缺一不可。但現如今，大部分的訓練課安排都以準備活動和基本訓練為主要內容，由于訓練時間或認識度等原因的影響，運動員的整理活動內容存在不充分、不針對、不重視等問題。整理活動的主要任務是解除訓練課基本部分所造成的心理、生理上的緊張狀態[1]，促進運動效率的提高，使運動員機體和心理得到充分地恢復。在大強度、大運動量的練習后，人體的大部分血液分布在四肢，大腦、心臟嚴重缺血。這時突然停止運動，由于身體從動到靜缺少一個過渡階段，就會使靜脈血回流困難，破壞了正常的血液循環，造成頭暈、惡心，嚴重時可產生嘔吐。在盛夏，有時還會造成重力性休克。所以運動后要做一些輕微的整理活動，幫助肌體的靜脈血回流與心臟血正常輸出，消除不良感覺。美國生理學家福克斯曾作過這樣的恢復對比實驗——緊張運動后進行輕度的整理活動和安靜休息不做整理活動。結果表明，做整理活動時由于肌肉血流量增加，運動時積累的乳酸消除速度比安靜休息時快2倍，可見整理活動能加速身體生理功能的恢復[2]。體能訓練是競技體育的重要組成部分，無論是冬季體育項目還是夏季體育項目都需要進行大量的體能訓練[3-12]，但許多教練員存在一些訓練誤區，認為訓練最重要的的基本部分的力量、速度、耐力等主要訓練內容，對整理部分只是匆匆帶過或者根本不做。只有充分理解整理活動的重要意義，認識整理活動的積極作用，重視整理活動的組織與實施，才能保證運動員更好地掌握技術動作，為后續的訓練打下良好基礎。

2 整理活動的原則

原則是人們說話或做事所依據的法則或標準，訓練原則是依據運動訓練活動的客觀規律而確定的組織運動訓練所必須遵循的基本準則，是運動訓練活動客觀規律的反應，對運動訓練實踐具有普遍的指導意義。所以，探究不同訓練課內容所要遵循的整理活動原則對于幫助運動員有效恢復體力，掌握技術動作，舒緩緊張心理至關重要。整理活動是指為使人體由緊張狀態過渡到安靜狀態所進行的身體活動，時間一般控制在15～30min，其目的是消除疲勞，促進體力恢復。研究發現，劇烈運動后進行整理活動能促進血液循環、加速肌肉機能的恢復[13]。但對于大部分教練員來說，經常把訓練前的準備活動與訓練后的整理活動混為一談，教練員對于訓練后整理活動的重視度不高使得運動員在訓練課之后不能完全恢復疲勞，導致運動員機體長期處于疲勞狀態，無法有效地提高競技能力。

2.1 力量訓練整理活動原則

力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力?，F代力量訓練主要以動力性等張收縮、靜力性等長收縮、等動收縮訓練與循環訓練等為基本訓練方法。由于力量訓練不同手段與方法的要求，一方面運動員在長時間、大強度力量訓練后會產生大量乳酸[14]，肌肉會有酸脹感，肌肉酸脹是肌纖維增粗現象的反映，也是力量增長的必然。另一方面，由于肌肉力量的大小與中樞神經系統發射的神經沖動的強度有著密切的關系，運動員在力量訓練過程中為達到最佳訓練負荷精神高度集中，神經持續處于緊張狀態，所以在力量訓練整理活動過程中，須遵循科學性與全面性原則，注意各大小肌肉、肌群的放松與運動員神經疲勞的放松，采取積極措施消除肌肉的酸脹感，減少乳酸堆積，更好地保持肌肉彈性，保證訓練課的恢復效果。

2.2 速度訓練整理活動原則

速度素質是指人體快速運動的能力，包括反應速度、動作速度和移動速度三類。主要訓練方法為間歇與重復訓練法[15]。速度訓練多采用90%～95%最大強度訓練負荷，主要以高能磷酸原代謝為主要供能途徑。由于速度訓練對運動員各項身體素質要求較高，在進行速度訓練課時運動員神經處于興奮狀態，并且由于技能動力定型，導致運動員神經過程靈活性的改進和肌肉收縮所需能量的提供會遇到更大的困難。所以，在速度訓練整理活動的過程中須遵循區別對待與可接受原則，針對不同運動員疲勞程度，與心理接受能力進行開展，應注意減少乳酸的形成，加強運動員心理性疲勞的恢復。

2.3 耐力訓練整理活動原則

耐力是指人體長時間進行肌肉工作的運動能力，運動生理學從能量供應角度將耐力分為有氧耐力與無氧耐力兩類。有氧耐力是人體長時間進行以糖和脂肪等有氧氧化功能為主的運動能力，充分的氧供應及其糖和脂肪的有氧氧化能力是影響有氧耐力的關鍵因素。無氧耐力是機體在無氧糖酵解功能的情況下較長時間進行肌肉活動的能力。耐力訓練一般采取持續訓練法、間歇訓練法與循環訓練法。在耐力訓練實踐過程中，運動員要想保持特定的運動強度和動作質量，就必須具備良好的耐力素質與在持續運動過程中對抗疲勞的能力。所以，在耐力訓練整理活動的過程中須遵循多樣性原則，以不同內容調動運動員參與積極性，加強運動后氧氣的補充，恢復訓練過程中產生的疲勞狀態。

2.4 最大力量訓練后的整理活動原則

最大力量也稱絕對力量，是以最大限度地發揮神經肌肉系統的意志進行收縮對抗外力的一種力。是力量的重要組成部分[16]。最大力量水平對許多競技項目的高水平運動員在比賽中的成績起到關鍵性作用[17]?，F如今有觀點認為，在進行大力量訓練課后不做整理活動與放松能實現肌肉的增長與圍度的增加。通過對健身房大部分男性會員訓練與放松現狀調查發現，大部分男性會員在進行大力量訓練過后基本不做整理活動與放松，雖然很多男性會員肌肉塊明顯，肌肉圍度較大，但由于不重視恢復訓練與肌肉的拉伸，導致肌肉僵硬，身體靈活性較差。可見如果從健美角度出發，想通過大力量訓練達到肌肉圍度增大，肌肉線條突出的效果是可行的，但從競技體育運動員訓練實踐出發，為提高訓練水平與比賽成績，必須要提高肌肉的收縮力，增加肌紅蛋白與肌肉能源物質，保持運動訓練的有序性。所以，在運動訓練過程中，最大力量訓練后的整理活動必不可少，應遵循適度性原則，由快至慢、由重至輕、由深至淺，循序漸進地使機體與心理得到充分地放松，不斷提升運動員訓練效果與恢復能力。

3 整理活動的方法與手段

維基百科將方法論定義為是一種以解決問題為目標的理論體系或系統，通常涉及對問題階段、任務、工具、方法技巧的論述。方法論會對一系列具體的方法進行分析研究、系統總結并最終提出較為一般性的原則。手段則包括解決問題前對問題的觀察與思考，也包括執行的具體行動計劃。

在運動訓練中，方法論是教練員開展訓練工作、提高運動員競技能力、完成訓練任務的途徑和工具，手段則是可用于解決運動訓練中任務的各種因素[18]?，F如今，大部分教練員對于不同訓練課內容所針對的整理活動方法與手段認識度不高，主要以放松跑，簡單拉伸為主要內容，缺乏針對性、創新性與科學性，導致運動員認識不到整理活動的重要性，放松與恢復不徹底，訓練課效率大打折扣，難以達到預期訓練效果。所以，解釋與總結不同訓練課內容所針對的整理活動方法與手段，對于提高運動員競技能力與訓練效率至關重要。

3.1 力量訓練整理活動方法與手段

運動訓練實踐表明，長時間的大力量運動會造成身體疲勞，身體在疲勞狀態時便無法好好地發揮功能，使身體面臨較大的受傷風險[19]。在不同力量負荷訓練過程中主要的供能來源是糖酵解，此時會有大量的乳酸形成，肌肉在缺氧狀態下，乳酸難以充分氧化。因此，在力量訓練后的整理活動中應采取積極性恢復方法，以乳酸的清除與機體的恢復為主要內容，使肌肉在有氧狀態下增加血流量，從而加速乳酸轉移到肝臟等部位，使機體得到充分恢復[20]。積極性休息之所以能起到恢復作用，是由于轉換新活動時，大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質的合成進行更快，并能促進乳酸的消除。力量訓練整理活動手段主要以放松跑、靜力性拉伸與按摩為主，以40%～49%的強度為宜。首先，有研究顯示，運動后的放松跑能夠有效地清除乳酸、提高乳酸在心肌的利用率、有利于靜脈血液回流與緩解神經系統疲勞[21]；其次，運動后的靜力性拉伸可以改變收縮蛋白的降解機制和加快肌肉收縮結構的恢復，并且可以相應地提高柔韌素質，所以可以有效地解決肌肉酸痛和肌肉痙攣現象的發生[22]；最后，按摩可以加快大腦皮層抑制與興奮轉換，使疲勞性神經調節功能紊亂消失，促進新陳代謝，調節中樞神經系統，消除運動后機體的疲憊感[23]。只有動靜結合的整理活動內容，才能使力量訓練后運動員機體得到充分恢復與競技能力得到穩步提升。

3.2 速度訓練整理活動方法與手段

在速度訓練過程中，乳酸生成量較多，主要靠無氧代謝為供能方式，但由于運動員在進行大強度負荷訓練時最高心率可達220次/min左右，每搏輸出量達212ml，精神高度集中。因此，速度訓練后的整理活動應以運動員心理恢復為重點，以動力性拉伸、娛樂活動或體育游戲與放松跑為主要內容，同時，結合整理活動中的即刻脈博對整理活動強度進行監測，即刻脈博控制在120～140次/min為宜。因為從理論上講，這一心率指數為有氧與無氧的臨界心率。即維持120～140次/min心率是有氧狀態下，心臟每搏輸出量可達到最大值[20]，以期使神經中樞系統緩慢恢復到平靜，預防運動員心理性疲勞的產生。一方面，動力性拉伸方法能夠起到增強肌肉彈性與靈活性，改善肌肉的粘滯性作用[24]；另一方面，在運動訓練中運用體育游戲或娛樂活動可以充分發揮運動員的競技能力，淡化訓練過程的艱辛和單調，對提高運動員訓練的積極性和進取精神起很大的作用[25]。由于速度素質訓練對于運動員中樞神經系統的充分調動，所以在整理活動中應重視心理性疲勞的恢復，防止運動員長期處于高壓狀態，影響后期訓練效果。

3.3 耐力訓練整理活動方法與手段

在耐力訓練過程中，乳酸生成量適中，訓練時間長，此時機體的神經和激素調控失衡，細胞和組織的功能會變弱，對糖原和氧的缺乏特別敏感。所以，耐力訓練后的整理活動應以運動員呼吸系統調節為主，乳酸清除為輔，以拉伸、腹式呼吸法、游戲為主要內容。首先，合理的拉伸練習不僅可以提高身體的柔韌性，減低肌肉僵硬性，可以使運動訓練效果最大化，增強新陳代謝，促進運動性疲勞恢復，能將運動損傷降至最低，提高體育鍛煉效果[25]；其次，有研究表明，腹式呼吸以靦肌活動為主，吸氣時胸廓增大，可以使人腦充分吸氧，暫時放松和擴張血管，降低血壓，緩解因長時間耐力訓練形成的氧債，改善呼吸機能，使身體慢慢恢復到安靜狀態；最后，中小強度的游戲可以調動運動員參與整理活動的積極性，調節身心，緩解運動后的疲勞狀態。耐力訓練后的整理活動質量如何，直接關系到運動員是否能充分、及時地得到氧氣的補充與循環，提高心肺功能，使訓練課效果達到最佳。

4 結語

訓練課后的整理活動對促進運動員機體的恢復、訓練效果的提高與訓練效率的提升極為重要。整理活動可使肌肉得到充分地放松、減少乳酸的堆積、加快氧氣的供給、緩解心理性疲勞、調節中樞神經系統、防止運動員疲勞加劇，使運動訓練過程更加完整、訓練周期更加系統。教練員在制定、實施與組織訓練時，應提高對整理活動重要性的認識度，處理好負荷與恢復的關系，運用科學、合理、有效的恢復手段，為提高運動成績、提升運動效率、強化運動技能創造最佳有利條件。